Mellan arbete, hem och andra åtaganden är det svårt att hitta tid att gå till gymmet. Att skapa en träningsplan för hemmabruk löser en stor del av detta problem: du tränar när du kan, utan att pendla och utan månadsavgifter. Och med rätt appar kan du följa en organiserad rutin istället för att improvisera varje dag.
I den här artikeln får du se hur du skapar den här planen från grunden och vilka appar som kan hjälpa till med den här uppgiften. Alla länkar leder till appens listning i den brasilianska Google Play Store, och för varje app förklarar vi vad listningen säger om annonser och köp i appen, så att det inte finns några överraskningar efter installationen.
Skapa din träningsplan
Först och främst, definiera ditt mål. Att gå ner i vikt, bygga muskelmassa och helt enkelt bibehålla konditionen är olika mål och kräver olika träningspass. Tänk också på din utgångspunkt: någon som har varit inaktiv i månader behöver börja lättare än någon som har tränat tidigare. Det är detta som förhindrar skador och modfälldhet under den första veckan.
Välj sedan frekvens. Tre till fem dagar i veckan är vanligtvis en rimlig utgångspunkt för nybörjare. Fördela sedan övningarna mellan de olika muskelgrupperna, så att du inte alltid tränar samma område. Avsätt slutligen några minuter för uppvärmning i början och stretching i slutet av varje pass.
Viktig varning: Träningsappar är inte en fysisk bedömning eller professionell handledning. Om du har några hälsoproblem, återhämtar dig från en skada, är gravid eller har varit inaktiv under en längre tid, prata med en läkare eller en idrottsexpert innan du följer någon plan.
Appar som hjälper till med träningsplaner
Nike Training Club
Nike Training Club sammanför styrke-, yoga-, rörlighets- och stretchträningspass, med flerveckorsprogram organiserade efter nivå. I Google Play-listan visar appen inga annonser eller aviseringar om köp i appen. Du kan Ladda ner Nike Training Club från Google Play..
Varje övning kommer med en video och steg-för-steg-instruktioner, vilket är mycket användbart för de som tränar ensamma och inte har någon som korrigerar sin form. Det finns pass med varierande längd och intensitet, så att du kan få plats med ett kort träningspass under en hektisk dag och ett längre på helgen.
Freeletics
Freeletics använder kroppsviktsträning, vilket innebär att ingen utrustning behövs. Appen skapar och justerar sekvensen baserat på dina registrerade träningspass och upplevd svårighetsgrad, så att planen ändras över veckorna istället för att förbli densamma.
Det är viktigt att veta i förväg: Freeletics-listan på Google Play indikerar att appen innehåller annonser och köp i appen. Mer omfattande spårning och kostråd finns i betalversionen – gratisversionen erbjuder träning, men inte allt. Kontrollera de aktuella villkoren på [länk till Google Play]. Freeletics-sida på Google Play.
7 Minutos Treino
För de med fullspäckade scheman finns det kategorin korta träningspass. På Google Play i Brasilien finns en sådan app som heter 7 Minute Workout: den erbjuder snabba, sekventiella träningspass som kan göras var som helst i huset utan utrustning.
Tanken är att använda mer intensiva övningar på kort tid. Sju minuter om dagen ersätter inte en komplett plan, men det fungerar bra som ett sätt att skapa en vana och som ett akut träningspass på dagar då det inte finns tid kvar. Appen erbjuder variationer för olika konditionsnivåer, och beskrivningen anger att den innehåller annonser. Installation är tillgänglig på... Sida för 7-minuters träning på Google Play.
Fitbod
Fitbod är utformad för dig som tränar med vikter. Du anger vilken utrustning du har hemma – hantlar, motståndsband, skivstång eller inget av det där – och appen skapar ett träningspass med det som finns tillgängligt och justerar vikterna allt eftersom du loggar dina set.
Gränssnittet är enkelt och varje övning har en demonstrationsvideo som hjälper till att korrigera utförandet. Fitbod-listan på Google Play indikerar att appen har köp i appen, så kontrollera vad som ingår innan du förlitar dig på någon specifik funktion: Fitbods sida på Google Play.
Daily Yoga
Slutligen är Daily Yoga för de som vill inkludera yoga i sin rutin. Appen har ett stort bibliotek med klasser, från nybörjarpass till mer avancerade övningar, samt program inriktade på mål som flexibilitet, styrka och avslappning.
Klasserna är videobaserade, leds av instruktörer, och appen har ett community-område där utövare delar erfarenheter. Google Play-listan indikerar att Daily Yoga innehåller annonser och köp i appen, vilket innebär att en del innehåll kräver betalning. Nedladdningen är tillgänglig på [Google Play]. Daglig yogasida på Google Play.
Vad har dessa appar gemensamt?
Personalisering är den röda tråden: alla appar anpassar träningspasset till användarens nivå och mål, istället för att tillhandahålla en fast lista med övningar. Vissa erbjuder även kostvägledning, nästan alltid som en del av en betaltjänst – och det är värt att komma ihåg att vägledning i appen inte är detsamma som att konsultera en näringsexpert.
En annan vanlig punkt är användargemenskapen, vilket för många är det som upprätthåller deras rutin under veckor då motivationen försvinner. Och, kanske mest användbart av allt, är videorna och de detaljerade instruktionerna: att träna ensam utan att någon korrigerar din hållning är just där risken för skador ligger.
Vanliga frågor
1. Kan jag träna hemma utan utrustning? Ja, det är möjligt. Flera av de appar som nämns använder kroppsvikt som motstånd, utan hantlar eller utrustning.
2. Hur mycket tid bör jag avsätta per dag? Allmänna hälsorekommendationer föreslår cirka 150 minuter måttlig aktivitet per vecka, vilket är cirka 30 minuter under fem dagar. Vad som är idealiskt för dig beror dock på dina mål och din nuvarande kondition, och det är något som en professionell kan avgöra.
3. Är det möjligt att gå ner i vikt bara genom att träna hemma? Träning hjälper, men resultatet beror också på kost, sömn och varje persons historia. Det finns inget sätt att garantera resultat, och var försiktig med appar eller planer som lovar ett specifikt antal kilon att gå ner.
4. Hur kan jag undvika skador när jag tränar ensam? Värm upp innan, stretcha efteråt, börja med låg vikt och intensitet, följ övningens instruktioner och sluta när du känner smärta. Om smärtan kvarstår, sök professionell hjälp.
5. Är dessa appar gratis? Alla kan installeras gratis. Enligt listorna på Google Play innehåller Freeletics, 7 Minute Workout och Daily Yoga annonser; Freeletics, Fitbod och Daily Yoga har köp i appen. Nike Training Club visas inte med någon av dessa varningar.
Till att börja
Hemträning fungerar när det finns en plan, även en enkel sådan: ett definierat mål, realistisk frekvens, varierade övningar och en uppvärmning i början. Apparna ovan tar hand om att organisera passen och visa korrekt utförande – resten är konsekvens. Börja med en belastning som du kan bibehålla följande vecka och justera planen allt eftersom.
