Entre el trabajo, la casa y otros compromisos, encontrar tiempo para ir al gimnasio es difícil. Crear un plan de entrenamiento en casa soluciona gran parte de este problema: entrenas cuando puedes, sin desplazamientos ni cuotas mensuales. Además, con las aplicaciones adecuadas, puedes seguir una rutina organizada en lugar de improvisar cada día.
En este artículo verás cómo crear este plan desde cero y qué aplicaciones pueden ayudarte con esta tarea. Todos los enlaces dirigen a la ficha de la aplicación en la Google Play Store brasileña, y para cada una explicamos qué dice la ficha sobre anuncios y compras dentro de la aplicación, para que no haya sorpresas después de la instalación.
Creando tu plan de ejercicios
En primer lugar, define tu objetivo. Perder peso, ganar masa muscular y simplemente mantenerte en forma son objetivos distintos que requieren entrenamientos diferentes. Considera también tu punto de partida: alguien que ha estado inactivo durante meses necesita empezar con menos peso que alguien que ya entrena. Esto previene lesiones y el desánimo durante la primera semana.
A continuación, elige la frecuencia. De tres a cinco días por semana suele ser un buen punto de partida para principiantes. Luego, distribuye los ejercicios entre los diferentes grupos musculares para no entrenar siempre la misma zona. Por último, dedica unos minutos al calentamiento al inicio y a los estiramientos al final de cada sesión.
Advertencia importante: las aplicaciones de entrenamiento no constituyen una evaluación física ni supervisión profesional. Si padece alguna afección médica, se está recuperando de una lesión, está embarazada o ha estado inactivo durante mucho tiempo, consulte con un médico o un profesional de la educación física antes de seguir cualquier plan.
Aplicaciones que ayudan con los planes de ejercicio
Nike Training Club
El Nike Training Club combina entrenamientos de fuerza, yoga, movilidad y estiramientos, con programas de varias semanas organizados por nivel. En la ficha de Google Play, la aplicación no muestra ningún anuncio ni notificaciones de compra dentro de la aplicación. Puedes Descarga Nike Training Club desde Google Play..
Cada ejercicio incluye un video e instrucciones paso a paso, lo cual es muy útil para quienes entrenan solos y no tienen a nadie que les corrija la técnica. Hay sesiones de distinta duración e intensidad, para que puedas realizar un entrenamiento corto en un día ajetreado y uno más largo el fin de semana.
Freeletics
Freeletics utiliza entrenamiento con el propio peso corporal, lo que significa que no se necesita ningún equipo. La aplicación crea y ajusta la secuencia en función de tus entrenamientos registrados y la dificultad percibida, por lo que el plan cambia a lo largo de las semanas en lugar de permanecer igual.
Es importante saber de antemano que la ficha de Freeletics en Google Play indica que la aplicación contiene anuncios y compras dentro de la app. El seguimiento más completo y la guía nutricional están disponibles en la versión de pago; la versión gratuita ofrece entrenamientos, pero no todas las funciones. Consulta los términos y condiciones vigentes en [enlace a Google Play]. Página de Freeletics en Google Play.
7 Minutos Treino
Para quienes tienen agendas apretadas, existe la categoría de entrenamientos cortos. En Google Play en Brasil, una de estas aplicaciones se llama 7 Minute Workout: ofrece sesiones de ejercicio rápidas y secuenciales que se pueden realizar en cualquier lugar de la casa sin necesidad de equipo.
La idea es realizar ejercicios más intensos en poco tiempo. Siete minutos al día no sustituyen un plan completo, pero funcionan bien para crear un hábito y como entrenamiento de emergencia en esos días en los que no hay tiempo. La aplicación ofrece variaciones para diferentes niveles de condición física, y la descripción indica que contiene anuncios. La instalación está disponible en... Página de entrenamiento de 7 minutos en Google Play.
Fitbod
Fitbod está diseñado para quienes entrenan con pesas. Le indicas qué equipo tienes en casa (mancuernas, bandas de resistencia, una barra o ninguno) y la aplicación crea un entrenamiento con lo que tienes disponible, ajustando el peso a medida que registras tus series.
La interfaz es sencilla y cada ejercicio incluye un video demostrativo que ayuda a corregir la ejecución. La ficha de Fitbod en Google Play indica que la aplicación tiene compras dentro de la app, así que comprueba qué incluye antes de confiar en alguna función en particular. Página de Fitbod en Google Play.
Daily Yoga
Por último, Daily Yoga es para quienes desean incorporar el yoga a su rutina. La aplicación cuenta con una amplia biblioteca de clases, desde sesiones para principiantes hasta prácticas más avanzadas, así como programas enfocados en objetivos como la flexibilidad, la fuerza y la relajación.
Las clases se imparten mediante vídeo, con instructores, y la aplicación cuenta con una comunidad donde los usuarios comparten sus experiencias. La ficha de Google Play indica que Daily Yoga contiene anuncios y compras dentro de la aplicación, lo que significa que algunos contenidos requieren pago. La descarga está disponible en Google Play. Página de Daily Yoga en Google Play.
¿Qué tienen en común estas aplicaciones?
La personalización es el denominador común: todas las aplicaciones adaptan la sesión al nivel y los objetivos del usuario, en lugar de ofrecer una lista fija de ejercicios. Algunas también ofrecen orientación nutricional, casi siempre como parte de un servicio de pago; y conviene recordar que la orientación que ofrece la aplicación no es lo mismo que consultar a un nutricionista.
Otro aspecto frecuente es la comunidad de usuarios, que para muchos es lo que les ayuda a mantener su rutina durante las semanas en que la motivación desaparece. Y, quizás lo más útil de todo, son los vídeos y las instrucciones detalladas: entrenar solo, sin que nadie corrija la postura, es precisamente donde reside el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo hacer ejercicio en casa sin equipo? Sí, es posible. Varias de las aplicaciones mencionadas utilizan el peso corporal como resistencia, sin necesidad de mancuernas ni otros equipos.
2. ¿Cuánto tiempo debo dedicarle al día? Las recomendaciones generales de salud sugieren unos 150 minutos de actividad moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos repartidos en cinco días. Sin embargo, lo ideal para cada persona depende de sus objetivos y su estado físico actual, y un profesional puede determinarlo.
3. ¿Es posible perder peso simplemente haciendo ejercicio en casa? El ejercicio ayuda, pero el resultado también depende de la dieta, el sueño y los antecedentes de cada persona. No hay forma de garantizar resultados, así que desconfía de cualquier aplicación o plan que prometa perder una cantidad específica de kilos.
4. ¿Cómo puedo evitar lesiones cuando entreno solo? Calienta antes, estira después, empieza con poco peso e intensidad, sigue las instrucciones del ejercicio y detente cuando sientas dolor. Si el dolor persiste, busca ayuda profesional.
5. ¿Estas aplicaciones son gratuitas? Todas se pueden instalar gratis. Según la información de Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout y Daily Yoga contienen anuncios; Freeletics, Fitbod y Daily Yoga ofrecen compras dentro de la aplicación. Nike Training Club no presenta ninguna de estas advertencias.
Para empezar
Entrenar en casa funciona si hay un plan, aunque sea sencillo: un objetivo definido, una frecuencia realista, ejercicios variados y un calentamiento al principio. Las aplicaciones mencionadas se encargan de organizar las sesiones y mostrar la ejecución correcta; lo demás es constancia. Empieza con una carga que puedas mantener la semana siguiente y ajusta el plan según tu progreso.
