في حياتنا اليومية، من الشائع مواجهة مواقف مُرهِقة. سواء في العمل، أو في المنزل، أو في التفاعلات الاجتماعية، يمكن أن ينشأ التوتر بطرقٍ مُختلفة ويؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية. لذلك، فإن إيجاد طرق لتخفيف هذا التوتر يُساعد في الحفاظ على صحتنا النفسية وجودة حياتنا.
مع ذلك، يجهل الكثيرون من أين يبدأون في تخفيف التوتر. توجد عدة استراتيجيات بسيطة يمكن دمجها في الحياة اليومية للمساعدة في تخفيف هذا التوتر. في هذه المقالة، جمعنا بعضًا من هذه الاستراتيجيات، بما في ذلك تطبيقات متوفرة على متجر جوجل بلاي البرازيلي قد تكون مفيدة.
قبل المتابعة، تنبيه هام: تطبيقات التأمل والتنفس هي أدوات لتحسين الصحة العامة، وليست علاجات طبية. فهي لا تشخص الأمراض ولا تغني عن استشارة أخصائي الرعاية الصحية. إذا كان التوتر مستمراً، ويؤثر على النوم أو العمل، فاطلب المساعدة من مختص.
تقنيات الاسترخاء
من أسهل الطرق لتخفيف التوتر ممارسة تقنيات الاسترخاء. تشمل هذه التقنيات التأمل، والتنفس العميق، واليوغا، وغيرها. تساعد ممارسة هذه الأنشطة بانتظام عادةً من يعانون من التوتر في حياتهم اليومية، ولا تتطلب أي منها معدات أو تكاليف.
بالإضافة إلى ذلك، توجد تطبيقات تساعدك على دمج هذه الممارسات في روتينك اليومي. نعرض أدناه بعضًا منها. جميع الروابط أدناه تقودك إلى الصفحة الرسمية على متجر جوجل بلاي البرازيلي، ونوضح ما إذا كان التطبيق يحتوي على إعلانات أو عمليات شراء داخل التطبيق.
Headspace
يا هيد سبيس – التأمل الموجه هو تطبيق معروف بجلسات التأمل الموجهة. بدأ التطبيق بالتركيز على التأمل، ثم توسع ليشمل تمارين اليقظة الذهنية ومحتوى لتحسين النوم. يتميز التطبيق بواجهة بسيطة وجلسات قصيرة، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين والممارسين ذوي الخبرة على حد سواء.
يُقدّم التطبيق جلسات مُخصصة لأهداف مُختلفة، مثل تخفيف التوتر، وتحسين التركيز، والمساعدة على النوم. من المهم معرفة ذلك مُسبقًا: يُشير مُلخص التطبيق على متجر جوجل بلاي إلى وجود عمليات شراء داخل التطبيق. هذا يعني أن بعض المحتوى لا يُمكن الوصول إليه إلا بعد الدفع، وقد يتغير السعر بمرور الوقت.
Calm
تطبيق شعبي آخر هو الهدوء – التأمل والنوم والاسترخاء. على غرار تطبيق Headspace، يقدم هذا التطبيق جلسات تأمل موجهة، وقصصًا قبل النوم، وأصواتًا تبعث على الاسترخاء. إنه خيار مثير للاهتمام لمن يجدون صعوبة في الاسترخاء ليلًا، حيث أن معظم محتواه مصمم خصيصًا للوقت الذي يسبق النوم.
يحتوي تطبيق Calm أيضًا على برامج تأمل مقسمة على عدة أيام، مما يساعد على ترسيخ عادة التأمل. ويمكن استخدام أصوات خلفية، مثل المطر والطبيعة، على مدار اليوم. ويشير متجر Google Play إلى أن التطبيق يتضمن عمليات شراء داخل التطبيق، لذا فإن بعض المحتوى غير متاح مجانًا.
Insight Timer
يا مؤقت البصيرة – التأمل يُعدّ هذا التطبيق خيارًا ممتازًا للمبتدئين الراغبين في تجربته دون دفع أي رسوم مسبقة. يحتوي التطبيق على مجموعة كبيرة من جلسات التأمل الموجهة التي نشرها معلمون من مختلف البلدان، بالإضافة إلى مؤقت بسيط لمن يفضلون التأمل في صمت.
إلى جانب جلسات التأمل، تتوفر دورات في مواضيع متعلقة بالصحة النفسية، مثل التعاطف مع الذات، والمرونة، والتعامل مع الضغوط. يشير متجر جوجل بلاي إلى وجود عمليات شراء داخل التطبيق: الميزات الإضافية، مثل الدورات الكاملة، موجودة في هذا القسم المدفوع. مع ذلك، يمكنك تجربة الكثير من الميزات قبل أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق الشراء.
Lojong
يا لوجونغ: التأمل والنوم إنه بديلٌ بمحتوى باللغة البرتغالية، مما يُسهّل الأمر على من لا يعتادون على الصوت الإنجليزي. يجمع هذا التطبيق بين جلسات التأمل الموجهة، وتمارين التنفس، ومحتوى يركز على النوم، مُنظمة في مساراتٍ يُمكن متابعتها يوماً بعد يوم.
هناك معلومتان تظهران في صفحة التطبيق على متجر جوجل بلاي، ويجب عليك مراعاتهما قبل تثبيته: يحتوي التطبيق على إعلانات ويتضمن عمليات شراء داخل التطبيق. عمليًا، هذا يعني أن جزءًا من المحتوى متاح للجميع مع وجود إعلانات متناثرة، بينما يتطلب جزء آخر الدفع.
Respiração guiada sem instalar nada
إذا كنت لا ترغب في تثبيت أي تطبيقات، يمكنك البدء اليوم بتمرين للتنفس. أبسطها هو تمرين التنفس الرباعي: استنشق من أنفك مع العدّ حتى أربعة، احبس أنفاسك مع العدّ حتى أربعة، أخرج الزفير من فمك مع العدّ حتى أربعة، وانتظر أربع عدّات أخرى قبل البدء من جديد. كرر ذلك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
خيار آخر هو إطالة الزفير: استنشق بشكل طبيعي ثم أخرج الزفير ببطء أكثر من الشهيق. يمكنك استخدام ساعة هاتفك كمؤقت. إذا شعرت بدوار، توقف وعد إلى التنفس بوتيرة طبيعية - يجب أن يكون التمرين مريحًا، وليس قاسيًا أبدًا.
فوائد تقنيات الاسترخاء
إضافةً إلى التطبيقات المذكورة، من المفيد فهم فوائد هذه الممارسات. تشير الأبحاث حول التأمل والتنفس العميق إلى آثار إيجابية مثل تقليل الشعور بالتوتر وتحسين جودة النوم. تختلف النتائج من شخص لآخر، ولا يُعد أيٌّ من هذه الممارسات علاجًا نهائيًا، بل هي عادات داعمة تُكمّل الاهتمام بالنوم والتغذية والنشاط البدني.
يُفيد الكثيرون أيضاً بتحسّن صفاء الذهن والتركيز بعد بضعة أسابيع من الممارسة. عموماً، يُساعد تخصيص بضع دقائق يومياً للاسترخاء على تخفيف عبء الروتين. مع ذلك، إذا استمرّ التوتر في التأثير على يومك، فاستشر طبيباً أو أخصائياً نفسياً.
الأسئلة الشائعة حول الحد من التوتر
1. ما هي أفضل تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع. بعض الناس يستفيدون أكثر من التأمل، بينما يفضل آخرون التنفس العميق أو المشي أو اليوغا. جرب أساليب مختلفة لبضعة أيام، ثم التزم بما يناسبك منها ضمن روتينك اليومي.
2. ما هو مقدار الوقت الذي يجب أن أخصصه للتأمل يومياً؟
يكفي عادةً البدء بخمس إلى عشر دقائق يومياً لتكوين هذه العادة. ومع مرور الوقت، يمكنك زيادة المدة كلما شعرت براحة أكبر مع الممارسة.
3. هل تطبيقات التأمل مدفوعة الأجر؟
جميع التطبيقات المذكورة هنا قابلة للتثبيت مجانًا، ولكن تشير قوائمها على متجر جوجل بلاي إلى أن جميعها تتضمن عمليات شراء داخل التطبيق. بعض المحتوى مخصص للمستخدمين المدفوعين، كما يعرض تطبيق لوجونج إعلانات. تحقق من الأسعار في متجر التطبيقات نفسه قبل إجراء أي عملية شراء.
4. هل تقنيات الاسترخاء فعالة حقاً؟
تشير الأبحاث إلى أن التأمل والتنفس العميق يساعدان على التكيف مع ضغوط الحياة اليومية، مع العلم أن تأثيرهما يختلف من شخص لآخر. ولا يُعدّان علاجاً أو تشخيصاً للأمراض، كما أنهما ليسا بديلاً عن الرعاية الطبية أو النفسية.
5. هل يمكنني استخدام هذه التطبيقات في أي مكان؟
في معظم الحالات، نعم. يمكن تنزيل بعض المحتوى للاستماع إليه دون اتصال بالإنترنت، ولكن هذا يعتمد على التطبيق والخطة؛ للاستخدام العام، من الأفضل أن يكون لديك اتصال بالإنترنت متاحًا.
خاتمة
إنّ تخفيف التوتر اليومي يعتمد بشكل كبير على تكرار عادات صغيرة أكثر من اعتماده على حل واحد. يمكن لتقنيات الاسترخاء وتطبيقات التأمل أن تساعد في هذه العملية، شريطة أن تعرف ما هو مجاني وما هو مدفوع قبل التثبيت. ابدأ بتمارين التنفس، وهي مجانية، وجرّب أحد التطبيقات إذا كنت ترغب في روتين جاهز. وتذكّر: في حالة استمرار التوتر أو القلق أو الأرق، استشر طبيباً مختصاً.
