בין עבודה, בית והתחייבויות אחרות, קשה למצוא זמן ללכת לחדר כושר. יצירת תוכנית אימונים ביתית פותרת חלק גדול מהבעיה הזו: אתם מתאמנים מתי שאתם יכולים, בלי נסיעות לעבודה ובלי דמי חבר חודשיים. ועם האפליקציות הנכונות, אתם יכולים לעקוב אחר שגרה מאורגנת במקום לאלתר כל יום.
במאמר זה תראו כיצד ליצור את התוכנית הזו מאפס ואילו אפליקציות יכולות לעזור במשימה זו. כל הקישורים מובילים לרישום האפליקציה בחנות Google Play הברזילאית, ועבור כל אחת מהן אנו מסבירים מה כתוב ברשימה על פרסומות ורכישות בתוך האפליקציה, כך שאין הפתעות לאחר ההתקנה.
יצירת תוכנית האימונים שלך
קודם כל, הגדירו את המטרה שלכם. ירידה במשקל, עלייה במסת שריר ושמירה על כושר גופני הן מטרות שונות ודורשות אימונים שונים. קחו בחשבון גם את נקודת ההתחלה שלכם: מישהו שלא היה פעיל במשך חודשים צריך להתחיל בקצב קל יותר ממישהו שכבר התאמן בעבר. זה מה שמונע פציעות ותסכול בשבוע הראשון.
לאחר מכן, בחרו את התדירות. שלושה עד חמישה ימים בשבוע הם בדרך כלל נקודת התחלה סבירה למתחילים. לאחר מכן, חלקו את התרגילים בין קבוצות השרירים השונות, כך שלא תמיד תאמנו את אותו אזור. לבסוף, הקדישו כמה דקות לחימום בתחילת כל אימון ומתיחות בסוף.
אזהרה חשובה: אפליקציות אימון אינן מהוות הערכה גופנית או פיקוח מקצועי. אם יש לכם בעיות בריאותיות, אתם מתאוששים מפציעה, בהריון או לא פעילים במשך זמן רב, שוחחו עם רופא או איש מקצוע לחינוך גופני לפני ביצוע כל תוכנית.
אפליקציות שעוזרות בתכנון אימונים
Nike Training Club
מועדון האימונים של נייקי משלב אימוני כוח, יוגה, ניידות ומתיחות, עם תוכניות מרובות שבועות המאורגנות לפי רמה. באפליקציה ב-Google Play, האפליקציה אינה מציגה פרסומות או התראות על רכישות בתוך האפליקציה. ניתן... הורד את מועדון האימונים של נייקי מגוגל פליי..
כל תרגיל מגיע עם סרטון והוראות שלב אחר שלב, דבר שעוזר מאוד למי שמתאמן לבד ואין לו אף אחד שיתקן את הצורה שלו. ישנם אימונים בעלי משך ועוצמות משתנים, כך שתוכלו להתאים אימון קצר ליום עמוס ואימון ארוך יותר בסוף השבוע.
Freeletics
פרילטיקס משתמשת באימוני משקל גוף, כלומר אין צורך בציוד. האפליקציה יוצרת ומתאימה את הרצף בהתבסס על האימונים המוקלטים שלכם ורמת הקושי הנתפסת, כך שהתוכנית משתנה במהלך השבועות במקום להישאר זהה.
חשוב לדעת מראש: הרישום של Freeletics ב-Google Play מציין שהאפליקציה מכילה פרסומות ורכישות בתוך האפליקציה. מעקב מקיף יותר והדרכה תזונתית זמינים בגרסה בתשלום - הגרסה החינמית מספקת אימונים, אבל לא הכל. בדקו את התנאים וההגבלות העדכניים ב-[קישור ל-Google Play]. דף Freeletics ב-Google Play.
7 Minutos Treino
עבור אלו עם לוחות זמנים עמוסים, יש את הקטגוריה של אימונים קצרים. ב-Google Play בברזיל, אפליקציה כזו נקראת 7 Minute Workout: היא מציעה אימונים מהירים ועקביים שניתן לבצע בכל מקום בבית ללא ציוד.
הרעיון הוא להשתמש בתרגילים אינטנסיביים יותר בפרק זמן קצר. שבע דקות ביום אינן מחליפות תוכנית מלאה, אך הן עובדות היטב כדרך ליצור הרגל וכאימון חירום בימים שאין זמן. האפליקציה מציעה וריאציות לרמות כושר שונות, והתיאור מציין שהיא מכילה פרסומות. ההתקנה זמינה ב... דף אימון 7 דקות בגוגל פליי.
Fitbod
Fitbod מיועד לאלו שמתאמנים עם משקולות. אתם מציינים לו איזה ציוד יש לכם בבית - משקולות, גומיות התנגדות, מוט או כלום - והאפליקציה יוצרת אימון עם מה שזמין, תוך התאמת המשקולות תוך כדי רישום הסטים שלכם.
הממשק פשוט ולכל תרגיל יש סרטון הדגמה, שעוזר לתקן את הביצוע. הרישום של Fitbod בגוגל פליי מציין שהאפליקציה כוללת רכישות בתוך האפליקציה, לכן בדקו מה כלול לפני שאתם מסתמכים על תכונה ספציפית כלשהי: העמוד של Fitbod בגוגל פליי.
Daily Yoga
לבסוף, יוגה יומית מיועדת לאלו שרוצים לשלב יוגה בשגרה שלהם. האפליקציה כוללת ספרייה גדולה של שיעורים, החל משיעורים למתחילים ועד לתרגולים מתקדמים יותר, כמו גם תוכניות המתמקדות במטרות כמו גמישות, כוח והרפיה.
השיעורים מבוססי וידאו, מודרכים על ידי מדריכים, והאפליקציה כוללת אזור קהילתי שבו מתרגלים חולקים חוויות. הרישום ב-Google Play מציין כי Daily Yoga מכיל פרסומות ורכישות בתוך האפליקציה, כלומר חלק מהתוכן דורש תשלום. ההורדה זמינה ב-[Google Play]. דף היוגה היומי ב-Google Play.
מה משותף לאפליקציות האלה?
התאמה אישית היא הקו המקשר: כל האפליקציות מתאימות את האימון לרמת המשתמש ולמטרותיו, במקום לספק רשימה קבועה של תרגילים. חלקן מציעות גם הדרכה תזונתית, כמעט תמיד כחלק משירות בתשלום - וכדאי לזכור שהדרכה בתוך האפליקציה אינה זהה להתייעצות עם תזונאי.
נקודה נפוצה נוספת היא קהילת המשתמשים, שעבור אנשים רבים היא זו שמקיימת את שגרת יומם בשבועות שבהם המוטיבציה נעלמת. ואולי, השימושיים מכולם, הם הסרטונים וההוראות המפורטות: אימון לבד בלי שאף אחד יתקן את היציבה הוא בדיוק המקום שבו טמון הסיכון לפציעה.
שאלות נפוצות
1. האם אני יכול להתאמן בבית ללא ציוד? כן, זה אפשרי. כמה מהאפליקציות שהוזכרו משתמשות במשקל הגוף כהתנגדות, ללא משקולות או ציוד.
2. כמה זמן עליי להקדיש ביום? המלצות בריאות כלליות ממליצות על כ-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, שהם כ-30 דקות במשך חמישה ימים. עם זאת, מה שמתאים לך תלוי במטרות שלך ובמצבך הנוכחי, וזה משהו שאיש מקצוע יכול לקבוע.
3. האם אפשר לרדת במשקל רק על ידי אימון בבית? פעילות גופנית עוזרת, אך התוצאה תלויה גם בתזונה, בשינה ובהיסטוריה של כל אדם. אין דרך להבטיח תוצאות, והיזהרו מכל אפליקציה או תוכנית שמבטיחה מספר ספציפי של קילוגרמים שיירדו.
4. איך אני יכול להימנע מפציעות כשאני מתאמן לבד? התחממו מראש, בצעו מתיחות לאחר מכן, התחילו עם משקל ועצימות נמוכים, עקבו אחר הוראות התרגיל והפסיקו כשאתם חשים כאב. אם הכאב נמשך, פנו לעזרה מקצועית.
5. האם האפליקציות האלה הן בחינם? ניתן להתקין את כולם בחינם. לפי הרישומים ב-Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout ו-Daily Yoga מכילים פרסומות; Freeletics, Fitbod ו-Daily Yoga מציעים רכישות בתוך האפליקציה. Nike Training Club אינו מופיע עם אף אחת מהאזהרות הללו.
כדי להתחיל
אימון ביתי עובד כשיש תוכנית, אפילו פשוטה: מטרה מוגדרת, תדירות ריאלית, תרגילים מגוונים וחימום בהתחלה. האפליקציות שלמעלה דואגות לארגון האימונים ולהראות את הביצוע הנכון - השאר הוא עקביות. התחילו עם עומס שתוכלו לשמור עליו בשבוע שלאחר מכן, והתאימו את התוכנית ככל שאתם מתקדמים.
