Mezi prací, domovem a dalšími závazky je těžké najít si čas na návštěvu posilovny. Vytvoření domácího cvičebního plánu řeší velkou část tohoto problému: trénujete, kdykoli můžete, bez dojíždění a bez měsíčních poplatků. A se správnými aplikacemi můžete dodržovat organizovaný režim místo každodenní improvizace.
V tomto článku se dozvíte, jak si tento plán vytvořit od nuly a které aplikace vám s tímto úkolem mohou pomoci. Všechny odkazy vedou na seznam aplikací v brazilském Obchodě Google Play a u každého z nich vysvětlujeme, co se v seznamu říká o reklamách a nákupech v aplikaci, takže po instalaci nehrozí žádná překvapení.
Vytvoření cvičebního plánu
Nejprve si definujte svůj cíl. Hubnutí, nabrání svalové hmoty a prosté udržení kondice jsou různé cíle a vyžadují různé tréninky. Zvažte také svůj výchozí bod: někdo, kdo byl několik měsíců neaktivní, by měl začít s lehčí váhou než někdo, kdo trénoval dříve. To je to, co předchází zraněním a odrazování v prvním týdnu.
Dále zvolte frekvenci. Pro začátečníky je obvykle rozumný začátek tři až pět dní v týdnu. Poté rozdělte cviky mezi různé svalové skupiny, abyste netrénovali vždy stejnou oblast. Nakonec si na začátku každého cvičení vyhraďte několik minut na zahřátí a na konci protažení.
Důležité upozornění: cvičební aplikace nepředstavují fyzické vyšetření ani odborný dohled. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, zotavujete se ze zranění, jste těhotná nebo jste delší dobu neaktivní, poraďte se před zahájením jakéhokoli plánu s lékařem nebo odborníkem na tělesnou výchovu.
Aplikace, které pomáhají s cvičebními plány
Nike Training Club
Tréninkový klub Nike spojuje silové tréninky, jógu, mobilitu a protahovací cvičení s vícetýdenními programy uspořádanými podle úrovně. V seznamu na Google Play aplikace nezobrazuje žádné reklamy ani oznámení o nákupech v aplikaci. Můžete Stáhněte si aplikaci Nike Training Club z Google Play..
Každý cvik je doplněn videem a podrobnými pokyny krok za krokem, což je velmi užitečné pro ty, kteří trénují sami a nemají nikoho, kdo by jim korigoval techniku. K dispozici jsou lekce různé délky a intenzity, takže si můžete krátký trénink zvolit během náročného dne a delší o víkendu.
Freeletics
Freeletics využívá trénink s vlastní vahou, což znamená, že není potřeba žádné vybavení. Aplikace vytváří a upravuje sekvenci tréninků na základě vašich zaznamenaných tréninků a vnímané obtížnosti, takže se plán v průběhu týdnů mění, místo aby zůstal stejný.
Je důležité vědět předem: Seznam Freeletics na Google Play naznačuje, že aplikace obsahuje reklamy a nákupy v aplikaci. V placené verzi jsou k dispozici komplexnější pokyny pro sledování a výživu – bezplatná verze nabízí cvičení, ale ne vše. Aktuální obchodní podmínky si ověřte na [odkaz na Google Play]. Stránka Freeletics na Google Play.
7 Minutos Treino
Pro ty s nabitým programem existuje kategorie krátkých tréninků. Na Google Play v Brazílii je jedna taková aplikace s názvem 7 Minute Workout: nabízí rychlé, postupné cvičební sezení, které lze provádět kdekoli v domě bez vybavení.
Cílem je provádět intenzivnější cvičení v krátkém čase. Sedm minut denně nenahradí kompletní plán, ale funguje dobře jako způsob, jak si vytvořit návyk, a jako nouzové cvičení ve dnech, kdy nezbývá čas. Aplikace nabízí varianty pro různé úrovně fyzické zdatnosti a popis uvádí, že obsahuje reklamy. Instalace je k dispozici na... Stránka 7minutového cvičení na Google Play.
Fitbod
Fitbod je určen pro ty, kteří trénují s činkami. Řeknete mu, jaké vybavení máte doma – činky, odporové gumy, činku nebo nic z toho – a aplikace vytvoří trénink s tím, co je k dispozici, a upraví činky podle toho, jak zaznamenáváte sérii.
Rozhraní je jednoduché a ke každému cvičení je doprovázeno demonstrační video, které pomáhá s korekcí provedení. Seznam aplikací Fitbod na Google Play naznačuje, že aplikace nabízí nákupy v aplikaci, proto si před použitím jakékoli konkrétní funkce zkontrolujte, co je v ní zahrnuto: Stránka Fitbodu na Google Play.
Daily Yoga
A konečně, Daily Yoga je určena pro ty, kteří chtějí jógu zařadit do svého režimu. Aplikace nabízí rozsáhlou knihovnu lekcí, od lekcí pro začátečníky až po pokročilejší cvičení, a také programy zaměřené na cíle, jako je flexibilita, síla a relaxace.
Lekce probíhají formou videí, vedou je instruktoři a aplikace má komunitní sekci, kde si cvičenci sdílejí zkušenosti. V seznamu na Google Play je uvedeno, že Daily Yoga obsahuje reklamy a nákupy v aplikaci, což znamená, že některý obsah vyžaduje platbu. Aplikace je ke stažení na [Google Play]. Stránka Denní jógy na Google Play.
Co mají tyto aplikace společného?
Personalizace je společným prvkem: všechny aplikace přizpůsobují lekci úrovni a cílům uživatele, místo aby poskytovaly pevný seznam cviků. Některé také nabízejí nutriční poradenství, téměř vždy jako součást placené služby – a je třeba si uvědomit, že poradenství v aplikaci není totéž co konzultace s nutričním poradcem.
Dalším častým bodem je uživatelská komunita, která pro mnoho lidí udržuje jejich rutinu během týdnů, kdy motivace mizí. A možná nejužitečnější ze všeho jsou videa a podrobné pokyny: právě samotný trénink bez korekce držení těla je místem, kde leží riziko zranění.
Běžné otázky
1. Můžu cvičit doma bez vybavení? Ano, je to možné. Několik zmíněných aplikací používá jako odpor tělesnou hmotnost, bez činek nebo jiného vybavení.
2. Kolik času bych měl denně věnovat? Obecná doporučení pro zdraví naznačují přibližně 150 minut mírné aktivity týdně, což je asi 30 minut během pěti dnů. Ideální aktivita pro vás však závisí na vašich cílech a aktuálním stavu a to může určit odborník.
3. Je možné zhubnout jen cvičením doma? Cvičení pomáhá, ale výsledek závisí také na stravě, spánku a anamnéze každého člověka. Neexistuje způsob, jak zaručit výsledky, a buďte opatrní u jakékoli aplikace nebo plánu, který slibuje konkrétní počet shozených kilogramů.
4. Jak se mohu vyhnout zraněním při tréninku o samotě? Před cvičením se zahřejte, poté se protáhněte, začněte s nízkou zátěží a intenzitou, řiďte se pokyny k cvičení a přestaňte, když ucítíte bolest. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte odbornou pomoc.
5. Jsou tyto aplikace zdarma? Všechny lze nainstalovat zdarma. Podle inzerátů na Google Play obsahují Freeletics, 7 Minute Workout a Daily Yoga reklamy; Freeletics, Fitbod a Daily Yoga nabízejí nákupy v aplikaci. Nike Training Club se s žádným z těchto varování nezobrazuje.
Pro začátek
Trénink doma funguje, když máte plán, i když je jednoduchý: definovaný cíl, realistická frekvence, rozmanité cviky a rozcvička na začátku. Výše uvedené aplikace se postarají o organizaci tréninků a ukážou správné provedení – zbytek je důslednost. Začněte se zátěží, kterou dokážete udržet i následující týden, a plán upravujte podle toho, jak budete postupovat.
