काम, घर और अन्य जिम्मेदारियों के बीच जिम जाने का समय निकालना मुश्किल होता है। घर पर वर्कआउट प्लान बनाने से यह समस्या काफी हद तक हल हो जाती है: आप जब चाहें तब व्यायाम कर सकते हैं, बिना आने-जाने की परेशानी और बिना मासिक शुल्क के। और सही ऐप्स की मदद से आप हर दिन बिना योजना बनाए व्यायाम करने के बजाय एक व्यवस्थित दिनचर्या का पालन कर सकते हैं।.
इस लेख में आप जानेंगे कि इस योजना को शुरू से कैसे बनाया जाए और कौन से ऐप्स इसमें आपकी मदद कर सकते हैं। सभी लिंक ब्राज़ीलियाई Google Play Store पर ऐप की सूची तक ले जाते हैं, और प्रत्येक ऐप के लिए हमने विज्ञापन और इन-ऐप खरीदारी के बारे में दी गई जानकारी को समझाया है, ताकि इंस्टॉल करने के बाद आपको कोई परेशानी न हो।.
अपनी व्यायाम योजना बनाना
सबसे पहले, अपना लक्ष्य निर्धारित करें। वजन कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाना और फिटनेस बनाए रखना अलग-अलग लक्ष्य हैं और इनके लिए अलग-अलग व्यायाम की आवश्यकता होती है। साथ ही, अपनी शुरुआती स्थिति पर भी विचार करें: जो व्यक्ति महीनों से निष्क्रिय है, उसे पहले से व्यायाम कर रहे व्यक्ति की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। इससे पहले सप्ताह में चोट और निराशा से बचा जा सकता है।.
इसके बाद, व्यायाम की आवृत्ति तय करें। शुरुआत करने वालों के लिए आमतौर पर सप्ताह में तीन से पांच दिन एक अच्छा विकल्प होता है। फिर, व्यायाम को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में बाँटें, ताकि आप हमेशा एक ही हिस्से पर व्यायाम न करें। अंत में, प्रत्येक सत्र की शुरुआत में कुछ मिनट वार्म-अप के लिए और अंत में स्ट्रेचिंग के लिए निकालें।.
महत्वपूर्ण चेतावनी: वर्कआउट ऐप्स शारीरिक मूल्यांकन या पेशेवर पर्यवेक्षण नहीं हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, आप किसी चोट से उबर रहे हैं, गर्भवती हैं, या लंबे समय से निष्क्रिय हैं, तो किसी भी योजना का पालन करने से पहले डॉक्टर या शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ से परामर्श लें।.
व्यायाम योजनाओं में मदद करने वाले ऐप्स
Nike Training Club
नाइकी ट्रेनिंग क्लब में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, योगा ट्रेनिंग, मोबिलिटी ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग वर्कआउट शामिल हैं, जिन्हें लेवल के अनुसार कई हफ़्तों के प्रोग्राम में बांटा गया है। गूगल प्ले लिस्टिंग पर, ऐप में कोई विज्ञापन या इन-ऐप खरीदारी की सूचना नहीं दिखती है। आप Google Play से Nike Training Club डाउनलोड करें।.
प्रत्येक व्यायाम के साथ एक वीडियो और चरण-दर-चरण निर्देश दिए गए हैं, जो अकेले अभ्यास करने वालों के लिए बहुत उपयोगी हैं, जिनके पास सही मुद्रा सिखाने वाला कोई नहीं होता। इसमें अलग-अलग अवधि और तीव्रता के सत्र उपलब्ध हैं, इसलिए आप व्यस्त दिन में एक छोटा वर्कआउट और सप्ताहांत में एक लंबा वर्कआउट कर सकते हैं।.
Freeletics
फ्रीलेटिक्स में बॉडीवेट ट्रेनिंग का इस्तेमाल होता है, यानी किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती। ऐप आपके रिकॉर्ड किए गए वर्कआउट और महसूस की गई कठिनाई के आधार पर सीक्वेंस बनाता और एडजस्ट करता है, इसलिए प्लान हफ़्तों तक एक जैसा रहने के बजाय बदलता रहता है।.
पहले से जानना ज़रूरी है: Google Play पर Freeletics की लिस्टिंग से पता चलता है कि ऐप में विज्ञापन और इन-ऐप खरीदारी शामिल हैं। ज़्यादा व्यापक ट्रैकिंग और पोषण संबंधी मार्गदर्शन पेड वर्जन में उपलब्ध हैं—फ्री वर्जन में वर्कआउट तो हैं, लेकिन सब कुछ नहीं। [Google Play का लिंक] पर मौजूदा नियम और शर्तें देखें। Google Play पर Freeletics पेज.
7 Minutos Treino
व्यस्त दिनचर्या वाले लोगों के लिए, छोटे वर्कआउट की श्रेणी मौजूद है। ब्राज़ील में Google Play पर ऐसा ही एक ऐप है जिसका नाम है 7 मिनट वर्कआउट: यह त्वरित, क्रमबद्ध व्यायाम सत्र प्रदान करता है जिन्हें घर में कहीं भी बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।.
इसका उद्देश्य कम समय में अधिक तीव्रता वाले व्यायाम करना है। दिन में सात मिनट का व्यायाम किसी संपूर्ण योजना का विकल्प नहीं है, लेकिन यह आदत बनाने और समय की कमी वाले दिनों में आपातकालीन व्यायाम के रूप में कारगर साबित होता है। ऐप विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए विकल्प प्रदान करता है, और विवरण में बताया गया है कि इसमें विज्ञापन शामिल हैं। इसे इंस्टॉल किया जा सकता है... गूगल प्ले पर 7 मिनट वर्कआउट पेज.
Fitbod
फिटबोड उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो वज़न के साथ व्यायाम करते हैं। आप इसे बताते हैं कि आपके पास घर पर कौन सा उपकरण है - डम्बल, रेजिस्टेंस बैंड, बारबेल, या इनमें से कुछ भी नहीं - और ऐप उपलब्ध उपकरणों के साथ एक वर्कआउट तैयार करता है, और आपके सेट लॉग करने के साथ ही वज़न को समायोजित करता है।.
इसका इंटरफ़ेस सरल है और प्रत्येक व्यायाम के लिए एक प्रदर्शन वीडियो उपलब्ध है, जो सही तरीके से करने में मदद करता है। Google Play पर Fitbod की लिस्टिंग से पता चलता है कि ऐप में इन-ऐप खरीदारी की सुविधा है, इसलिए किसी भी विशिष्ट सुविधा का उपयोग करने से पहले यह जांच लें कि उसमें क्या-क्या शामिल है। Google Play पर Fitbod का पेज.
Daily Yoga
अंत में, डेली योगा उन लोगों के लिए है जो योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं। इस ऐप में कक्षाओं का एक विशाल संग्रह है, जिसमें शुरुआती लोगों से लेकर उन्नत स्तर के अभ्यास तक, साथ ही लचीलापन, शक्ति और विश्राम जैसे लक्ष्यों पर केंद्रित कार्यक्रम भी शामिल हैं।.
ये क्लासेस वीडियो आधारित हैं और प्रशिक्षकों द्वारा संचालित की जाती हैं। ऐप में एक कम्युनिटी एरिया भी है जहाँ अभ्यासकर्ता अपने अनुभव साझा करते हैं। Google Play लिस्टिंग से पता चलता है कि Daily Yoga में विज्ञापन और इन-ऐप खरीदारी शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ सामग्री के लिए भुगतान करना होगा। इसे Google Play से डाउनलोड किया जा सकता है। Google Play पर दैनिक योग पृष्ठ.
इन ऐप्स में क्या समानता है?
वैयक्तिकरण इन सभी ऐप्स की एक समान विशेषता है: सभी ऐप्स व्यायामों की एक निश्चित सूची प्रदान करने के बजाय, उपयोगकर्ता के स्तर और लक्ष्यों के अनुसार सत्र को अनुकूलित करते हैं। कुछ ऐप्स पोषण संबंधी मार्गदर्शन भी प्रदान करते हैं, जो लगभग हमेशा एक सशुल्क सेवा का हिस्सा होता है—और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐप के भीतर दिया गया मार्गदर्शन किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने के समान नहीं है।.
एक और महत्वपूर्ण बात है उपयोगकर्ता समुदाय, जो कई लोगों के लिए उन हफ्तों में उनकी दिनचर्या को बनाए रखने का जरिया होता है जब उनका मनोबल गिर जाता है। और शायद सबसे उपयोगी हैं वीडियो और विस्तृत निर्देश: अकेले प्रशिक्षण करना और किसी की मदद के बिना अपनी मुद्रा को सही करना ही चोट लगने का सबसे बड़ा खतरा है।.
सामान्य प्रश्न
1. क्या मैं बिना उपकरण के घर पर व्यायाम कर सकता हूँ? जी हां, यह संभव है। ऊपर बताए गए कई ऐप्स डम्बल या अन्य उपकरणों के बिना, शरीर के वजन को ही प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हैं।.
2. मुझे प्रतिदिन कितना समय देना चाहिए? सामान्य स्वास्थ्य संबंधी सलाह के अनुसार, प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए, जो पांच दिनों में लगभग 30 मिनट के बराबर होती है। हालांकि, आपके लिए आदर्श क्या है, यह आपके लक्ष्यों और वर्तमान स्थिति पर निर्भर करता है, और यह एक पेशेवर ही निर्धारित कर सकता है।.
3. क्या घर पर व्यायाम करके वजन कम करना संभव है? व्यायाम फायदेमंद होता है, लेकिन परिणाम आहार, नींद और व्यक्ति के पिछले स्वास्थ्य इतिहास पर भी निर्भर करता है। परिणाम की कोई गारंटी नहीं है, और किसी भी ऐसे ऐप या योजना से सावधान रहें जो वजन घटाने की एक निश्चित संख्या का वादा करती है।.
4. अकेले प्रशिक्षण करते समय मैं चोटों से कैसे बच सकता हूँ? पहले वार्म-अप करें, बाद में स्ट्रेचिंग करें, कम वजन और कम तीव्रता से शुरू करें, व्यायाम के निर्देशों का पालन करें और दर्द महसूस होने पर रुक जाएं। यदि दर्द बना रहता है, तो पेशेवर सहायता लें।.
5. क्या ये ऐप्स मुफ्त हैं? इन सभी को मुफ्त में इंस्टॉल किया जा सकता है। Google Play पर उपलब्ध जानकारी के अनुसार, Freeletics, 7 Minute Workout और Daily Yoga में विज्ञापन हैं; Freeletics, Fitbod और Daily Yoga में इन-ऐप खरीदारी की सुविधा है। Nike Training Club के साथ इनमें से कोई भी चेतावनी नहीं दिखाई देती है।.
शुरू करने के लिए
घर पर ट्रेनिंग तभी कारगर होती है जब एक योजना हो, चाहे वह कितनी भी सरल क्यों न हो: एक निश्चित लक्ष्य, व्यावहारिक आवृत्ति, विभिन्न प्रकार के व्यायाम और शुरुआत में वार्म-अप। ऊपर दिए गए ऐप्स सेशन को व्यवस्थित करने और सही तरीके से करने का तरीका दिखाने में मदद करते हैं—बाकी सब निरंतरता पर निर्भर करता है। ऐसे भार से शुरू करें जिसे आप अगले सप्ताह तक बनाए रख सकें और प्रगति के साथ योजना में बदलाव करते रहें।.
