Medzi prácou, domovom a inými záväzkami je ťažké nájsť si čas na návštevu posilňovne. Vytvorenie domáceho tréningového plánu rieši veľkú časť tohto problému: trénujete kedykoľvek môžete, bez dochádzania a bez mesačných poplatkov. A so správnymi aplikáciami môžete dodržiavať organizovaný režim namiesto každodennej improvizácie.
V tomto článku uvidíte, ako vytvoriť tento plán od základov a ktoré aplikácie vám s touto úlohou môžu pomôcť. Všetky odkazy vedú na zoznam aplikácií v brazílskom obchode Google Play a pre každý z nich vysvetľujeme, čo sa v zozname uvádza o reklamách a nákupoch v aplikácii, aby po inštalácii neexistovali žiadne prekvapenia.
Vytvorenie vášho cvičebného plánu
V prvom rade si definujte svoj cieľ. Chudnutie, naberanie svalovej hmoty a jednoducho udržiavanie kondície sú rôzne ciele a vyžadujú si rôzne tréningy. Zvážte aj svoj východiskový bod: niekto, kto bol mesiace neaktívny, musí začať s ľahšou váhou ako niekto, kto predtým trénoval. To predchádza zraneniam a skľúčenosti v prvom týždni.
Ďalej si zvoľte frekvenciu. Tri až päť dní v týždni je zvyčajne rozumný začiatok pre začiatočníkov. Potom rozdeľte cviky medzi rôzne svalové skupiny, aby ste netrénovali vždy tú istú oblasť. Nakoniec si na začiatku a na konci každého cvičenia vyhraďte niekoľko minút na rozcvičku a na strečing.
Dôležité upozornenie: tréningové aplikácie nie sú fyzickým vyšetrením ani odborným dohľadom. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, zotavujete sa zo zranenia, ste tehotná alebo ste dlhší čas neaktívni, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na telesnú výchovu predtým, ako začnete s akýmkoľvek plánom.
Aplikácie, ktoré pomáhajú s cvičebnými plánmi
Nike Training Club
Tréningový klub Nike spája silové, jogové, mobilné a strečingové tréningy s viactýždňovými programami usporiadanými podľa úrovne. V zozname Google Play aplikácia nezobrazuje žiadne reklamy ani upozornenia na nákupy v aplikácii. Môžete Stiahnite si aplikáciu Nike Training Club z Google Play..
Každé cvičenie je doplnené videom a podrobnými pokynmi, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí trénujú sami a nemajú nikoho, kto by im korigoval techniku. Ponúkajú tréningy rôzneho trvania a intenzity, takže si môžete do náročného dňa vtesnať krátky tréning a cez víkend dlhší.
Freeletics
Freeletics využíva tréning s vlastnou váhou, čo znamená, že nie je potrebné žiadne vybavenie. Aplikácia vytvára a upravuje postupnosť na základe vašich zaznamenaných tréningov a vnímanej náročnosti, takže plán sa v priebehu týždňov mení namiesto toho, aby zostal rovnaký.
Je dôležité vedieť vopred: zoznam Freeletics v službe Google Play naznačuje, že aplikácia obsahuje reklamy a nákupy v aplikácii. Komplexnejšie sledovanie a výživové poradenstvo sú k dispozícii v platenej verzii – bezplatná verzia poskytuje cvičenia, ale nie všetko. Aktuálne zmluvné podmienky si overte na [odkaz na Google Play]. Stránka Freeletics na Google Play.
7 Minutos Treino
Pre tých, ktorí majú nabitý program, existuje kategória krátkych tréningov. Na Google Play v Brazílii sa jedna takáto aplikácia volá 7 Minute Workout: ponúka rýchle, sekvenčné cvičenia, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek v dome bez vybavenia.
Cieľom je vykonávať intenzívnejšie cvičenia v krátkom čase. Sedem minút denne nenahradí kompletný plán, ale funguje to dobre ako spôsob, ako si vytvoriť zvyk, a ako núdzový tréning v dňoch, keď už nezostáva čas. Aplikácia ponúka variácie pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti a popis naznačuje, že obsahuje reklamy. Inštalácia je dostupná na... Stránka 7-minútového cvičenia na Google Play.
Fitbod
Fitbod je určený pre tých, ktorí trénujú s váhami. Poviete mu, aké vybavenie máte doma – činky, odporové gumy, činku alebo nič z toho – a aplikácia vytvorí tréning s tým, čo je k dispozícii, a upraví váhy počas zaznamenávania sérií.
Rozhranie je jednoduché a každé cvičenie má ukážkové video, ktoré pomáha s korekciou prevedenia. Zoznam aplikácie Fitbod v obchode Google Play naznačuje, že aplikácia ponúka nákupy v aplikácii, preto si pred použitím konkrétnej funkcie overte, čo je súčasťou balenia: Stránka Fitbodu na Google Play.
Daily Yoga
Nakoniec, Daily Yoga je určená pre tých, ktorí chcú zaradiť jogu do svojho cvičenia. Aplikácia má rozsiahlu knižnicu kurzov, od lekcií pre začiatočníkov až po pokročilejšie cvičenia, ako aj programy zamerané na ciele, ako je flexibilita, sila a relaxácia.
Hodiny sú založené na videách, vedú ich inštruktori a aplikácia má komunitnú zónu, kde si praktizujúci vymieňajú skúsenosti. V zozname na Google Play sa uvádza, že aplikácia Daily Yoga obsahuje reklamy a nákupy v aplikácii, čo znamená, že niektorý obsah vyžaduje platbu. Aplikácia je k dispozícii na stiahnutie v [Google Play]. Stránka Denná joga v službe Google Play.
Čo majú tieto aplikácie spoločné?
Personalizácia je spoločným prvkom: všetky aplikácie prispôsobujú cvičenie úrovni a cieľom používateľa namiesto toho, aby poskytovali pevný zoznam cvičení. Niektoré ponúkajú aj poradenstvo v oblasti výživy, takmer vždy ako súčasť platenej služby – a stojí za to pamätať na to, že poradenstvo v aplikácii nie je to isté ako konzultácia s výživovým poradcom.
Ďalším častým bodom je komunita používateľov, ktorá pre mnohých ľudí udržiava ich rutinu počas týždňov, keď motivácia stráca na pamäti. A možno najužitočnejšie zo všetkého sú videá a podrobné pokyny: práve samotný tréning bez toho, aby vám niekto korigoval držanie tela, je miestom, kde spočíva riziko zranenia.
Časté otázky
1. Môžem cvičiť doma bez vybavenia? Áno, je to možné. Niekoľko spomínaných aplikácií používa ako odpor telesnú hmotnosť bez činiek alebo iného vybavenia.
2. Koľko času by som mal denne venovať? Všeobecné zdravotné odporúčania naznačujú približne 150 minút miernej aktivity týždenne, čo je približne 30 minút počas piatich dní. To, čo je pre vás ideálne, však závisí od vašich cieľov a aktuálneho stavu a to môže určiť odborník.
3. Je možné schudnúť len cvičením doma? Cvičenie pomáha, ale výsledok závisí aj od stravy, spánku a anamnézy každého človeka. Neexistuje spôsob, ako zaručiť výsledky, a preto si dajte pozor na akúkoľvek aplikáciu alebo plán, ktorý sľubuje konkrétny počet schudnutých kilogramov.
4. Ako sa môžem vyhnúť zraneniam pri samostatnom tréningu? Predtým sa zahrejte, potom sa natiahnite, začnite s nízkou váhou a intenzitou, postupujte podľa pokynov na cvičenie a prestaňte, keď pocítite bolesť. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte odbornú pomoc.
5. Sú tieto aplikácie bezplatné? Všetky sa dajú nainštalovať zadarmo. Podľa zoznamu v službe Google Play obsahujú Freeletics, 7 Minute Workout a Daily Yoga reklamy; Freeletics, Fitbod a Daily Yoga ponúkajú nákupy v aplikácii. Nike Training Club sa nezobrazuje bez žiadneho z týchto upozornení.
Na začiatok
Tréning doma funguje, keď máte plán, aj keď je jednoduchý: definovaný cieľ, realistická frekvencia, rôzne cviky a rozcvička na začiatku. Vyššie uvedené aplikácie sa postarajú o organizáciu tréningov a ukážku správneho prevedenia – zvyšok je konzistentnosť. Začnite so záťažou, ktorú dokážete udržať nasledujúci týždeň, a plán upravujte podľa toho, ako budete postupovať.
