Tussen werk, thuis en andere verplichtingen is het lastig om tijd te vinden om naar de sportschool te gaan. Een trainingsschema voor thuis maakt dit probleem grotendeels mogelijk: je traint wanneer het jou uitkomt, zonder reistijd en zonder maandelijkse kosten. En met de juiste apps kun je een georganiseerde routine volgen in plaats van elke dag te improviseren.
In dit artikel lees je hoe je zo'n abonnement helemaal zelf kunt maken en welke apps je daarbij kunnen helpen. Alle links leiden naar de app in de Braziliaanse Google Play Store. Voor elke app leggen we uit wat er in de beschrijving staat over advertenties en in-app aankopen, zodat je na de installatie niet voor verrassingen komt te staan.
Het opstellen van je trainingsplan
Bepaal allereerst je doel. Afvallen, spiermassa opbouwen en simpelweg je conditie op peil houden zijn verschillende doelen en vereisen verschillende trainingen. Denk ook na over je startpunt: iemand die maandenlang inactief is geweest, moet met een lager gewicht beginnen dan iemand die al eerder traint. Dit voorkomt blessures en ontmoediging in de eerste week.
Kies vervolgens de frequentie. Drie tot vijf dagen per week is meestal een redelijk beginpunt voor beginners. Verdeel de oefeningen vervolgens over de verschillende spiergroepen, zodat je niet steeds hetzelfde gebied traint. Reserveer tot slot een paar minuten voor een warming-up aan het begin en een paar minuten voor rek- en strekoefeningen aan het einde van elke sessie.
Belangrijke waarschuwing: fitness-apps zijn geen medische beoordeling of professionele begeleiding. Als u gezondheidsproblemen heeft, herstellende bent van een blessure, zwanger bent of lange tijd inactief bent geweest, raadpleeg dan een arts of een sportinstructeur voordat u een trainingsprogramma volgt.
Apps die helpen bij het opstellen van trainingsschema's
Nike Training Club
De Nike Training Club combineert kracht-, yoga-, mobiliteits- en stretchoefeningen in programma's van meerdere weken, ingedeeld per niveau. Op de Google Play-pagina toont de app geen advertenties of meldingen voor in-app aankopen. Je kunt Download Nike Training Club via Google Play..
Bij elke oefening hoort een video met stapsgewijze instructies, wat erg handig is voor mensen die alleen trainen en niemand hebben om hun houding te corrigeren. Er zijn trainingssessies van verschillende duur en intensiteit, zodat je een korte workout in een drukke dag kunt inpassen en een langere in het weekend.
Freeletics
Freeletics maakt gebruik van training met je eigen lichaamsgewicht, wat betekent dat er geen apparatuur nodig is. De app creëert en past de trainingsreeks aan op basis van je geregistreerde trainingen en de door jou ervaren moeilijkheidsgraad. Het trainingsschema verandert dus in de loop van de weken in plaats van hetzelfde te blijven.
Het is belangrijk om dit van tevoren te weten: de Freeletics-vermelding op Google Play geeft aan dat de app advertenties en in-app aankopen bevat. Uitgebreidere tracking en voedingsadvies zijn beschikbaar in de betaalde versie; de gratis versie biedt wel workouts, maar niet alles. Bekijk de actuele algemene voorwaarden op [link naar Google Play]. Freeletics-pagina op Google Play.
7 Minutos Treino
Voor mensen met een drukke agenda is er de categorie korte workouts. Op Google Play in Brazilië is er bijvoorbeeld de app '7 Minute Workout': deze biedt snelle, opeenvolgende oefeningen die overal in huis zonder apparatuur kunnen worden gedaan.
Het idee is om intensievere oefeningen in korte tijd te doen. Zeven minuten per dag vervangt geen volledig trainingsschema, maar het werkt goed om een gewoonte te creëren en als noodtraining op dagen dat je geen tijd meer hebt. De app biedt variaties voor verschillende fitnessniveaus en de beschrijving geeft aan dat er advertenties in zitten. Installatie is mogelijk via... 7 Minute Workout-pagina op Google Play.
Fitbod
Fitbod is ontworpen voor mensen die met gewichten trainen. Je geeft aan welke apparatuur je thuis hebt – dumbbells, weerstandsbanden, een halterstang of helemaal niets – en de app maakt een training met de beschikbare apparatuur, waarbij de gewichten worden aangepast naarmate je je sets registreert.
De interface is eenvoudig en elke oefening heeft een demonstratievideo, wat helpt bij het correct uitvoeren ervan. De Fitbod-pagina in de Google Play Store geeft aan dat de app in-app aankopen bevat, dus controleer wat er inbegrepen is voordat je op een specifieke functie vertrouwt. De Fitbod-pagina op Google Play.
Daily Yoga
Tot slot is Daily Yoga bedoeld voor iedereen die yoga in zijn of haar routine wil integreren. De app biedt een uitgebreide bibliotheek met lessen, van sessies voor beginners tot meer geavanceerde oefeningen, en programma's gericht op doelen zoals flexibiliteit, kracht en ontspanning.
De lessen zijn gebaseerd op video's, worden gegeven door instructeurs en de app heeft een communitygedeelte waar beoefenaars ervaringen delen. De vermelding in Google Play geeft aan dat Daily Yoga advertenties en in-app aankopen bevat, wat betekent dat voor sommige content betaald moet worden. De app is te downloaden via [Google Play]. De pagina 'Daily Yoga' op Google Play.
Wat hebben deze apps gemeen?
Personalisatie is de rode draad: alle apps passen de sessie aan het niveau en de doelen van de gebruiker aan, in plaats van een vaste lijst met oefeningen aan te bieden. Sommige apps bieden ook voedingsadvies, bijna altijd als onderdeel van een betaalde dienst – en het is belangrijk om te onthouden dat advies in de app niet hetzelfde is als een consult bij een voedingsdeskundige.
Een ander veelgehoord punt is de gebruikerscommunity, die voor veel mensen de motivatie behoudt om door te gaan in weken waarin de motivatie wegvalt. En misschien wel het allernuttigste zijn de video's en gedetailleerde instructies: alleen trainen zonder dat iemand je houding corrigeert, brengt juist het risico op blessures met zich mee.
Veel voorkomende vragen
1. Kan ik thuis sporten zonder apparatuur? Ja, dat is mogelijk. Verschillende van de genoemde apps gebruiken het eigen lichaamsgewicht als weerstand, zonder dumbbells of andere apparatuur.
2. Hoeveel tijd moet ik er per dag aan besteden? Algemene gezondheidsadviezen adviseren ongeveer 150 minuten matig intensieve activiteit per week, oftewel zo'n 30 minuten verdeeld over vijf dagen. Wat voor u ideaal is, hangt echter af van uw doelen en huidige conditie, en dat kan een professional voor u bepalen.
3. Is het mogelijk om af te vallen door alleen thuis te sporten? Lichaamsbeweging helpt, maar het resultaat hangt ook af van voeding, slaap en de persoonlijke geschiedenis. Er zijn geen garanties voor resultaten, en wees voorzichtig met apps of programma's die een specifiek aantal kilo's gewichtsverlies beloven.
4. Hoe kan ik blessures voorkomen als ik alleen train? Doe vooraf een warming-up, rek je na afloop uit, begin met een laag gewicht en lage intensiteit, volg de instructies van de oefening en stop wanneer je pijn voelt. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan een professional.
5. Zijn deze apps gratis? Alle apps kunnen gratis worden geïnstalleerd. Volgens de vermeldingen op Google Play bevatten Freeletics, 7 Minute Workout en Daily Yoga advertenties; Freeletics, Fitbod en Daily Yoga hebben in-app aankopen. Nike Training Club vertoont geen van deze waarschuwingen.
Om te beginnen
Trainen thuis werkt het beste als er een plan is, zelfs een simpel plan: een duidelijk doel, een realistische frequentie, gevarieerde oefeningen en een warming-up aan het begin. De bovenstaande apps zorgen voor de organisatie van de sessies en laten de juiste uitvoering zien – de rest is een kwestie van consistentie. Begin met een gewicht dat je de volgende week kunt volhouden en pas het plan aan naarmate je vordert.
Lees ook
- Tips voor het besparen van energie en het verlagen van uw elektriciteitsrekening
- Toepassing om persoonlijke en professionele doelen vast te stellen en te bereiken
- Toepassing om planten te identificeren
- Apps voor het schatten van het gewicht van vee en het registreren van wegingen op je mobiele telefoon.
