Μεταξύ της δουλειάς, του σπιτιού και άλλων υποχρεώσεων, η εύρεση χρόνου για γυμναστήριο είναι δύσκολη. Η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης στο σπίτι λύνει ένα μεγάλο μέρος αυτού του προβλήματος: προπονείστε όποτε μπορείτε, χωρίς μετακινήσεις και χωρίς μηνιαίες χρεώσεις. Και, με τις κατάλληλες εφαρμογές, μπορείτε να ακολουθήσετε μια οργανωμένη ρουτίνα αντί να αυτοσχεδιάζετε κάθε μέρα.
Σε αυτό το άρθρο θα δείτε πώς να δημιουργήσετε αυτό το σχέδιο από την αρχή και ποιες εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτήν την εργασία. Όλοι οι σύνδεσμοι οδηγούν στην καταχώριση της εφαρμογής στο βραζιλιάνικο Google Play Store και για κάθε μία εξηγούμε τι λέει η καταχώριση σχετικά με τις διαφημίσεις και τις αγορές εντός εφαρμογής, ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις μετά την εγκατάσταση.
Δημιουργία του προγράμματος άσκησής σας
Πρώτα απ 'όλα, ορίστε τον στόχο σας. Η απώλεια βάρους, η αύξηση μυϊκής μάζας και η απλή διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης είναι διαφορετικοί στόχοι και απαιτούν διαφορετικές προπονήσεις. Επίσης, λάβετε υπόψη το σημείο εκκίνησής σας: κάποιος που ήταν ανενεργός για μήνες πρέπει να ξεκινήσει πιο ελαφρά από κάποιον που είχε προπονηθεί στο παρελθόν. Αυτό είναι που αποτρέπει τους τραυματισμούς και την αποθάρρυνση την πρώτη εβδομάδα.
Στη συνέχεια, επιλέξτε τη συχνότητα. Τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι συνήθως ένα λογικό σημείο εκκίνησης για αρχάριους. Στη συνέχεια, κατανείμετε τις ασκήσεις στις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ώστε να μην γυμνάζετε πάντα την ίδια περιοχή. Τέλος, αφιερώστε λίγα λεπτά για προθέρμανση στην αρχή και διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης.
Σημαντική προειδοποίηση: οι εφαρμογές προπόνησης δεν αποτελούν αξιολόγηση φυσικής κατάστασης ή επαγγελματική επίβλεψη. Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, αναρρώνετε από τραυματισμό, είστε έγκυος ή είστε ανενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο.
Εφαρμογές που βοηθούν με τα σχέδια άσκησης
Nike Training Club
Το Nike Training Club συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιόγκα, κινητικότητας και διατάσεων, με προγράμματα πολλαπλών εβδομάδων οργανωμένα ανά επίπεδο. Στην καταχώριση στο Google Play, η εφαρμογή δεν εμφανίζει ειδοποιήσεις διαφημίσεων ή αγορών εντός εφαρμογής. Μπορείτε Κατεβάστε το Nike Training Club από το Google Play..
Κάθε άσκηση συνοδεύεται από ένα βίντεο και οδηγίες βήμα προς βήμα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για όσους προπονούνται μόνοι τους και δεν έχουν κανέναν να διορθώσει τη φόρμα τους. Υπάρχουν συνεδρίες ποικίλης διάρκειας και έντασης, ώστε να μπορείτε να εντάξετε μια σύντομη προπόνηση σε μια κουραστική μέρα και μια μεγαλύτερη το Σαββατοκύριακο.
Freeletics
Το Freeletics χρησιμοποιεί προπόνηση με το βάρος του σώματος, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται εξοπλισμός. Η εφαρμογή δημιουργεί και προσαρμόζει την ακολουθία με βάση τις καταγεγραμμένες προπονήσεις σας και την αντιληπτή δυσκολία, επομένως το πρόγραμμα αλλάζει με την πάροδο των εβδομάδων αντί να παραμένει το ίδιο.
Είναι σημαντικό να το γνωρίζετε εκ των προτέρων: η καταχώριση του Freeletics στο Google Play υποδεικνύει ότι η εφαρμογή περιέχει διαφημίσεις και αγορές εντός εφαρμογής. Πιο ολοκληρωμένη παρακολούθηση και διατροφική καθοδήγηση είναι διαθέσιμη στην επί πληρωμή έκδοση—η δωρεάν έκδοση παρέχει προπονήσεις, αλλά όχι τα πάντα. Ελέγξτε τους τρέχοντες όρους και προϋποθέσεις στο [σύνδεσμος προς το Google Play]. Σελίδα Freeletics στο Google Play.
7 Minutos Treino
Για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα, υπάρχει η κατηγορία των σύντομων προπονήσεων. Στο Google Play στη Βραζιλία, μια τέτοια εφαρμογή ονομάζεται 7 Minute Workout: προσφέρει γρήγορες, διαδοχικές συνεδρίες άσκησης που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Η ιδέα είναι να χρησιμοποιείτε πιο έντονες ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα επτά λεπτά την ημέρα δεν αντικαθιστούν ένα πλήρες πρόγραμμα, αλλά λειτουργούν καλά ως τρόπος για να δημιουργήσετε μια συνήθεια και ως προπόνηση έκτακτης ανάγκης τις ημέρες που δεν υπάρχει πλέον χρόνος. Η εφαρμογή προσφέρει παραλλαγές για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και η περιγραφή υποδεικνύει ότι περιέχει διαφημίσεις. Η εγκατάσταση είναι διαθέσιμη στο... Σελίδα προπόνησης 7 λεπτών στο Google Play.
Fitbod
Το Fitbod έχει σχεδιαστεί για όσους προπονούνται με βάρη. Του λέτε τι εξοπλισμό έχετε στο σπίτι — αλτήρες, λάστιχα αντίστασης, μπάρα ή τίποτα από αυτά — και η εφαρμογή δημιουργεί μια προπόνηση με ό,τι είναι διαθέσιμο, προσαρμόζοντας τα βάρη καθώς καταγράφετε τα σετ σας.
Η διεπαφή είναι απλή και κάθε άσκηση συνοδεύεται από ένα βίντεο επίδειξης, το οποίο βοηθά στη διόρθωση της εκτέλεσης. Η καταχώριση του Fitbod στο Google Play υποδεικνύει ότι η εφαρμογή διαθέτει αγορές εντός εφαρμογής, οπότε ελέγξτε τι περιλαμβάνεται πριν βασιστείτε σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη λειτουργία: Η σελίδα του Fitbod στο Google Play.
Daily Yoga
Τέλος, το Daily Yoga απευθύνεται σε όσους θέλουν να συμπεριλάβουν τη γιόγκα στο πρόγραμμά τους. Η εφαρμογή διαθέτει μια μεγάλη βιβλιοθήκη μαθημάτων, από συνεδρίες για αρχάριους έως πιο προχωρημένες πρακτικές, καθώς και προγράμματα που επικεντρώνονται σε στόχους όπως η ευλυγισία, η δύναμη και η χαλάρωση.
Τα μαθήματα βασίζονται σε βίντεο, καθοδηγούνται από εκπαιδευτές, και η εφαρμογή διαθέτει έναν κοινόχρηστο χώρο όπου οι ασκούμενοι μοιράζονται εμπειρίες. Η καταχώριση στο Google Play υποδεικνύει ότι το Daily Yoga περιέχει διαφημίσεις και αγορές εντός εφαρμογής, πράγμα που σημαίνει ότι για κάποιο περιεχόμενο απαιτείται πληρωμή. Η λήψη είναι διαθέσιμη στο [Google Play]. Σελίδα καθημερινής γιόγκα στο Google Play.
Τι κοινό έχουν αυτές οι εφαρμογές;
Η εξατομίκευση είναι το κοινό χαρακτηριστικό: όλες οι εφαρμογές προσαρμόζουν την άσκηση στο επίπεδο και τους στόχους του χρήστη, αντί να παρέχουν μια σταθερή λίστα ασκήσεων. Ορισμένες προσφέρουν επίσης διατροφική καθοδήγηση, σχεδόν πάντα ως μέρος μιας υπηρεσίας επί πληρωμή — και αξίζει να θυμόμαστε ότι η καθοδήγηση εντός εφαρμογής δεν είναι το ίδιο με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου.
Ένα άλλο συχνό σημείο είναι η κοινότητα των χρηστών, η οποία για πολλούς ανθρώπους είναι αυτή που διατηρεί τη ρουτίνα τους κατά τη διάρκεια εβδομάδων που εξαφανίζεται το κίνητρο. Και, ίσως το πιο χρήσιμο από όλα, είναι τα βίντεο και οι λεπτομερείς οδηγίες: η προπόνηση μόνος χωρίς να διορθώνει κανείς τη στάση του σώματός σας είναι ακριβώς εκεί που έγκειται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Συνήθεις ερωτήσεις
1. Μπορώ να γυμνάζομαι στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Ναι, είναι δυνατό. Αρκετές από τις εφαρμογές που αναφέρονται χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως αντίσταση, χωρίς αλτήρες ή εξοπλισμό.
2. Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνω την ημέρα; Οι γενικές συστάσεις για την υγεία προτείνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά σε διάστημα πέντε ημερών. Ωστόσο, τι είναι ιδανικό για εσάς εξαρτάται από τους στόχους σας και την τρέχουσα κατάστασή σας, και αυτό είναι κάτι που μπορεί να καθορίσει ένας επαγγελματίας.
3. Είναι δυνατόν να χάσω βάρος απλώς γυμναζόμενος στο σπίτι; Η άσκηση βοηθάει, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται επίσης από τη διατροφή, τον ύπνο και το ιστορικό κάθε ατόμου. Δεν υπάρχει τρόπος να εγγυηθούμε τα αποτελέσματα και να είστε επιφυλακτικοί με οποιαδήποτε εφαρμογή ή πρόγραμμα που υπόσχεται έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών που χάνονται.
4. Πώς μπορώ να αποφύγω τραυματισμούς όταν προπονούμαι μόνος μου; Κάντε προθέρμανση εκ των προτέρων, κάντε διατάσεις μετά, ξεκινήστε με χαμηλό βάρος και ένταση, ακολουθήστε τις οδηγίες άσκησης και σταματήστε όταν νιώσετε πόνο. Εάν ο πόνος επιμένει, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
5. Είναι αυτές οι εφαρμογές δωρεάν; Όλα μπορούν να εγκατασταθούν δωρεάν. Σύμφωνα με τις καταχωρίσεις στο Google Play, τα Freeletics, 7 Minute Workout και Daily Yoga περιέχουν διαφημίσεις. Τα Freeletics, Fitbod και Daily Yoga έχουν αγορές εντός εφαρμογής. Το Nike Training Club δεν εμφανίζεται με καμία από αυτές τις προειδοποιήσεις.
Για να ξεκινήσετε
Η προπόνηση στο σπίτι λειτουργεί όταν υπάρχει ένα σχέδιο, έστω και απλό: ένας καθορισμένος στόχος, ρεαλιστική συχνότητα, ποικίλες ασκήσεις και μια προθέρμανση στην αρχή. Οι παραπάνω εφαρμογές φροντίζουν για την οργάνωση των προπονήσεων και την επίδειξη της σωστής εκτέλεσης—τα υπόλοιπα είναι θέμα συνέπειας. Ξεκινήστε με ένα φορτίο που μπορείτε να διατηρήσετε την επόμενη εβδομάδα και προσαρμόστε το σχέδιο καθώς προχωράτε.
Διαβάστε επίσης
- Συμβουλές για εξοικονόμηση ενέργειας και μείωση του λογαριασμού ηλεκτρικού ρεύματος
- Εφαρμογή για την καθιέρωση και την επίτευξη Προσωπικών και Επαγγελματικών Στόχων
- Εφαρμογή για την αναγνώριση φυτών
- Εφαρμογές για την εκτίμηση του βάρους των ζώων και την καταγραφή των ζυγίσεων στο κινητό σας τηλέφωνο.
