بين العمل والمنزل والالتزامات الأخرى، يصعب إيجاد وقت للذهاب إلى النادي الرياضي. يُسهّل وضع خطة تمارين منزلية جزءًا كبيرًا من هذه المشكلة: إذ يمكنك التدرب متى ما استطعت، دون الحاجة إلى التنقل أو دفع رسوم شهرية. وباستخدام التطبيقات المناسبة، يمكنك اتباع روتين منظم بدلًا من الارتجال يوميًا.
ستتعرف في هذه المقالة على كيفية إنشاء هذه الخطة من الصفر، والتطبيقات التي يمكن أن تساعدك في هذه المهمة. جميع الروابط تقودك إلى صفحة التطبيق على متجر جوجل بلاي البرازيلي، وسنشرح لكل تطبيق ما هو مذكور في صفحة التطبيق بخصوص الإعلانات وعمليات الشراء داخل التطبيق، حتى لا تكون هناك أي مفاجآت بعد التثبيت.
إنشاء خطة التمارين الرياضية الخاصة بك
أولاً، حدد هدفك. إنقاص الوزن، واكتساب كتلة عضلية، والحفاظ على اللياقة البدنية، كلها أهداف مختلفة وتتطلب تمارين مختلفة. ضع في اعتبارك أيضاً نقطة البداية: فالشخص الذي لم يمارس الرياضة لعدة أشهر يحتاج إلى البدء بأوزان أخف من الشخص الذي يمارسها بانتظام. هذا ما يمنع الإصابات والإحباط في الأسبوع الأول.
بعد ذلك، حدد عدد مرات التمرين. عادةً ما تكون ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا بدايةً مناسبة للمبتدئين. ثم، وزّع التمارين على مجموعات العضلات المختلفة، حتى لا تُدرّب نفس المنطقة باستمرار. وأخيرًا، خصّص بضع دقائق للإحماء في بداية كل جلسة وللتمدد في نهايتها.
تحذير هام: تطبيقات التمارين الرياضية ليست بديلاً عن التقييم البدني أو الإشراف الطبي المتخصص. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، أو تتعافى من إصابة، أو كنتِ حاملاً، أو كنتَ غير نشط بدنياً لفترة طويلة، فاستشر طبيباً أو أخصائياً في التربية البدنية قبل اتباع أي برنامج رياضي.
تطبيقات تساعد في وضع خطط التمارين الرياضية
Nike Training Club
يجمع تطبيق Nike Training Club بين تمارين القوة واليوغا والمرونة والتمدد، مع برامج متعددة الأسابيع مُنظمة حسب المستوى. لا يعرض التطبيق أي إعلانات أو إشعارات شراء داخل التطبيق على متجر Google Play. يمكنك قم بتنزيل تطبيق Nike Training Club من متجر Google Play..
يأتي كل تمرين مصحوبًا بفيديو وتعليمات خطوة بخطوة، وهو أمر مفيد للغاية لمن يتدربون بمفردهم ولا يجدون من يصحح وضعياتهم. تتوفر جلسات تدريبية متفاوتة المدة والشدة، مما يتيح لك ممارسة تمرين قصير خلال يومك المزدحم وتمرين أطول في عطلة نهاية الأسبوع.
Freeletics
يعتمد تطبيق فريليتكس على تمارين وزن الجسم، مما يعني عدم الحاجة إلى أي معدات. يقوم التطبيق بإنشاء وتعديل التسلسل بناءً على تمارينك المسجلة ومستوى الصعوبة الذي تشعر به، لذا تتغير الخطة على مدار الأسابيع بدلاً من أن تبقى ثابتة.
من المهم معرفة ذلك مسبقًا: تشير صفحة تطبيق Freeletics على متجر Google Play إلى أنه يحتوي على إعلانات وعمليات شراء داخل التطبيق. تتوفر ميزات تتبع أكثر شمولًا وإرشادات غذائية في النسخة المدفوعة، بينما توفر النسخة المجانية تمارين رياضية فقط. راجع الشروط والأحكام الحالية على [رابط إلى متجر Google Play]. صفحة فريليتكس على جوجل بلاي.
7 Minutos Treino
أما بالنسبة لمن لديهم جداول أعمال مزدحمة، فهناك فئة التمارين القصيرة. على متجر جوجل بلاي في البرازيل، يوجد تطبيق من هذا النوع يُسمى "تمرين السبع دقائق": يقدم جلسات تمارين سريعة ومتسلسلة يمكن ممارستها في أي مكان في المنزل دون الحاجة إلى معدات.
الفكرة هي استخدام تمارين أكثر كثافة في وقت قصير. سبع دقائق يوميًا لا تغني عن برنامج تدريبي متكامل، لكنها فعّالة في بناء عادة رياضية، وكحل سريع في الأيام التي لا يتوفر فيها وقت كافٍ. يوفر التطبيق خيارات متنوعة تناسب مختلف مستويات اللياقة، ويشير الوصف إلى أنه يحتوي على إعلانات. التثبيت متاح على... صفحة تطبيق "تمرين 7 دقائق" على متجر جوجل بلاي.
Fitbod
تم تصميم تطبيق Fitbod لأولئك الذين يتدربون بالأوزان. ما عليك سوى إخبار التطبيق بالمعدات المتوفرة لديك في المنزل - الدمبل، أو أحزمة المقاومة، أو البار، أو حتى عدم وجود أي منها - وسيقوم التطبيق بإنشاء برنامج تدريبي باستخدام ما هو متاح، مع تعديل الأوزان أثناء تسجيل مجموعاتك.
واجهة التطبيق بسيطة، ويحتوي كل تمرين على فيديو توضيحي يساعد على تصحيح الأداء. تشير صفحة Fitbod على متجر جوجل بلاي إلى وجود عمليات شراء داخل التطبيق، لذا تحقق من محتوياته قبل الاعتماد على أي ميزة محددة. صفحة Fitbod على متجر Google Play.
Daily Yoga
وأخيرًا، تطبيق Daily Yoga مُصمم لمن يرغبون في إدراج اليوغا ضمن روتينهم اليومي. يحتوي التطبيق على مكتبة واسعة من الدروس، بدءًا من جلسات للمبتدئين وصولًا إلى تمارين أكثر تقدمًا، بالإضافة إلى برامج تركز على أهداف مثل المرونة والقوة والاسترخاء.
تُقدَّم الدروس عبر مقاطع فيديو، ويُشرف عليها مدربون، ويحتوي التطبيق على قسم خاص بالمجتمع حيث يتبادل الممارسون خبراتهم. تشير صفحة التطبيق على متجر جوجل بلاي إلى أنه يحتوي على إعلانات وعمليات شراء داخل التطبيق، مما يعني أن بعض المحتوى يتطلب الدفع. التطبيق متاح للتنزيل على متجر جوجل بلاي. صفحة اليوغا اليومية على متجر جوجل بلاي.
ما القاسم المشترك بين هذه التطبيقات؟
التخصيص هو السمة المشتركة: فجميع التطبيقات تُكيّف الجلسة مع مستوى المستخدم وأهدافه، بدلاً من تقديم قائمة ثابتة من التمارين. كما يُقدّم بعضها إرشادات غذائية، غالباً كجزء من خدمة مدفوعة - ومن الجدير بالذكر أن الإرشادات داخل التطبيق لا تُغني عن استشارة أخصائي تغذية.
ومن النقاط المتكررة الأخرى مجتمع المستخدمين، الذي يمثل بالنسبة للكثيرين ما يدعم روتينهم خلال الأسابيع التي يتلاشى فيها الحافز. ولعلّ الأهم من ذلك كله، هي مقاطع الفيديو والتعليمات المفصلة: فالتدريب بمفردك دون وجود من يصحح وضعيتك هو تحديداً مصدر خطر الإصابة.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكنني ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات؟ نعم، هذا ممكن. تستخدم العديد من التطبيقات المذكورة وزن الجسم كمقاومة، بدون استخدام الدمبل أو أي معدات أخرى.
2. كم من الوقت يجب أن أخصصه يومياً؟ توصي الإرشادات الصحية العامة بممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، أي ما يعادل 30 دقيقة موزعة على خمسة أيام. مع ذلك، فإن ما هو مثالي لك يعتمد على أهدافك وحالتك الصحية الحالية، وهذا ما يمكن أن يحدده أخصائي.
3. هل من الممكن إنقاص الوزن بمجرد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل؟ تساعد التمارين الرياضية، لكن النتيجة تعتمد أيضاً على النظام الغذائي والنوم وتاريخ كل شخص. لا توجد طريقة لضمان النتائج، لذا كن حذراً من أي تطبيق أو برنامج يعد بفقدان عدد محدد من الكيلوغرامات.
4. كيف يمكنني تجنب الإصابات عند التدريب بمفردي؟ قم بالإحماء قبل التمرين، ثم قم بتمارين التمدد بعده، وابدأ بأوزان خفيفة وكثافة منخفضة، واتبع تعليمات التمرين، وتوقف عند الشعور بالألم. إذا استمر الألم، فاطلب المساعدة الطبية.
5. هل هذه التطبيقات مجانية؟ جميعها قابلة للتثبيت مجانًا. وفقًا لقوائم التطبيقات على متجر جوجل بلاي، تحتوي تطبيقات Freeletics و7 Minute Workout وDaily Yoga على إعلانات؛ كما أن تطبيقات Freeletics وFitbod وDaily Yoga تتضمن عمليات شراء داخل التطبيق. أما تطبيق Nike Training Club فلا يظهر مع أي من هذه التحذيرات.
للبدء
التدريب المنزلي فعالٌ عند وجود خطة، حتى لو كانت بسيطة: هدف محدد، وتكرار واقعي، وتمارين متنوعة، وإحماء في البداية. تتولى التطبيقات المذكورة أعلاه تنظيم الجلسات وعرض طريقة الأداء الصحيحة، أما الباقي فهو الاستمرارية. ابدأ بحمل يمكنك الحفاظ عليه في الأسبوع التالي، وعدّل الخطة مع تقدمك.
