Zwischen Arbeit, Haushalt und anderen Verpflichtungen ist es oft schwierig, Zeit fürs Fitnessstudio zu finden. Ein Trainingsplan für zu Hause löst dieses Problem größtenteils: Man trainiert, wann immer es passt, ohne Anfahrtsweg und ohne monatliche Gebühren. Und mit den richtigen Apps kann man einer strukturierten Routine folgen, anstatt jeden Tag improvisieren zu müssen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diesen Plan von Grund auf erstellen und welche Apps Ihnen dabei helfen können. Alle Links führen direkt zum jeweiligen Eintrag der App im brasilianischen Google Play Store. Wir erklären Ihnen außerdem, was in der Beschreibung über Werbung und In-App-Käufe steht, damit es nach der Installation keine unangenehmen Überraschungen gibt.
Erstellung Ihres Trainingsplans
Definiere zunächst dein Ziel. Abnehmen, Muskelaufbau und einfach nur die Fitness erhalten sind unterschiedliche Ziele und erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. Berücksichtige auch deinen Ausgangspunkt: Jemand, der monatelang inaktiv war, sollte mit leichteren Gewichten beginnen als jemand, der bereits Trainingserfahrung hat. So beugst du Verletzungen und Frustration in der ersten Woche vor.
Wählen Sie als Nächstes die Trainingsfrequenz. Drei bis fünf Tage pro Woche sind für Anfänger meist ein guter Ausgangspunkt. Verteilen Sie die Übungen dann auf die verschiedenen Muskelgruppen, damit Sie nicht immer denselben Bereich trainieren. Planen Sie schließlich zu Beginn und am Ende jeder Trainingseinheit ein paar Minuten zum Aufwärmen und Dehnen ein.
Wichtiger Hinweis: Fitness-Apps ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder professionelle Betreuung. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sich von einer Verletzung erholen, schwanger sind oder längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsplans mit einem Arzt oder Sportlehrer.
Apps, die bei Trainingsplänen helfen
Nike Training Club
Der Nike Training Club vereint Kraft-, Yoga-, Mobilitäts- und Dehnübungen in mehrwöchigen, nach Leistungsniveau gestaffelten Programmen. Im Google Play Store werden weder Werbung noch Hinweise auf In-App-Käufe angezeigt. Lade Nike Training Club von Google Play herunter..
Jede Übung wird mit einem Video und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung geliefert, was besonders hilfreich ist für alle, die alleine trainieren und niemanden haben, der ihre Ausführung korrigiert. Es gibt Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Dauer und Intensität, sodass Sie ein kurzes Workout in einen vollen Terminkalender und ein längeres am Wochenende einbauen können.
Freeletics
Freeletics nutzt Körpergewichtsübungen, es werden also keine Geräte benötigt. Die App erstellt und passt den Trainingsplan anhand deiner aufgezeichneten Workouts und deines subjektiven Schwierigkeitsgrades an, sodass er sich im Laufe der Wochen ändert, anstatt gleich zu bleiben.
Wichtig zu wissen: Der Eintrag von Freeletics im Google Play Store weist darauf hin, dass die App Werbung und In-App-Käufe enthält. Umfassendere Tracking-Funktionen und Ernährungsberatung sind in der kostenpflichtigen Version verfügbar – die kostenlose Version bietet zwar Workouts, aber nicht alle Funktionen. Die aktuellen Nutzungsbedingungen finden Sie unter [Link zu Google Play]. Freeletics-Seite auf Google Play.
7 Minutos Treino
Für alle mit wenig Zeit gibt es die Kategorie der kurzen Workouts. Im brasilianischen Google Play Store findet sich beispielsweise die App „7 Minute Workout“: Sie bietet kurze, aufeinander aufbauende Übungseinheiten, die man überall im Haus ohne Geräte absolvieren kann.
Die Idee ist, intensivere Übungen in kurzer Zeit durchzuführen. Sieben Minuten täglich ersetzen zwar kein komplettes Trainingsprogramm, eignen sich aber hervorragend, um eine Gewohnheit zu entwickeln und als schnelles Workout an Tagen, an denen wenig Zeit bleibt. Die App bietet Variationen für verschiedene Fitnesslevel und enthält laut Beschreibung Werbung. Die Installation ist möglich auf... Seite zum 7-Minuten-Workout auf Google Play.
Fitbod
Fitbod wurde für alle entwickelt, die mit Gewichten trainieren. Man gibt an, welche Ausrüstung man zu Hause hat – Hanteln, Widerstandsbänder, eine Langhantel oder gar keine – und die App erstellt ein Workout mit dem verfügbaren Equipment und passt die Gewichte an, während man die Sätze protokolliert.
Die Benutzeroberfläche ist einfach und jede Übung wird mit einem Demonstrationsvideo veranschaulicht, das bei der korrekten Ausführung hilft. Der Eintrag von Fitbod im Google Play Store weist darauf hin, dass die App In-App-Käufe anbietet. Prüfen Sie daher, welche Funktionen enthalten sind, bevor Sie sich auf eine bestimmte Funktion verlassen. Fitbods Seite bei Google Play.
Daily Yoga
Daily Yoga richtet sich an alle, die Yoga in ihren Alltag integrieren möchten. Die App bietet eine große Auswahl an Kursen – von Anfänger- bis Fortgeschrittenenkursen – sowie Programme mit Fokus auf Ziele wie Flexibilität, Kraft und Entspannung.
Die Kurse sind videobasiert und werden von Trainern geleitet. Die App bietet außerdem einen Community-Bereich, in dem sich Nutzer austauschen können. Laut Google Play enthält Daily Yoga Werbung und In-App-Käufe, was bedeutet, dass einige Inhalte kostenpflichtig sind. Die App kann im Google Play Store heruntergeladen werden. Seite „Tägliches Yoga“ auf Google Play.
Was haben diese Apps gemeinsam?
Personalisierung ist der gemeinsame Nenner: Alle Apps passen das Training an das Niveau und die Ziele des Nutzers an, anstatt eine feste Übungsliste anzubieten. Einige bieten auch Ernährungsberatung an, fast immer als Teil eines kostenpflichtigen Angebots – und man sollte bedenken, dass die Beratung in der App nicht dasselbe ist wie die Beratung durch einen Ernährungsberater.
Ein weiterer häufiger Punkt ist die Nutzergemeinschaft, die für viele die Grundlage für ihre regelmäßige Trainingsroutine in Wochen mit nachlassender Motivation bildet. Und vielleicht am hilfreichsten sind die Videos und detaillierten Anleitungen: Allein zu trainieren, ohne dass jemand die Haltung korrigiert, birgt genau das Verletzungsrisiko.
Häufige Fragen
1. Kann ich zu Hause ohne Geräte trainieren? Ja, das ist möglich. Einige der genannten Apps nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand, ohne Hanteln oder andere Geräte.
2. Wie viel Zeit sollte ich pro Tag einplanen? Allgemeine Gesundheitsempfehlungen raten zu etwa 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, was ungefähr 30 Minuten an fünf Tagen entspricht. Was für Sie optimal ist, hängt jedoch von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Ein Experte kann Ihnen hierzu Auskunft geben.
3. Kann man durch Training nur zu Hause abnehmen? Sport ist hilfreich, aber der Erfolg hängt auch von Ernährung, Schlaf und der individuellen Vorgeschichte ab. Es gibt keine Garantie für Ergebnisse, und Vorsicht ist geboten bei Apps oder Programmen, die einen bestimmten Gewichtsverlust versprechen.
4. Wie kann ich Verletzungen beim Alleintraining vermeiden? Wärmen Sie sich vorher auf, dehnen Sie sich anschließend, beginnen Sie mit geringem Gewicht und niedriger Intensität, befolgen Sie die Übungsanweisungen und brechen Sie ab, sobald Sie Schmerzen verspüren. Sollten die Schmerzen anhalten, suchen Sie professionelle Hilfe.
5. Sind diese Apps kostenlos? Alle Apps lassen sich kostenlos installieren. Laut den Einträgen im Google Play Store enthalten Freeletics, 7 Minute Workout und Daily Yoga Werbung; Freeletics, Fitbod und Daily Yoga bieten zudem In-App-Käufe an. Nike Training Club weist keine dieser Warnhinweise auf.
Zum Anfang
Heimtraining funktioniert mit einem Plan, selbst einem einfachen: ein klar definiertes Ziel, realistische Trainingshäufigkeit, abwechslungsreiche Übungen und ein Aufwärmprogramm zu Beginn. Die oben genannten Apps helfen Ihnen bei der Organisation der Trainingseinheiten und zeigen die korrekte Ausführung – der Rest ist Kontinuität. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie auch in der folgenden Woche durchhalten können, und passen Sie den Plan Ihren Fortschritten an.
