Entre trabalho, casa e compromissos, sobrar tempo para ir até a academia é difícil. Montar um plano de exercícios em casa resolve boa parte desse problema: você treina no horário que dá, sem deslocamento e sem mensalidade. E, com os aplicativos certos, dá para seguir uma rotina organizada em vez de improvisar cada dia.
Neste artigo você vai ver como montar esse plano do zero e quais aplicativos ajudam nessa tarefa. Todos os links levam à ficha do app na Google Play do Brasil, e em cada um dizemos o que a ficha informa sobre anúncios e compras dentro do app, para não haver surpresa depois de instalar.
Montando o seu plano de exercícios
Antes de mais nada, defina o objetivo. Perder peso, ganhar massa muscular e apenas manter a forma são metas diferentes e pedem treinos diferentes. Leve em conta também o ponto de partida: quem está parado há meses precisa começar mais leve do que quem já treinava. Isso é o que evita lesão e desânimo na primeira semana.
Depois, escolha a frequência. Três a cinco dias por semana costuma ser um ponto de partida razoável para quem está começando. Em seguida, distribua os exercícios entre os diferentes grupos musculares, para não treinar sempre a mesma região. Por fim, reserve alguns minutos para aquecimento no começo e alongamento no fim de cada sessão.
Um aviso importante: aplicativo de treino não é avaliação física nem acompanhamento profissional. Se você tem alguma condição de saúde, está se recuperando de lesão, está grávida ou passou muito tempo sem se exercitar, converse com um médico ou com um profissional de educação física antes de seguir qualquer plano.
Aplicativos que ajudam no plano de exercícios
Nike Training Club
O Nike Training Club reúne treinos de força, ioga, mobilidade e alongamento, com programas de várias semanas organizados por nível. Na ficha da Google Play, o app não aparece com aviso de anúncios nem de compras dentro do app. Você pode baixar o Nike Training Club na Google Play.
Cada exercício vem com vídeo e instrução passo a passo, o que ajuda bastante quem treina sozinho e não tem quem corrija a execução. Há sessões de durações e intensidades variadas, então dá para encaixar um treino curto num dia corrido e um mais longo no fim de semana.
Freeletics
O Freeletics trabalha com treinos de peso corporal, ou seja, sem necessidade de equipamento. O app monta e vai ajustando a sequência conforme você registra os treinos feitos e a dificuldade que sentiu, então o plano muda ao longo das semanas em vez de ficar sempre igual.
Vale saber de antemão: a ficha do Freeletics na Google Play informa que o app contém anúncios e tem compras dentro do app. O acompanhamento mais completo e a parte de orientação alimentar ficam nessa camada paga — a versão gratuita entrega treinos, mas não tudo. Confira as condições atuais na página do Freeletics na Google Play.
7 Minutos Treino
Para quem tem a agenda apertada, existe a categoria dos treinos curtos. Na Google Play do Brasil, um dos aplicativos desse tipo se chama 7 Minutos Treino: são sessões rápidas de exercícios em sequência, feitas em qualquer canto da casa e sem equipamento.
A proposta é usar exercícios mais intensos em pouco tempo. Sete minutos por dia não substituem um plano completo, mas funcionam bem como forma de criar o hábito e como treino de emergência nos dias em que não sobra tempo. O app traz variações para diferentes níveis de condicionamento, e a ficha informa que ele contém anúncios. A instalação fica na página do 7 Minutos Treino na Google Play.
Fitbod
O Fitbod é voltado para quem treina com peso. Você informa quais equipamentos tem em casa — halteres, elásticos, barra ou nada disso — e o app monta o treino com o que está disponível, ajustando as cargas conforme você registra as séries.
A interface é simples e cada exercício tem vídeo demonstrativo, o que ajuda a acertar a execução. A ficha do Fitbod na Google Play informa que o app tem compras dentro do app, então confira o que está incluído antes de contar com algum recurso específico: página do Fitbod na Google Play.
Daily Yoga
Por fim, o Daily Yoga é para quem quer incluir ioga na rotina. O app tem uma biblioteca grande de aulas, de sessões para quem nunca praticou até práticas mais avançadas, além de programas voltados a objetivos como flexibilidade, força e relaxamento.
As aulas são em vídeo, conduzidas por instrutores, e o app tem uma área de comunidade onde os praticantes trocam experiências. A ficha na Google Play informa que o Daily Yoga contém anúncios e tem compras dentro do app, ou seja, parte do acervo depende de pagamento. O download fica na página do Daily Yoga na Google Play.
O que esses aplicativos têm em comum
A personalização é o ponto comum: todos adaptam a sessão ao nível e ao objetivo de quem usa, em vez de entregar uma lista fixa de exercícios. Alguns também trazem orientação alimentar, quase sempre dentro da parte paga — e vale lembrar que orientação dentro de app não é o mesmo que consulta com nutricionista.
Outro ponto frequente é a comunidade de usuários, que para muita gente é o que sustenta a rotina nas semanas em que a vontade some. E, talvez o mais útil de todos, os vídeos e as instruções detalhadas: treinar sozinho sem ninguém corrigindo a postura é justamente onde mora o risco de lesão.
Общие вопросы
1. Posso fazer exercícios em casa sem equipamento? Pode. Vários dos aplicativos citados usam o peso do próprio corpo como resistência, sem halteres nem aparelhos.
2. Quanto tempo devo dedicar por dia? As recomendações gerais de saúde falam em torno de 150 minutos de atividade moderada por semana, o que dá cerca de 30 minutos em cinco dias. O ideal para o seu caso, porém, depende do seu objetivo e da sua condição atual, e isso quem define é um profissional.
3. Dá para emagrecer só treinando em casa? Exercício ajuda, mas o resultado depende também da alimentação, do sono e do histórico de cada pessoa. Não há como garantir um resultado, e desconfie de qualquer app ou plano que prometa número certo de quilos.
4. Como evitar lesões treinando sozinho? Aqueça antes, alongue depois, comece com carga e intensidade baixas, siga as instruções de execução e pare quando sentir dor. Se a dor persistir, procure um profissional.
5. Esses aplicativos são gratuitos? Todos podem ser instalados sem pagar. Segundo as fichas na Google Play, Freeletics, 7 Minutos Treino e Daily Yoga contêm anúncios; Freeletics, Fitbod e Daily Yoga têm compras dentro do app. O Nike Training Club não aparece com nenhum dos dois avisos.
Para começar
Treinar em casa funciona quando existe um plano, mesmo que simples: objetivo definido, frequência realista, exercícios variados e aquecimento no começo. Os aplicativos acima cuidam da parte de organizar as sessões e mostrar a execução correta — o resto é constância. Comece com uma carga que você consiga manter na semana seguinte, e ajuste o plano conforme evoluir.
