A munka, az otthon és egyéb kötelezettségek között nehéz időt találni az edzőterembe járásra. Egy otthoni edzésterv elkészítése nagyrészt megoldja ezt a problémát: edzhetsz, amikor csak tudsz, ingázás és havi díjak nélkül. A megfelelő alkalmazásokkal pedig egy szervezett edzéstervet követhetsz ahelyett, hogy minden nap improvizálnál.
Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan készítheted el ezt a tervet a nulláról, és mely alkalmazások segíthetnek ebben a feladatban. Minden link az alkalmazás brazil Google Play Áruházban található listájához vezet, és mindegyiknél elmagyarázzuk, mit mond a lista a hirdetésekről és az alkalmazáson belüli vásárlásokról, így a telepítés után nem érhetnek meglepetések.
Edzésterv létrehozása
Először is, határozd meg a célodat. A fogyás, az izomtömeg növelése és az erőnlét fenntartása különböző célok, és más edzéseket igényelnek. Gondold át a kiindulópontodat is: aki hónapokig inaktív volt, könnyebb súllyal kell kezdenie, mint aki korábban edzett. Ez az, ami megelőzi a sérüléseket és a csüggedést az első héten.
Ezután válaszd ki a gyakoriságot. Kezdők számára általában heti három-öt nap megfelelő kiindulópont. Ezután oszd el a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok között, hogy ne mindig ugyanazt a területet edd. Végül szánj néhány percet bemelegítésre az edzés elején és nyújtásra az egyes edzések végén.
Fontos figyelmeztetés: az edzésalkalmazások nem minősülnek fizikai felmérésnek vagy szakmai felügyeletnek. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, sérülésből lábadozik, terhes, vagy hosszú ideje inaktív, beszéljen orvosával vagy testnevelési szakemberrel, mielőtt bármilyen tervet követne.
Alkalmazások, amelyek segítenek az edzéstervek kidolgozásában
Nike Training Club
A Nike Training Club erőnléti, jóga-, mobilitási és nyújtó edzéseket kínál, több hetes programokkal, amelyeket szintek szerint rendeztek. A Google Playen az alkalmazás nem jelenít meg hirdetéseket vagy alkalmazáson belüli vásárlási értesítéseket. Töltsd le a Nike Training Club alkalmazást a Google Playről..
Minden gyakorlathoz tartozik egy videó és lépésről lépésre szóló utasítások, ami nagyon hasznos azok számára, akik egyedül edzenek, és nincs senki, aki korrigálná a formájukat. Különböző időtartamú és intenzitású edzések vannak, így egy rövid edzést beleilleszthetsz egy zsúfolt napba, és egy hosszabbat a hétvégére.
Freeletics
A Freeletics saját testsúlyos edzést alkalmaz, ami azt jelenti, hogy nincs szükség felszerelésre. Az alkalmazás a rögzített edzéseid és az érzékelt nehézség alapján hozza létre és módosítja a sorozatot, így a terv hetek alatt változik ahelyett, hogy ugyanaz maradna.
Fontos előre tudni: a Freeletics Google Playen található listája azt jelzi, hogy az alkalmazás hirdetéseket és alkalmazáson belüli vásárlásokat tartalmaz. A fizetős csomagban átfogóbb nyomon követési és táplálkozási útmutatás érhető el – az ingyenes verzió edzéseket biztosít, de nem mindent. A jelenlegi felhasználási feltételeket a [link a Google Playhez] oldalon tekintheti meg. Freeletics oldal a Google Playen.
7 Minutos Treino
A zsúfolt időbeosztásúak számára ott van a rövid edzések kategória. A brazil Google Play áruházban egy ilyen alkalmazás a 7 Minute Workout: gyors, egymást követő edzéseket kínál, amelyek felszerelés nélkül, a ház bármely pontján elvégezhetők.
Az ötlet az, hogy rövid idő alatt intenzívebb gyakorlatokat végezzünk. Napi hét perc nem helyettesít egy teljes tervet, de jól működik szokás kialakítására és vészhelyzeti edzésként azokon a napokon, amikor nincs idő. Az alkalmazás variációkat kínál a különböző fittségi szintekhez, és a leírás szerint hirdetéseket tartalmaz. A telepítés elérhető... 7 perces edzés oldal a Google Playen.
Fitbod
A Fitbod alkalmazást azoknak tervezték, akik súlyokkal edzenek. Meg kell adnod neki, hogy milyen felszerelésed van otthon – súlyzók, ellenállás-szalagok, rudazat, vagy egyik sem –, és az alkalmazás létrehoz egy edzést a rendelkezésre álló eszközökkel, a súlyokat pedig a sorozatok naplózása közben módosítja.
A kezelőfelület egyszerű, és minden gyakorlathoz tartozik egy bemutató videó, amely segít a végrehajtás helyesbítésében. A Fitbod Google Playen található listája azt jelzi, hogy az alkalmazás tartalmaz alkalmazáson belüli vásárlásokat, ezért mielőtt bármelyik funkcióra támaszkodnál, ellenőrizd, hogy mit tartalmaz: Fitbod oldala a Google Playen.
Daily Yoga
Végül, a Daily Yoga azoknak szól, akik szeretnék beépíteni a jógát a rutinjukba. Az alkalmazás hatalmas óragyűjteményt kínál, a kezdőknek szóló óráktól a haladóbb gyakorlatokig, valamint olyan programokra összpontosító programokat, mint a rugalmasság, az erő és a relaxáció.
Az órák videó alapúak, oktatók vezetik őket, és az alkalmazásnak van egy közösségi területe, ahol a gyakorlók megosztják tapasztalataikat. A Google Playen közzétett lista szerint a Daily Yoga hirdetéseket és alkalmazáson belüli vásárlásokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egyes tartalmakért fizetni kell. A letöltés elérhető a [Google Playen]. Napi jóga oldal a Google Playen.
Mi a közös ezekben az alkalmazásokban?
A személyre szabás a közös vonás: minden alkalmazás a felhasználó szintjéhez és céljaihoz igazítja az edzést, ahelyett, hogy fix gyakorlatlistát kínálna. Néhányuk táplálkozási tanácsadást is kínál, szinte mindig fizetős szolgáltatás részeként – és érdemes megjegyezni, hogy az alkalmazáson belüli tanácsadás nem ugyanaz, mint egy táplálkozási szakértővel konzultálni.
Egy másik gyakori szempont a felhasználói közösség, amely sokak számára fenntartja a rutinjukat azokban a hetekben, amikor a motiváció elmúlik. És talán a leghasznosabbak a videók és a részletes utasítások: az egyedül edzés, anélkül, hogy bárki korrigálná a testtartást, pontosan ott rejlik a sérülés kockázata.
Gyakori kérdések
1. Edzhetek otthon felszerelés nélkül? Igen, lehetséges. A fent említett alkalmazások közül több is a saját testsúlyodat használja ellenállásként, súlyzók vagy felszerelés nélkül.
2. Mennyi időt kellene rá szánnom naponta? Az általános egészségügyi ajánlások hetente körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást javasolnak, ami öt nap alatt körülbelül 30 percet jelent. Azonban az, hogy mi az ideális számodra, a céljaidtól és a jelenlegi állapotodtól függ, és ezt egy szakember tudja meghatározni.
3. Lehetséges fogyni csak otthoni edzéssel? A testmozgás segít, de az eredmény az étrendtől, az alvástól és az egyes személyek kórtörténetétől is függ. Az eredményeket nem lehet garantálni, és legyünk óvatosak minden olyan alkalmazással vagy tervvel, amely konkrét számú leadott kilót ígér.
4. Hogyan kerülhetem el a sérüléseket egyedül edzés közben? Előtte melegítsen be, utána nyújtson, kezdjen kis súllyal és intenzitással, kövesse a gyakorlat utasításait, és hagyja abba, ha fájdalmat érez. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, kérjen szakember segítségét.
5. Ingyenesek ezek az alkalmazások? Mindegyik ingyenesen telepíthető. A Google Playen található listák szerint a Freeletics, a 7 Minute Workout és a Daily Yoga tartalmaz hirdetéseket; a Freeletics, a Fitbod és a Daily Yoga alkalmazáson belüli vásárlásokat kínál. A Nike Training Club egyik figyelmeztetéssel sem jelenik meg.
Kezdésként
Az otthoni edzés akkor működik, ha van egy terv, még ha egyszerű is: egy meghatározott cél, reális gyakoriság, változatos gyakorlatok és bemelegítés az elején. A fenti alkalmazások gondoskodnak az edzések megszervezéséről és a helyes végrehajtás bemutatásáról – a többi a következetesség. Kezdj egy olyan terheléssel, amelyet a következő héten is fenn tudsz tartani, és a haladás során módosítsd a tervet.
