Între serviciu, acasă și alte angajamente, este dificil să găsești timp pentru a merge la sală. Crearea unui plan de antrenament pentru acasă rezolvă o mare parte a acestei probleme: te antrenezi oricând poți, fără naveta și fără taxe lunare. Și, cu aplicațiile potrivite, poți urma o rutină organizată în loc să improvizezi în fiecare zi.
În acest articol veți vedea cum să creați acest plan de la zero și ce aplicații vă pot ajuta în această sarcină. Toate linkurile duc la listarea aplicației în Magazinul Google Play din Brazilia, iar pentru fiecare dintre ele explicăm ce spune listarea despre reclame și achiziții în aplicație, astfel încât să nu existe surprize după instalare.
Crearea planului tău de exerciții fizice
În primul rând, definește-ți obiectivul. Pierderea în greutate, creșterea masei musculare și simpla menținere a formei fizice sunt obiective diferite și necesită antrenamente diferite. De asemenea, ia în considerare punctul de plecare: cineva care a fost inactiv timp de luni de zile trebuie să înceapă cu o greutate mai ușoară decât cineva care s-a antrenat anterior. Acest lucru previne accidentările și descurajarea în prima săptămână.
Apoi, alege frecvența. Trei până la cinci zile pe săptămână este de obicei un punct de plecare rezonabil pentru începători. Apoi, distribuie exercițiile între diferitele grupe musculare, astfel încât să nu antrenezi întotdeauna aceeași zonă. În cele din urmă, rezervă câteva minute pentru încălzire la început și stretching la sfârșitul fiecărei sesiuni.
Atenție importantă: aplicațiile de antrenament nu reprezintă o evaluare fizică sau o supraveghere profesională. Dacă aveți probleme de sănătate, vă recuperați după o accidentare, sunteți însărcinată sau ați fost inactivă o perioadă lungă de timp, discutați cu un medic sau cu un profesionist în educație fizică înainte de a urma orice plan.
Aplicații care ajută la planificarea exercițiilor fizice
Nike Training Club
Nike Training Club reunește antrenamente de forță, yoga, mobilitate și stretching, cu programe de mai multe săptămâni organizate pe niveluri. În lista de pe Google Play, aplicația nu afișează notificări de reclame sau achiziții în aplicație. Poți... Descarcă Nike Training Club de pe Google Play..
Fiecare exercițiu vine cu un videoclip și instrucțiuni pas cu pas, ceea ce este foarte util pentru cei care se antrenează singuri și nu au pe nimeni care să le corecteze forma. Există sesiuni de diferite durate și intensități, astfel încât să poți încadra un antrenament scurt într-o zi aglomerată și unul mai lung în weekend.
Freeletics
Freeletics folosește antrenamentul cu greutatea corporală, ceea ce înseamnă că nu este nevoie de echipament. Aplicația creează și ajustează secvența pe baza antrenamentelor înregistrate și a dificultății percepute, astfel încât planul se schimbă de-a lungul săptămânilor în loc să rămână același.
Este important să știi dinainte: listarea Freeletics pe Google Play indică faptul că aplicația conține reclame și achiziții în aplicație. Monitorizarea mai cuprinzătoare și îndrumările nutriționale sunt disponibile în versiunea plătită - versiunea gratuită oferă antrenamente, dar nu totul. Verifică termenii și condițiile actuale pe [link către Google Play]. Pagina Freeletics pe Google Play.
7 Minutos Treino
Pentru cei cu program încărcat, există categoria antrenamentelor scurte. Pe Google Play în Brazilia, o astfel de aplicație se numește 7 Minute Workout: oferă sesiuni de exerciții rapide, secvențiale, care pot fi făcute oriunde în casă, fără echipament.
Ideea este de a folosi exerciții mai intense într-un timp scurt. Șapte minute pe zi nu înlocuiesc un plan complet, dar funcționează bine ca o modalitate de a crea un obicei și ca antrenament de urgență în zilele în care nu mai este timp. Aplicația oferă variații pentru diferite niveluri de fitness, iar descrierea indică faptul că conține reclame. Instalarea este disponibilă pe... Pagina de antrenament de 7 minute pe Google Play.
Fitbod
Fitbod este conceput pentru cei care se antrenează cu greutăți. Îi spui ce echipament ai acasă — gantere, benzi de rezistență, o bară sau niciunul dintre acestea — iar aplicația creează un antrenament cu ceea ce este disponibil, ajustând greutățile pe măsură ce înregistrezi seriile.
Interfața este simplă și fiecare exercițiu are un videoclip demonstrativ, care ajută la corectarea execuției. Listarea Fitbod pe Google Play indică faptul că aplicația are achiziții în aplicație, așa că verificați ce este inclus înainte de a vă baza pe o anumită funcție: Pagina Fitbod pe Google Play.
Daily Yoga
În cele din urmă, Daily Yoga este destinată celor care doresc să includă yoga în rutina lor. Aplicația are o bibliotecă vastă de cursuri, de la sesiuni pentru începători până la practici mai avansate, precum și programe axate pe obiective precum flexibilitatea, forța și relaxarea.
Cursurile sunt bazate pe videoclipuri, conduse de instructori, iar aplicația are o zonă comunitară unde practicienii își împărtășesc experiențele. Listarea pe Google Play indică faptul că Daily Yoga conține reclame și achiziții în aplicație, ceea ce înseamnă că o parte din conținut necesită plată. Descărcarea este disponibilă pe [Google Play]. Pagină de yoga zilnică pe Google Play.
Ce au aceste aplicații în comun?
Personalizarea este firul comun: toate aplicațiile adaptează sesiunea la nivelul și obiectivele utilizatorului, în loc să ofere o listă fixă de exerciții. Unele oferă și îndrumări nutriționale, aproape întotdeauna ca parte a unui serviciu plătit - și merită să ne amintim că îndrumarea în aplicație nu este același lucru cu consultarea unui nutriționist.
Un alt punct frecvent este comunitatea de utilizatori, care pentru mulți oameni este ceea ce le susține rutina în săptămânile în care motivația dispare. Și, poate cel mai util dintre toate, sunt videoclipurile și instrucțiunile detaliate: antrenamentul individual, fără ca nimeni să îți corecteze postura, este exact locul unde există riscul de accidentare.
Intrebari obisnuite
1. Pot face exerciții fizice acasă fără echipament? Da, este posibil. Mai multe dintre aplicațiile menționate folosesc greutatea corporală ca rezistență, fără gantere sau alte echipamente.
2. Cât timp ar trebui să dedic pe zi? Recomandările generale de sănătate sugerează aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 30 de minute pe parcursul a cinci zile. Cu toate acestea, ceea ce este ideal pentru tine depinde de obiectivele și starea ta actuală, iar acest lucru poate fi stabilit de un profesionist.
3. Este posibil să slăbești doar antrenându-te acasă? Exercițiile fizice ajută, dar rezultatul depinde și de dietă, somn și istoricul fiecărei persoane. Nu există nicio modalitate de a garanta rezultatele și fiți precauți cu orice aplicație sau plan care promite un număr specific de kilograme pierdute.
4. Cum pot evita accidentările când mă antrenez singur? Încălziți-vă în prealabil, faceți întinderi după aceea, începeți cu greutăți și intensitate reduse, urmați instrucțiunile exercițiului și opriți-vă când simțiți durere. Dacă durerea persistă, solicitați ajutor profesional.
5. Sunt aceste aplicații gratuite? Toate pot fi instalate gratuit. Conform anunțurilor de pe Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout și Daily Yoga conțin reclame; Freeletics, Fitbod și Daily Yoga au achiziții în aplicație. Nike Training Club nu apare cu niciunul dintre aceste avertismente.
Pentru început
Antrenamentul acasă funcționează atunci când există un plan, chiar și unul simplu: un obiectiv definit, o frecvență realistă, exerciții variate și o încălzire la început. Aplicațiile de mai sus se ocupă de organizarea sesiunilor și de demonstrarea execuției corecte - restul este consecvență. Începeți cu o încărcătură pe care o puteți menține săptămâna următoare și ajustați planul pe măsură ce progresați.
