ด้วยภาระงาน บ้าน และหน้าที่อื่นๆ การหาเวลาไปออกกำลังกายที่ยิมจึงเป็นเรื่องยาก การวางแผนออกกำลังกายที่บ้านช่วยแก้ปัญหานี้ได้มาก เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่สะดวก โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินทางและไม่ต้องเสียค่าสมาชิกรายเดือน และด้วยแอปพลิเคชันที่เหมาะสม คุณสามารถทำตามตารางออกกำลังกายที่เป็นระบบได้ แทนที่จะต้องคิดหาตารางเองในแต่ละวัน.
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างแผนนี้ตั้งแต่เริ่มต้น และแอปพลิเคชันใดบ้างที่สามารถช่วยในงานนี้ได้ ลิงก์ทั้งหมดจะนำไปยังหน้ารายละเอียดของแอปใน Google Play Store ของบราซิล และสำหรับแต่ละแอป เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับโฆษณาและการซื้อภายในแอป เพื่อให้คุณไม่ต้องตกใจหลังจากการติดตั้ง.
การสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนอื่นเลย กำหนดเป้าหมายของคุณ การลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงนั้นเป็นเป้าหมายที่แตกต่างกัน และต้องใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ ควรพิจารณาจุดเริ่มต้นของคุณด้วย คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายเดือนควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าคนที่ออกกำลังกายมาก่อน นี่คือสิ่งที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความท้อแท้ในสัปดาห์แรก.
ต่อไป ให้เลือกความถี่ในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้ว 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้น ให้กระจายการออกกำลังกายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อไม่ให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำๆ สุดท้าย ให้จัดเวลาสักสองสามนาทีสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนเริ่ม และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง.
คำเตือนสำคัญ: แอปออกกำลังกายไม่ใช่การประเมินสมรรถภาพทางกายหรือการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ กำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา ก่อนปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายใดๆ.
แอปพลิเคชันที่ช่วยในการวางแผนการออกกำลังกาย
Nike Training Club
แอป Nike Training Club รวบรวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง โยคะ การเคลื่อนไหว และการยืดเหยียดไว้ด้วยกัน โดยมีโปรแกรมหลายสัปดาห์ที่จัดแบ่งตามระดับ ในหน้าข้อมูลแอปบน Google Play แอปนี้จะไม่แสดงโฆษณาหรือการแจ้งเตือนการซื้อภายในแอปใดๆ คุณสามารถ ดาวน์โหลดแอป Nike Training Club จาก Google Play.
แต่ละท่าออกกำลังกายจะมีวิดีโอและคำแนะนำทีละขั้นตอน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ฝึกฝนคนเดียวและไม่มีใครช่วยแก้ไขท่าทาง มีโปรแกรมออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและความเข้มข้นแตกต่างกัน คุณจึงสามารถออกกำลังกายสั้นๆ ในวันที่ยุ่งๆ และออกกำลังกายยาวๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้.
Freeletics
Freeletics ใช้การฝึกด้วยน้ำหนักตัว ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แอปจะสร้างและปรับลำดับการฝึกตามการออกกำลังกายที่คุณบันทึกไว้และความรู้สึกถึงระดับความยาก ดังนั้นแผนการฝึกจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละสัปดาห์ แทนที่จะคงที่เหมือนเดิม.
สิ่งสำคัญที่ควรทราบล่วงหน้า: ข้อมูลแอป Freeletics บน Google Play ระบุว่าแอปนี้มีโฆษณาและการซื้อภายในแอป ฟีเจอร์การติดตามและการให้คำแนะนำด้านโภชนาการที่ครอบคลุมมากขึ้นมีให้ในเวอร์ชันเสียเงิน เวอร์ชันฟรีมีโปรแกรมออกกำลังกาย แต่ไม่ครบทุกอย่าง ตรวจสอบข้อกำหนดและเงื่อนไขปัจจุบันได้ที่ [ลิงก์ไปยัง Google Play] หน้า Freeletics บน Google Play.
7 Minutos Treino
สำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่ง การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ใน Google Play ของบราซิล มีแอปพลิเคชันหนึ่งชื่อว่า 7 Minute Workout ซึ่งนำเสนอการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ต่อเนื่องกัน ที่สามารถทำได้ทุกที่ในบ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ.
แนวคิดคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ การออกกำลังกาย 7 นาทีต่อวันไม่สามารถทดแทนแผนการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบได้ แต่ก็ใช้ได้ดีในการสร้างนิสัย และเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายฉุกเฉินในวันที่ไม่มีเวลาเหลือ แอปนี้มีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน และคำอธิบายระบุว่ามีโฆษณา สามารถติดตั้งได้ที่... หน้า 7 Minute Workout บน Google Play.
Fitbod
Fitbod ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก คุณเพียงแค่บอกแอปว่าคุณมีอุปกรณ์อะไรบ้างที่บ้าน เช่น ดัมเบล ยางยืด บาร์เบล หรือไม่มีเลย แอปก็จะสร้างโปรแกรมออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ และปรับน้ำหนักตามที่คุณบันทึกจำนวนเซ็ต.
อินเทอร์เฟซใช้งานง่าย และแต่ละท่าออกกำลังกายจะมีวิดีโอสาธิต ซึ่งช่วยในการแก้ไขท่าทางที่ถูกต้อง ข้อมูลแอป Fitbod บน Google Play ระบุว่าแอปมีฟีเจอร์การซื้อภายในแอป ดังนั้นควรตรวจสอบสิ่งที่รวมอยู่ในแอปก่อนที่จะใช้ฟีเจอร์ใดๆ หน้าแอป Fitbod บน Google Play.
Daily Yoga
สุดท้ายนี้ แอป Daily Yoga เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโยคะลงในกิจวัตรประจำวัน แอปนี้มีคลังคลาสเรียนมากมาย ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับขั้นสูง รวมถึงโปรแกรมที่เน้นเป้าหมายต่างๆ เช่น ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการผ่อนคลาย.
คลาสเรียนเป็นแบบวิดีโอ มีผู้สอนเป็นผู้ดูแล และแอปยังมีพื้นที่ชุมชนที่ผู้ฝึกฝนสามารถแบ่งปันประสบการณ์ได้ ข้อมูลใน Google Play ระบุว่า Daily Yoga มีโฆษณาและการซื้อภายในแอป ซึ่งหมายความว่าเนื้อหาบางส่วนต้องชำระเงิน สามารถดาวน์โหลดได้จาก [Google Play] หน้าแอป Daily Yoga บน Google Play.
แอปเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกันบ้าง?
การปรับแต่งให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลคือหัวใจสำคัญของแอปเหล่านี้: แอปทั้งหมดจะปรับการฝึกให้เข้ากับระดับและเป้าหมายของผู้ใช้ แทนที่จะให้รายการแบบฝึกหัดที่ตายตัว บางแอปยังให้คำแนะนำด้านโภชนาการ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของบริการแบบเสียค่าใช้จ่าย และควรจำไว้ว่าคำแนะนำในแอปไม่เหมือนกับการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ.
อีกประเด็นที่สำคัญคือชุมชนผู้ใช้งาน ซึ่งสำหรับหลายๆ คนแล้วนี่คือสิ่งที่ช่วยรักษากิจวัตรประจำวันของพวกเขาในช่วงสัปดาห์ที่แรงจูงใจหายไป และที่สำคัญที่สุดคือวิดีโอและคำแนะนำโดยละเอียด การฝึกฝนคนเดียวโดยไม่มีใครคอยแก้ไขท่าทางของคุณคือจุดที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากที่สุด.
คำถามทั่วไป
1. ฉันสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือไม่? ใช่ เป็นไปได้ แอปหลายแอปที่กล่าวถึงใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์ใดๆ.
2. ฉันควรใช้เวลาต่อวันเท่าไหร่? คำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไประบุว่าควรออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือประมาณ 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาห้าวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถกำหนดได้.
3. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านเพียงอย่างเดียว? การออกกำลังกายช่วยได้ แต่ผลลัพธ์ก็ขึ้นอยู่กับอาหาร การนอนหลับ และประวัติส่วนตัวของแต่ละบุคคลด้วย ไม่มีวิธีใดที่จะรับประกันผลลัพธ์ได้ และควรระมัดระวังแอปหรือแผนใดๆ ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้จำนวนปอนด์ที่แน่นอน.
4. ฉันจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไรเมื่อฝึกซ้อมคนเดียว? วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักและความเข้มข้นต่ำ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกาย และหยุดเมื่อรู้สึกเจ็บปวด หากอาการปวดไม่หายไป ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.
5. แอปเหล่านี้ใช้งานได้ฟรีหรือไม่? แอปทั้งหมดสามารถติดตั้งได้ฟรี ตามข้อมูลใน Google Play แอป Freeletics, 7 Minute Workout และ Daily Yoga มีโฆษณา ส่วน Freeletics, Fitbod และ Daily Yoga มีการซื้อภายในแอป ส่วน Nike Training Club ไม่มีคำเตือนใดๆ เหล่านี้.
เพื่อเริ่มต้น
การฝึกที่บ้านจะได้ผลก็ต่อเมื่อมีการวางแผน แม้จะเป็นแผนที่ง่ายๆ ก็ตาม เช่น เป้าหมายที่ชัดเจน ความถี่ที่สมเหตุสมผล การออกกำลังกายที่หลากหลาย และการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มฝึก แอปพลิเคชันข้างต้นจะช่วยจัดระเบียบการฝึกและแสดงวิธีการที่ถูกต้อง ส่วนที่เหลือก็คือความสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยปริมาณการฝึกที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในสัปดาห์ถัดไป และปรับแผนตามความก้าวหน้าของคุณ.
