Mellom jobb, hjem og andre forpliktelser er det vanskelig å finne tid til å gå på treningsstudio. Å lage en treningsplan for hjemmet løser en stor del av dette problemet: du trener når du kan, uten å pendle og uten månedlige avgifter. Og med de riktige appene kan du følge en organisert rutine i stedet for å improvisere hver dag.
I denne artikkelen ser du hvordan du lager denne planen fra bunnen av, og hvilke apper som kan hjelpe deg med denne oppgaven. Alle lenker fører til appens oppføring i den brasilianske Google Play Store, og for hver enkelt forklarer vi hva oppføringen sier om annonser og kjøp i appen, slik at det ikke er noen overraskelser etter installasjonen.
Lage treningsplanen din
Først av alt, definer målet ditt. Å gå ned i vekt, bygge muskelmasse og rett og slett opprettholde formen er forskjellige mål og krever forskjellige treningsøkter. Tenk også på utgangspunktet ditt: noen som har vært inaktive i flere måneder trenger å starte lettere enn noen som har trent før. Dette er det som forhindrer skader og motløshet den første uken.
Deretter velger du hyppigheten. Tre til fem dager i uken er vanligvis et rimelig utgangspunkt for nybegynnere. Fordel deretter øvelsene mellom de forskjellige muskelgruppene, slik at du ikke alltid trener det samme området. Til slutt setter du av noen minutter til oppvarming i begynnelsen og tøying på slutten av hver økt.
Viktig advarsel: Treningsapper er ikke en fysisk vurdering eller profesjonell veiledning. Hvis du har noen helseproblemer, er i bedring etter en skade, er gravid eller har vært inaktiv lenge, snakk med en lege eller en kroppsøvingsfagperson før du følger noen plan.
Apper som hjelper med treningsplaner
Nike Training Club
Nike Training Club kombinerer styrke-, yoga-, mobilitets- og tøyeøkter, med flerukers programmer organisert etter nivå. Appen viser ingen annonser eller varsler om kjøp i appen på Google Play-listen. Du kan Last ned Nike Training Club fra Google Play..
Hver øvelse kommer med en video og trinnvise instruksjoner, noe som er veldig nyttig for de som trener alene og ikke har noen til å korrigere formen sin. Det finnes økter med varierende varighet og intensitet, slik at du kan få plass til en kort treningsøkt på en travel dag og en lengre i helgen.
Freeletics
Freeletics bruker kroppsvektstrening, noe som betyr at det ikke er behov for noe utstyr. Appen lager og justerer sekvensen basert på dine registrerte treningsøkter og opplevd vanskelighetsgrad, slik at planen endres over ukene i stedet for å forbli den samme.
Det er viktig å vite på forhånd: Freeletics-oppføringen på Google Play indikerer at appen inneholder annonser og kjøp i appen. Mer omfattende sporing og ernæringsveiledning er tilgjengelig i betaltversjonen – gratisversjonen tilbyr treningsøkter, men ikke alt. Sjekk de gjeldende vilkårene og betingelsene på [lenke til Google Play]. Freeletics-siden på Google Play.
7 Minutos Treino
For de med travle timeplaner finnes det en kategori med korte treningsøkter. På Google Play i Brasil heter en slik app 7 Minute Workout: den tilbyr raske, sekvensielle treningsøkter som kan gjøres hvor som helst i huset uten utstyr.
Tanken er å bruke mer intense øvelser på kort tid. Syv minutter om dagen erstatter ikke en komplett plan, men det fungerer bra som en måte å skape en vane på og som en nødtrening på dager når det ikke er tid igjen. Appen tilbyr variasjoner for ulike treningsnivåer, og beskrivelsen indikerer at den inneholder annonser. Installasjon er tilgjengelig på... 7-minutters treningsøkt-side på Google Play.
Fitbod
Fitbod er utviklet for de som trener med vekter. Du forteller den hvilket utstyr du har hjemme – manualer, motstandsbånd, vektstang eller ingenting av det – og appen lager en treningsøkt med det som er tilgjengelig, og justerer vektene mens du logger settene dine.
Grensesnittet er enkelt, og hver øvelse har en demonstrasjonsvideo som hjelper til med å korrigere utførelsen. Fitbod-oppføringen på Google Play indikerer at appen har kjøp i appen, så sjekk hva som er inkludert før du stoler på en spesifikk funksjon: Fitbods side på Google Play.
Daily Yoga
Til slutt er Daily Yoga for de som ønsker å inkludere yoga i rutinen sin. Appen har et stort bibliotek med klasser, fra økter for nybegynnere til mer avanserte øvelser, samt programmer fokusert på mål som fleksibilitet, styrke og avslapning.
Timene er videobaserte, ledet av instruktører, og appen har et fellesskapsområde der utøvere deler erfaringer. Google Play-oppføringen indikerer at Daily Yoga inneholder annonser og kjøp i appen, noe som betyr at noe innhold krever betaling. Nedlastingen er tilgjengelig på [Google Play]. Daglig yogaside på Google Play.
Hva har disse appene til felles?
Personalisering er den røde tråden: alle apper tilpasser økten til brukerens nivå og mål, i stedet for å tilby en fast liste med øvelser. Noen tilbyr også ernæringsveiledning, nesten alltid som en del av en betalt tjeneste – og det er verdt å huske at veiledning i appen ikke er det samme som å konsultere en ernæringsfysiolog.
Et annet hyppig poeng er brukerfellesskapet, som for mange er det som opprettholder rutinen deres i uker når motivasjonen forsvinner. Og kanskje det mest nyttige av alt er videoene og de detaljerte instruksjonene: det er nettopp der risikoen for skade ligger når man trener alene uten at noen korrigerer holdningen.
Ofte stilte spørsmål
1. Kan jeg trene hjemme uten utstyr? Ja, det er mulig. Flere av appene som er nevnt bruker kroppsvekt som motstand, uten manualer eller utstyr.
2. Hvor mye tid bør jeg sette av per dag? Generelle helseanbefalinger foreslår rundt 150 minutter med moderat aktivitet per uke, som er omtrent 30 minutter over fem dager. Hva som er ideelt for deg avhenger imidlertid av dine mål og nåværende tilstand, og det er noe en fagperson kan avgjøre.
3. Er det mulig å gå ned i vekt bare ved å trene hjemme? Trening hjelper, men resultatet avhenger også av kosthold, søvn og hver persons historie. Det finnes ingen måte å garantere resultater på, og vær forsiktig med apper eller planer som lover et bestemt antall kilo du skal gå ned.
4. Hvordan kan jeg unngå skader når jeg trener alene? Varm opp på forhånd, tøy ut etterpå, start med lav vekt og intensitet, følg øvelsesinstruksjonene og stopp når du føler smerte. Hvis smertene vedvarer, søk profesjonell hjelp.
5. Er disse appene gratis? Alle kan installeres gratis. Ifølge oppføringene på Google Play inneholder Freeletics, 7 Minute Workout og Daily Yoga annonser; Freeletics, Fitbod og Daily Yoga har kjøp i appen. Nike Training Club vises ikke med noen av disse advarslene.
For å begynne
Hjemmetrening fungerer når det finnes en plan, selv en enkel en: et definert mål, realistisk frekvens, varierte øvelser og en oppvarming i starten. Appene ovenfor tar seg av å organisere øktene og vise riktig utførelse – resten er konsistens. Start med en belastning du kan opprettholde den påfølgende uken, og juster planen etter hvert som du utvikler deg.
