Между работой, домом и другими обязанностями найти время для посещения спортзала бывает сложно. Создание плана домашних тренировок решает большую часть этой проблемы: вы тренируетесь, когда можете, без поездок и без ежемесячных платежей. А с помощью подходящих приложений вы можете следовать организованному графику, вместо того чтобы импровизировать каждый день.
В этой статье вы узнаете, как создать этот план с нуля и какие приложения могут в этом помочь. Все ссылки ведут к описанию приложения в бразильском Google Play Store, и для каждого из них мы объясняем, что говорится в описании о рекламе и внутриигровых покупках, чтобы после установки не было никаких неожиданностей.
Составление плана тренировок
Прежде всего, определите свою цель. Снижение веса, набор мышечной массы и просто поддержание физической формы — это разные цели, требующие разных тренировок. Также учтите свой исходный уровень: человеку, который не тренировался несколько месяцев, нужно начинать с меньшего веса, чем тому, кто тренировался раньше. Это предотвратит травмы и разочарование в первую неделю.
Далее выберите частоту тренировок. Для начинающих обычно разумно начинать с трех-пяти дней в неделю. Затем распределите упражнения между различными группами мышц, чтобы не тренировать постоянно одну и ту же область. Наконец, выделите несколько минут на разминку в начале и растяжку в конце каждой тренировки.
Важное предупреждение: приложения для тренировок не являются оценкой физического состояния или профессиональным наблюдением. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы восстанавливаетесь после травмы, беременны или долгое время вели малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической культуре, прежде чем следовать какой-либо программе.
Приложения, помогающие составить план тренировок.
Nike Training Club
Nike Training Club объединяет силовые тренировки, йогу, упражнения на подвижность и растяжку, предлагая многонедельные программы, организованные по уровням сложности. В Google Play приложение не отображает рекламу и уведомления о встроенных покупках. Вы можете Скачайте Nike Training Club из Google Play..
Каждое упражнение сопровождается видеоинструкцией и пошаговыми указаниями, что очень полезно для тех, кто тренируется самостоятельно и не имеет никого, кто мог бы поправить их технику. Есть тренировки различной продолжительности и интенсивности, поэтому вы можете вписать короткую тренировку в свой напряженный день и более длительную — в выходные.
Freeletics
Freeletics использует тренировки с собственным весом, то есть никакого оборудования не требуется. Приложение создает и корректирует последовательность тренировок на основе ваших записанных тренировок и воспринимаемой сложности, поэтому план меняется в течение недель, а не остается неизменным.
Важно знать заранее: в описании Freeletics в Google Play указано, что приложение содержит рекламу и встроенные покупки. Более полный отслеживание прогресса и рекомендации по питанию доступны в платной версии — бесплатная версия предоставляет тренировки, но не все. Ознакомьтесь с действующими условиями использования на [ссылка на Google Play]. Страница Freeletics в Google Play.
7 Minutos Treino
Для тех, у кого плотный график, есть категория коротких тренировок. В бразильском Google Play есть такое приложение под названием 7 Minute Workout: оно предлагает быстрые, последовательные тренировки, которые можно выполнять в любом месте дома без оборудования.
Идея заключается в использовании более интенсивных упражнений за короткий промежуток времени. Семь минут в день не заменяют полноценную программу тренировок, но это хорошо подходит для формирования привычки и в качестве экстренной тренировки в дни, когда времени совсем не остается. Приложение предлагает варианты для разных уровней физической подготовки, и в описании указано, что оно содержит рекламу. Установка доступна на... Страница «7-минутная тренировка» в Google Play.
Fitbod
Fitbod разработан для тех, кто тренируется с отягощениями. Вы указываете, какое оборудование у вас есть дома — гантели, эластичные ленты, штанга или ничего из этого — и приложение создает тренировку с использованием имеющегося оборудования, корректируя вес по мере выполнения подходов.
Интерфейс простой, и к каждому упражнению прилагается демонстрационное видео, которое помогает исправить ошибки в выполнении. В описании Fitbod в Google Play указано, что приложение содержит встроенные покупки, поэтому перед тем, как полагаться на какую-либо конкретную функцию, проверьте, что именно в неё включено. Страница Fitbod в Google Play.
Daily Yoga
Наконец, Daily Yoga предназначено для тех, кто хочет включить йогу в свой распорядок дня. В приложении представлена обширная библиотека занятий, от уроков для начинающих до более продвинутых практик, а также программы, ориентированные на такие цели, как гибкость, сила и расслабление.
Занятия проводятся в видеоформате под руководством инструкторов, а в приложении есть раздел для общения, где практикующие делятся опытом. В описании приложения в Google Play указано, что Daily Yoga содержит рекламу и встроенные покупки, то есть за некоторый контент требуется оплата. Приложение доступно для скачивания в [Google Play]. Страница "Ежедневная йога" в Google Play.
Что общего у этих приложений?
Общая черта всех приложений — персонализация: они адаптируют тренировку к уровню и целям пользователя, вместо того чтобы предлагать фиксированный список упражнений. Некоторые также предоставляют рекомендации по питанию, почти всегда в рамках платной услуги — и стоит помнить, что рекомендации в приложении не то же самое, что консультация диетолога.
Ещё один часто упоминаемый момент — это сообщество пользователей, которое для многих поддерживает их тренировочный режим в те недели, когда мотивация пропадает. И, пожалуй, самое полезное — это видеоролики и подробные инструкции: тренировки в одиночку, без посторонней помощи в коррекции осанки, — это именно то, где кроется риск травм.
Общие вопросы
1. Можно ли заниматься спортом дома без оборудования? Да, это возможно. В нескольких упомянутых приложениях в качестве сопротивления используется собственный вес тела, без гантелей или другого оборудования.
2. Сколько времени мне следует уделять этому в день? Общие рекомендации по поддержанию здоровья предполагают около 150 минут умеренной физической активности в неделю, что составляет примерно 30 минут в течение пяти дней. Однако оптимальный для вас уровень зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья, и это может определить специалист.
3. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом дома? Физические упражнения помогают, но результат также зависит от диеты, сна и истории болезни каждого человека. Гарантировать результаты невозможно, поэтому следует с осторожностью относиться к любым приложениям или программам, обещающим определенное количество сброшенных килограммов.
4. Как избежать травм при самостоятельных тренировках? Перед тренировкой сделайте разминку, после — растяжку, начинайте с небольшого веса и интенсивности, следуйте инструкциям по выполнению упражнения и прекратите тренировку, если почувствуете боль. Если боль не проходит, обратитесь за профессиональной помощью.
5. Эти приложения бесплатны? Все приложения можно установить бесплатно. Согласно информации в Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout и Daily Yoga содержат рекламу; Freeletics, Fitbod и Daily Yoga имеют встроенные покупки. Nike Training Club не отображается ни с одним из этих предупреждений.
Для начала
Домашние тренировки эффективны, если есть план, пусть даже простой: определенная цель, реалистичная частота, разнообразные упражнения и разминка в начале. Приложения, упомянутые выше, позаботятся об организации тренировок и покажут правильное выполнение — остальное зависит от последовательности. Начните с нагрузки, которую вы сможете поддерживать на следующей неделе, и корректируйте план по мере прогресса.
