Mellem arbejde, hjem og andre forpligtelser er det svært at finde tid til at gå i fitnesscenteret. At lave en træningsplan derhjemme løser en stor del af dette problem: du træner, når du kan, uden at skulle pendle og uden månedlige gebyrer. Og med de rigtige apps kan du følge en organiseret rutine i stedet for at improvisere hver dag.
I denne artikel vil du se, hvordan du opretter denne plan fra bunden, og hvilke apps der kan hjælpe med denne opgave. Alle links fører til appens liste i den brasilianske Google Play Store, og for hver enkelt forklarer vi, hvad listen siger om annoncer og køb i appen, så der ikke er nogen overraskelser efter installationen.
Oprettelse af din træningsplan
Først og fremmest skal du definere dit mål. At tabe sig, opbygge muskelmasse og blot at opretholde formen er forskellige mål og kræver forskellige træningspas. Overvej også dit udgangspunkt: en person, der har været inaktiv i flere måneder, skal starte lettere end en person, der har trænet før. Dette er det, der forhindrer skader og modløshed i den første uge.
Vælg derefter hyppigheden. Tre til fem dage om ugen er normalt et rimeligt udgangspunkt for begyndere. Fordel derefter øvelserne på de forskellige muskelgrupper, så du ikke altid træner det samme område. Sæt endelig et par minutter af til opvarmning i starten og udstrækning i slutningen af hver session.
Vigtig advarsel: Træningsapps er ikke en fysisk vurdering eller professionel supervision. Hvis du har helbredsproblemer, er ved at komme dig efter en skade, er gravid eller har været inaktiv i lang tid, skal du tale med en læge eller en idrætsprofessionel, før du følger en plan.
Apps der hjælper med træningsplaner
Nike Training Club
Nike Training Club samler styrke-, yoga-, mobilitets- og udstrækningstræningsprogrammer med flerugers programmer organiseret efter niveau. Appen viser ingen annoncer eller notifikationer om køb i appen på Google Play-listen. Du kan Download Nike Training Club fra Google Play..
Hver øvelse leveres med en video og trinvise instruktioner, hvilket er meget nyttigt for dem, der træner alene og ikke har nogen til at korrigere deres form. Der er sessioner af varierende varighed og intensitet, så du kan passe en kort træning ind i en travl dag og en længere i weekenden.
Freeletics
Freeletics bruger kropsvægtstræning, hvilket betyder, at der ikke er behov for udstyr. Appen opretter og justerer sekvensen baseret på dine registrerede træningspas og den oplevede sværhedsgrad, så planen ændrer sig over ugerne i stedet for at forblive den samme.
Det er vigtigt at vide på forhånd: Freeletics-listen på Google Play angiver, at appen indeholder annoncer og køb i appen. Mere omfattende sporing og ernæringsvejledning er tilgængelig i den betalte version – gratisversionen indeholder træning, men ikke alt. Tjek de aktuelle vilkår og betingelser på [link til Google Play]. Freeletics-side på Google Play.
7 Minutos Treino
For dem med travle skemaer er der kategorien korte træningspas. På Google Play i Brasilien hedder en sådan app 7 Minute Workout: den tilbyder hurtige, sekventielle træningssessioner, der kan udføres hvor som helst i huset uden udstyr.
Ideen er at bruge mere intense øvelser på kort tid. Syv minutter om dagen erstatter ikke en komplet plan, men det fungerer godt som en måde at skabe en vane på og som en nødtræning på dage, hvor der ikke er tid tilbage. Appen tilbyder variationer til forskellige fitnessniveauer, og beskrivelsen angiver, at den indeholder annoncer. Installation er tilgængelig på... 7-minutters træningsside på Google Play.
Fitbod
Fitbod er designet til dem, der træner med vægte. Du fortæller den, hvilket udstyr du har derhjemme – håndvægte, elastikker, en vægtstang eller intet af det – og appen opretter en træning med det, der er tilgængeligt, og justerer vægtene, mens du logger dine sæt.
Brugerfladen er enkel, og hver øvelse har en demonstrationsvideo, der hjælper med at korrigere udførelsen. Fitbod-listen på Google Play indikerer, at appen har køb i appen, så tjek hvad der er inkluderet, før du bruger en specifik funktion: Fitbods side på Google Play.
Daily Yoga
Endelig er Daily Yoga for dem, der ønsker at inkludere yoga i deres rutine. Appen har et stort bibliotek af klasser, fra sessioner for begyndere til mere avancerede øvelser, samt programmer fokuseret på mål som fleksibilitet, styrke og afslapning.
Undervisningen er videobaseret og ledes af instruktører, og appen har et fællesskabsområde, hvor udøvere deler erfaringer. Google Play-listen angiver, at Daily Yoga indeholder annoncer og køb i appen, hvilket betyder, at noget indhold kræver betaling. Downloaden er tilgængelig på [Google Play]. Daglig yogaside på Google Play.
Hvad har disse apps til fælles?
Personalisering er den røde tråd: alle apps tilpasser træningssessionen til brugerens niveau og mål i stedet for at give en fast liste over øvelser. Nogle tilbyder også ernæringsvejledning, næsten altid som en del af en betalt tjeneste – og det er værd at huske, at vejledning i appen ikke er det samme som at konsultere en ernæringsekspert.
Et andet hyppigt punkt er brugerfællesskabet, som for mange mennesker er det, der opretholder deres rutine i uger, hvor motivationen forsvinder. Og måske mest nyttigt af alt er videoerne og de detaljerede instruktioner: træning alene uden at nogen korrigerer din kropsholdning er netop der, hvor risikoen for skader ligger.
Almindelige spørgsmål
1. Kan jeg træne derhjemme uden udstyr? Ja, det er muligt. Flere af de nævnte apps bruger kropsvægt som modstand, uden håndvægte eller udstyr.
2. Hvor meget tid skal jeg afsætte pr. dag? Generelle sundhedsanbefalinger foreslår omkring 150 minutters moderat aktivitet om ugen, hvilket er cirka 30 minutter over fem dage. Hvad der er ideelt for dig, afhænger dog af dine mål og din nuværende tilstand, og det er noget, en professionel kan afgøre.
3. Er det muligt at tabe sig bare ved at træne derhjemme? Motion hjælper, men resultatet afhænger også af kost, søvn og den enkeltes historik. Der er ingen måde at garantere resultater på, og vær forsigtig med apps eller planer, der lover et specifikt antal kilo, du skal tabe.
4. Hvordan kan jeg undgå skader, når jeg træner alene? Varm op på forhånd, stræk ud bagefter, start med lav vægt og intensitet, følg øvelsens instruktioner, og stop, når du føler smerte. Hvis smerten fortsætter, skal du søge professionel hjælp.
5. Er disse apps gratis? Alle kan installeres gratis. Ifølge annoncerne på Google Play indeholder Freeletics, 7 Minute Workout og Daily Yoga annoncer; Freeletics, Fitbod og Daily Yoga har køb i appen. Nike Training Club vises ikke med nogen af disse advarsler.
Til at begynde
Hjemmetræning fungerer, når der er en plan, selv en simpel en: et defineret mål, realistisk hyppighed, varierede øvelser og en opvarmning i starten. Ovenstående apps tager sig af at organisere træningspassene og vise den korrekte udførelse – resten er konsistens. Start med en belastning, du kan opretholde den følgende uge, og juster planen efterhånden som du skrider frem.
