Tra lavoro, casa e altri impegni, trovare il tempo per andare in palestra è difficile. Creare un programma di allenamento a casa risolve gran parte di questo problema: ci si allena quando si può, senza spostamenti e senza costi mensili. Inoltre, con le app giuste, è possibile seguire una routine organizzata invece di improvvisare ogni giorno.
In questo articolo vedrai come creare questo piano da zero e quali app possono aiutarti in questo compito. Tutti i link conducono alla pagina dell'app sul Google Play Store brasiliano e per ciascuna spieghiamo cosa dice la descrizione in merito a pubblicità e acquisti in-app, in modo da evitare sorprese dopo l'installazione.
Creazione del piano di allenamento
Innanzitutto, definisci il tuo obiettivo. Perdere peso, aumentare la massa muscolare e semplicemente mantenersi in forma sono obiettivi diversi che richiedono allenamenti diversi. Considera anche il tuo punto di partenza: chi è stato inattivo per mesi dovrebbe iniziare con pesi più leggeri rispetto a chi si allena già da tempo. Questo è ciò che previene infortuni e scoraggiamento durante la prima settimana.
Successivamente, scegli la frequenza. Da tre a cinque giorni a settimana è solitamente un buon punto di partenza per i principianti. Poi, distribuisci gli esercizi tra i diversi gruppi muscolari, in modo da non allenare sempre la stessa area. Infine, dedica qualche minuto al riscaldamento all'inizio e allo stretching alla fine di ogni sessione.
Avviso importante: le app per l'allenamento non sostituiscono una valutazione fisica né la supervisione di un professionista. Se soffri di problemi di salute, ti stai riprendendo da un infortunio, sei incinta o sei stato inattivo per un lungo periodo, consulta un medico o un istruttore di educazione fisica prima di iniziare qualsiasi programma.
App che aiutano con i programmi di allenamento
Nike Training Club
Il Nike Training Club unisce allenamenti di forza, yoga, mobilità e stretching, con programmi di più settimane organizzati per livello. Nella pagina di Google Play, l'app non mostra alcuna pubblicità o notifica di acquisti in-app. Scarica Nike Training Club da Google Play..
Ogni esercizio è accompagnato da un video e da istruzioni dettagliate, il che è molto utile per chi si allena da solo e non ha nessuno che possa correggere la postura. Sono disponibili sessioni di durata e intensità variabili, in modo da poter inserire un allenamento breve in una giornata impegnativa e uno più lungo nel fine settimana.
Freeletics
Freeletics utilizza l'allenamento a corpo libero, il che significa che non è necessaria alcuna attrezzatura. L'app crea e adatta la sequenza in base agli allenamenti registrati e alla difficoltà percepita, in modo che il programma cambi nel corso delle settimane anziché rimanere invariato.
È importante saperlo in anticipo: la pagina di Freeletics su Google Play indica che l'app contiene pubblicità e acquisti in-app. Il piano a pagamento offre funzionalità di monitoraggio più complete e consigli nutrizionali; la versione gratuita fornisce allenamenti, ma non tutte le opzioni. Consulta i termini e le condizioni aggiornati su [link a Google Play]. Pagina di Freeletics su Google Play.
7 Minutos Treino
Per chi ha poco tempo a disposizione, esiste la categoria degli allenamenti brevi. Su Google Play in Brasile, una di queste app si chiama 7 Minute Workout: offre sessioni di esercizi rapide e sequenziali che possono essere svolte ovunque in casa senza bisogno di attrezzature.
L'idea è quella di utilizzare esercizi più intensi in un breve lasso di tempo. Sette minuti al giorno non sostituiscono un programma completo, ma funzionano bene come metodo per creare un'abitudine e come allenamento d'emergenza nei giorni in cui non c'è tempo. L'app offre varianti per diversi livelli di fitness e la descrizione indica che contiene pubblicità. L'installazione è disponibile su... Pagina di 7 Minute Workout su Google Play.
Fitbod
Fitbod è pensata per chi si allena con i pesi. Basta indicare l'attrezzatura disponibile a casa (manubri, elastici, bilanciere o niente di tutto ciò) e l'app crea un allenamento personalizzato, regolando i pesi man mano che si registrano le serie.
L'interfaccia è semplice e ogni esercizio è accompagnato da un video dimostrativo che aiuta a correggerne l'esecuzione. La pagina di Fitbod su Google Play indica la presenza di acquisti in-app, quindi è consigliabile verificare cosa è incluso prima di affidarsi a una specifica funzionalità. La pagina di Fitbod su Google Play.
Daily Yoga
Infine, Daily Yoga è pensata per chi desidera integrare lo yoga nella propria routine. L'app offre un'ampia libreria di lezioni, dalle sessioni per principianti alle pratiche più avanzate, oltre a programmi incentrati su obiettivi specifici come flessibilità, forza e rilassamento.
Le lezioni sono basate su video, guidate da istruttori, e l'app dispone di un'area community in cui i praticanti condividono le proprie esperienze. La pagina di Google Play indica che Daily Yoga contiene pubblicità e acquisti in-app, il che significa che alcuni contenuti richiedono un pagamento. Il download è disponibile su [Google Play]. Pagina di yoga quotidiano su Google Play.
Cosa hanno in comune queste app?
La personalizzazione è il filo conduttore: tutte le app adattano la sessione al livello e agli obiettivi dell'utente, anziché fornire un elenco fisso di esercizi. Alcune offrono anche consigli nutrizionali, quasi sempre come parte di un servizio a pagamento, ed è importante ricordare che i consigli forniti dall'app non sono la stessa cosa di una consulenza con un nutrizionista.
Un altro aspetto ricorrente è la community di utenti, che per molti è ciò che sostiene la loro costanza nelle settimane in cui la motivazione viene meno. E, forse la cosa più utile di tutte, sono i video e le istruzioni dettagliate: allenarsi da soli senza nessuno che corregga la postura è proprio dove si annida il rischio di infortuni.
Domande comuni
1. Posso allenarmi a casa senza attrezzature? Sì, è possibile. Diverse app menzionate utilizzano il peso corporeo come resistenza, senza bisogno di manubri o attrezzature.
2. Quanto tempo dovrei dedicare ogni giorno? Le raccomandazioni generali per la salute suggeriscono circa 150 minuti di attività moderata a settimana, ovvero circa 30 minuti distribuiti su cinque giorni. Tuttavia, ciò che è ideale per te dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue condizioni attuali, e questo è un aspetto che un professionista può determinare.
3. È possibile perdere peso allenandosi solo a casa? L'esercizio fisico aiuta, ma il risultato dipende anche dalla dieta, dal sonno e dalla storia individuale di ciascuno. Non c'è modo di garantire risultati, quindi diffidate di qualsiasi app o programma che prometta una perdita di peso specifica.
4. Come posso evitare infortuni quando mi alleno da solo? Riscaldati prima, fai stretching dopo, inizia con pesi e intensità ridotti, segui le istruzioni dell'esercizio e fermati quando senti dolore. Se il dolore persiste, consulta un medico.
5. Queste app sono gratuite? Tutte le app possono essere installate gratuitamente. Secondo le informazioni presenti su Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout e Daily Yoga contengono pubblicità; Freeletics, Fitbod e Daily Yoga offrono acquisti in-app. Nike Training Club non presenta nessuno di questi avvisi.
Per cominciare
L'allenamento a casa funziona quando c'è un piano, anche semplice: un obiettivo definito, una frequenza realistica, esercizi vari e un riscaldamento iniziale. Le app menzionate sopra si occupano di organizzare le sessioni e di mostrare la corretta esecuzione: il resto è questione di costanza. Iniziate con un carico che potete mantenere la settimana successiva e adattate il piano man mano che progredite.
