কাজ, সংসার এবং অন্যান্য ব্যস্ততার মাঝে জিমে যাওয়ার জন্য সময় বের করা কঠিন। বাড়িতে ব্যায়ামের একটি পরিকল্পনা তৈরি করলে এই সমস্যার অনেকটাই সমাধান হয়ে যায়: যাতায়াতের ঝামেলা বা মাসিক ফি ছাড়াই আপনি যখনই পারেন ব্যায়াম করতে পারেন। আর, সঠিক অ্যাপের সাহায্যে আপনি প্রতিদিন নিজের মতো করে ব্যায়াম করার পরিবর্তে একটি সুসংগঠিত রুটিন অনুসরণ করতে পারেন।.
এই নিবন্ধে আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে একেবারে শুরু থেকে এই পরিকল্পনাটি তৈরি করতে হয় এবং কোন অ্যাপগুলো এই কাজে সাহায্য করতে পারে। সমস্ত লিঙ্ক ব্রাজিলিয়ান গুগল প্লে স্টোরে অ্যাপটির লিস্টিং-এ নিয়ে যায়, এবং প্রতিটির জন্য আমরা ব্যাখ্যা করেছি যে বিজ্ঞাপন এবং ইন-অ্যাপ কেনাকাটা সম্পর্কে লিস্টিং-এ কী বলা আছে, যাতে ইনস্টলেশনের পরে কোনো অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতি তৈরি না হয়।.
আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা
প্রথমত, আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ওজন কমানো, পেশী বৃদ্ধি করা এবং কেবল ফিটনেস বজায় রাখা ভিন্ন ভিন্ন লক্ষ্য এবং এগুলোর জন্য ভিন্ন ভিন্ন ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন হয়। আপনার শুরুর অবস্থাও বিবেচনা করুন: যিনি কয়েক মাস ধরে নিষ্ক্রিয় আছেন, তার চেয়ে যিনি আগে থেকেই প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তার ওজন কম রেখে শুরু করা উচিত। এটিই প্রথম সপ্তাহে আঘাত এবং হতাশা প্রতিরোধ করে।.
এরপর, ব্যায়ামের সময়কাল বেছে নিন। নতুনদের জন্য সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন দিয়ে শুরু করা সাধারণত যুক্তিসঙ্গত। তারপর, ব্যায়ামগুলো বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে ভাগ করে দিন, যাতে আপনাকে সবসময় একই জায়গায় ব্যায়াম করতে না হয়। সবশেষে, প্রতিটি সেশনের শুরুতে ওয়ার্ম-আপ এবং শেষে স্ট্রেচিংয়ের জন্য কয়েক মিনিট সময় রাখুন।.
গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: ওয়ার্কআউট অ্যাপগুলো কোনো শারীরিক মূল্যায়ন বা পেশাদার তত্ত্বাবধান নয়। যদি আপনার কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, গর্ভবতী হন, বা দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে যেকোনো পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক শিক্ষা বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।.
ব্যায়ামের পরিকল্পনায় সাহায্যকারী অ্যাপ
Nike Training Club
নাইকি ট্রেনিং ক্লাব শক্তি, যোগব্যায়াম, গতিশীলতা এবং স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটগুলিকে একত্রিত করে, যেখানে স্তর অনুযায়ী বহু-সপ্তাহব্যাপী প্রোগ্রাম সাজানো আছে। গুগল প্লে তালিকায়, অ্যাপটি কোনো বিজ্ঞাপন বা ইন-অ্যাপ কেনাকাটার বিজ্ঞপ্তি প্রদর্শন করে না। আপনি পারেন গুগল প্লে থেকে নাইকি ট্রেনিং ক্লাব ডাউনলোড করুন।.
প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে একটি ভিডিও এবং ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী দেওয়া থাকে, যা তাদের জন্য খুবই সহায়ক যারা একা অনুশীলন করেন এবং তাদের ভঙ্গি সংশোধন করে দেওয়ার মতো কেউ থাকে না। এখানে বিভিন্ন সময়কাল ও তীব্রতার সেশন রয়েছে, তাই আপনি আপনার ব্যস্ত দিনে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট এবং সপ্তাহান্তে একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট করে নিতে পারেন।.
Freeletics
ফ্রিলেটিক্স বডিওয়েট ট্রেনিং ব্যবহার করে, অর্থাৎ এর জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। অ্যাপটি আপনার রেকর্ড করা ওয়ার্কআউট এবং আপনার অনুভূত কঠিনতার উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের ক্রম তৈরি ও সমন্বয় করে, ফলে পরিকল্পনাটি একই না থেকে সপ্তাহজুড়ে পরিবর্তিত হয়।.
আগে থেকেই জেনে রাখা জরুরি: গুগল প্লে-তে ফ্রিলেটিক্স-এর তালিকা থেকে জানা যায় যে, অ্যাপটিতে বিজ্ঞাপন এবং ইন-অ্যাপ পারচেজ রয়েছে। পেইড টায়ারে আরও বিস্তারিত ট্র্যাকিং এবং পুষ্টি সংক্রান্ত নির্দেশনা পাওয়া যায়—ফ্রি ভার্সনে ওয়ার্কআউট থাকলেও সবকিছু নয়। [গুগল প্লে-এর লিঙ্ক]-এ বর্তমান নিয়ম ও শর্তাবলী দেখে নিন। গুগল প্লে-তে ফ্রিলেটিক্স পৃষ্ঠা.
7 Minutos Treino
যাঁদের সময়সূচী ব্যস্ত, তাঁদের জন্য রয়েছে সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের একটি বিভাগ। ব্রাজিলের গুগল প্লে-তে ‘7 Minute Workout’ নামে এমনই একটি অ্যাপ রয়েছে: এটি দ্রুত ও ধারাবাহিক ব্যায়ামের সেশন সরবরাহ করে, যা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়ির যেকোনো জায়গায় করা যায়।.
মূল উদ্দেশ্য হলো অল্প সময়ের মধ্যে আরও তীব্র ব্যায়াম করা। দিনে সাত মিনিট একটি সম্পূর্ণ পরিকল্পনার বিকল্প নয়, তবে এটি অভ্যাস তৈরির একটি উপায় হিসেবে এবং হাতে সময় না থাকলে জরুরি ওয়ার্কআউট হিসেবে বেশ কার্যকর। অ্যাপটিতে বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে এবং বিবরণে উল্লেখ করা আছে যে এতে বিজ্ঞাপন রয়েছে। ইনস্টলেশন করা যাবে... গুগল প্লে-তে ৭ মিনিটের ওয়ার্কআউট পেজ.
Fitbod
ফিটবড তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেন। আপনার বাড়িতে কী কী সরঞ্জাম আছে—যেমন ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, বারবেল, বা এর কোনোটিই না—তা আপনি অ্যাপটিকে জানান এবং অ্যাপটি আপনার কাছে থাকা সরঞ্জাম দিয়েই একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করে দেয়, আর আপনি সেটগুলো রেকর্ড করার সাথে সাথে ওজনও সমন্বয় করে নেয়।.
ইন্টারফেসটি সহজ এবং প্রতিটি ব্যায়ামের একটি প্রদর্শনী ভিডিও রয়েছে, যা ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে সাহায্য করে। গুগল প্লে-তে ফিটবডের তালিকা থেকে বোঝা যায় যে অ্যাপটিতে ইন-অ্যাপ পারচেজ রয়েছে, তাই কোনো নির্দিষ্ট ফিচারের উপর নির্ভর করার আগে দেখে নিন এতে কী কী অন্তর্ভুক্ত আছে। Google Play-তে Fitbod-এর পেজ.
Daily Yoga
অবশেষে, ডেইলি ইয়োগা তাদের জন্য, যারা নিজেদের দৈনন্দিন রুটিনে যোগাকে অন্তর্ভুক্ত করতে চান। এই অ্যাপটিতে ক্লাসের একটি বিশাল সংগ্রহ রয়েছে, যেখানে নতুনদের জন্য সেশন থেকে শুরু করে আরও উন্নত অনুশীলন, সেইসাথে নমনীয়তা, শক্তি এবং শিথিলতার মতো লক্ষ্যকে কেন্দ্র করে তৈরি প্রোগ্রামও আছে।.
ক্লাসগুলো ভিডিও-ভিত্তিক এবং প্রশিক্ষকদের দ্বারা পরিচালিত হয়। অ্যাপটিতে একটি কমিউনিটি এরিয়া রয়েছে যেখানে অংশগ্রহণকারীরা তাদের অভিজ্ঞতা শেয়ার করেন। গুগল প্লে-এর তালিকা থেকে জানা যায় যে, ডেইলি ইয়োগা-তে বিজ্ঞাপন এবং ইন-অ্যাপ পারচেজ রয়েছে, অর্থাৎ কিছু কন্টেন্টের জন্য মূল্য পরিশোধ করতে হয়। এটি [গুগল প্লে] থেকে ডাউনলোড করা যায়। গুগল প্লে-তে ডেইলি ইয়োগা পেজ.
এই অ্যাপগুলোর মধ্যে সাধারণ মিল কী?
ব্যক্তিগতকরণই হলো মূল বিষয়: সব অ্যাপই ব্যায়ামের একটি নির্দিষ্ট তালিকা দেওয়ার পরিবর্তে ব্যবহারকারীর স্তর এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সেশনটিকে সাজিয়ে নেয়। কিছু অ্যাপ পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শও দিয়ে থাকে, যা প্রায় সবসময়ই একটি অর্থপ্রদত্ত পরিষেবার অংশ—এবং এটা মনে রাখা দরকার যে অ্যাপের ভেতরের পরামর্শ আর একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া এক জিনিস নয়।.
আরেকটি সাধারণ বিষয় হলো ব্যবহারকারী সম্প্রদায়, যা অনেকের জন্য সেই সপ্তাহগুলোতে তাদের রুটিন টিকিয়ে রাখে যখন অনুপ্রেরণা হারিয়ে যায়। এবং, সম্ভবত সবচেয়ে উপকারী হলো ভিডিও এবং বিস্তারিত নির্দেশাবলী: কেউ আপনার অঙ্গবিন্যাস ঠিক করে না দিলে, একা একা অনুশীলন করাই হলো আঘাতের ঝুঁকির মূল কারণ।.
সাধারণ প্রশ্নাবলী
১. আমি কি কোনো সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারি? হ্যাঁ, এটা সম্ভব। উল্লিখিত অ্যাপগুলোর মধ্যে বেশ কয়েকটি ডাম্বেল বা অন্য কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই শরীরের ওজনকে প্রতিরোধক হিসেবে ব্যবহার করে।.
২. প্রতিদিন আমার কতটুকু সময় দেওয়া উচিত? সাধারণ স্বাস্থ্য পরামর্শ অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত, যা পাঁচ দিনে প্রায় ৩০ মিনিটের সমান। তবে, আপনার জন্য কোনটি আদর্শ, তা আপনার লক্ষ্য এবং বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে, এবং একজন বিশেষজ্ঞই তা নির্ধারণ করতে পারেন।.
৩. শুধু বাড়িতে ব্যায়াম করে কি ওজন কমানো সম্ভব? ব্যায়াম উপকারী, কিন্তু এর ফলাফল খাদ্যাভ্যাস, ঘুম এবং প্রত্যেকের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার উপরও নির্ভর করে। ফলাফল নিশ্চিত করার কোনো উপায় নেই, এবং এমন কোনো অ্যাপ বা পরিকল্পনা থেকে সতর্ক থাকুন যা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়।.
৪. একা অনুশীলন করার সময় আমি কীভাবে আঘাত এড়াতে পারি? ব্যায়ামের আগে শরীর গরম করে নিন, পরে স্ট্রেচিং করুন, কম ওজন ও তীব্রতা দিয়ে শুরু করুন, ব্যায়ামের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং ব্যথা অনুভব করলে থেমে যান। ব্যথা অব্যাহত থাকলে বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন।.
৫. এই অ্যাপগুলো কি বিনামূল্যে পাওয়া যায়? সবগুলোই বিনামূল্যে ইনস্টল করা যায়। গুগল প্লে-এর তালিকা অনুযায়ী, ফ্রিলেটিক্স, সেভেন মিনিট ওয়ার্কআউট এবং ডেইলি ইয়োগা-তে বিজ্ঞাপন রয়েছে; ফ্রিলেটিক্স, ফিটবড এবং ডেইলি ইয়োগা-তে ইন-অ্যাপ পারচেজ আছে। নাইকি ট্রেনিং ক্লাবের ক্ষেত্রে এই ধরনের কোনো সতর্কতা দেখা যায় না।.
শুরু করতে
বাড়িতে অনুশীলন তখনই কার্যকর হয় যখন একটি পরিকল্পনা থাকে, এমনকি তা সাধারণ হলেও চলে: একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য, বাস্তবসম্মত পুনরাবৃত্তি, বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ। উপরের অ্যাপগুলো সেশনগুলো সাজানো এবং সঠিক পদ্ধতি দেখানোর দায়িত্ব নেয়—বাকিটা হলো ধারাবাহিকতা। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি পরের সপ্তাহ পর্যন্ত বজায় রাখতে পারবেন এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে পরিকল্পনাটি পরিবর্তন করুন।.
