İş, ev ve diğer sorumluluklar arasında spor salonuna gitmek için zaman bulmak zor. Evde egzersiz planı oluşturmak bu sorunun büyük bir kısmını çözüyor: Ne zaman müsait olursanız o zaman, yolculuk yapmadan ve aylık ücret ödemeden antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca, doğru uygulamalarla, her gün doğaçlama yapmak yerine organize bir rutini takip edebilirsiniz.
Bu makalede, bu planı sıfırdan nasıl oluşturacağınızı ve bu görevde hangi uygulamaların yardımcı olabileceğini göreceksiniz. Tüm bağlantılar, uygulamanın Brezilya Google Play Store'daki sayfasına yönlendirmektedir ve her biri için, kurulumdan sonra sürprizlerle karşılaşmamanız için reklamlar ve uygulama içi satın alımlar hakkında listede ne yazdığını açıklıyoruz.
Egzersiz planınızı oluşturmak
Öncelikle hedefinizi belirleyin. Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve sadece formda kalmak farklı hedeflerdir ve farklı antrenmanlar gerektirir. Ayrıca başlangıç noktanızı da göz önünde bulundurun: Aylarca hareketsiz kalmış biri, daha önce antrenman yapmış birine göre daha hafif bir ağırlıkla başlamalıdır. Bu, ilk haftada sakatlanmayı ve moral bozukluğunu önler.
Ardından, sıklığı seçin. Haftada üç ila beş gün, yeni başlayanlar için genellikle makul bir başlangıç noktasıdır. Daha sonra, egzersizleri farklı kas grupları arasında dağıtın, böylece her zaman aynı bölgeyi çalıştırmamış olursunuz. Son olarak, her seansın başında ısınma ve sonunda esneme için birkaç dakika ayırın.
Önemli uyarı: Egzersiz uygulamaları fiziksel değerlendirme veya profesyonel gözetim yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir sakatlıktan iyileşiyorsanız, hamileyseniz veya uzun süredir hareketsiz kaldıysanız, herhangi bir plana başlamadan önce bir doktor veya beden eğitimi uzmanıyla görüşün.
Egzersiz planlarına yardımcı olan uygulamalar
Nike Training Club
Nike Training Club, güç antrenmanı, yoga, hareketlilik ve esneme egzersizlerini bir araya getiriyor ve seviyelere göre düzenlenmiş çok haftalık programlar sunuyor. Google Play sayfasında uygulama herhangi bir reklam veya uygulama içi satın alma bildirimi göstermiyor. Nike Training Club uygulamasını Google Play'den indirin..
Her egzersiz, adım adım talimatlar ve bir video ile birlikte sunuluyor; bu da yalnız başına antrenman yapan ve doğru formu düzeltecek kimsesi olmayanlar için çok faydalı. Farklı süre ve yoğunlukta seanslar mevcut, böylece yoğun bir günde kısa bir antrenmanı, hafta sonunda ise daha uzun bir antrenmanı planlayabilirsiniz.
Freeletics
Freeletics, vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanları kullanır, yani herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Uygulama, kaydettiğiniz antrenmanlara ve algılanan zorluğa göre antrenman dizisini oluşturur ve ayarlar, böylece plan haftalar boyunca aynı kalmak yerine değişir.
Önceden bilmeniz gereken önemli bir nokta: Google Play'deki Freeletics açıklaması, uygulamanın reklamlar ve uygulama içi satın alımlar içerdiğini belirtiyor. Daha kapsamlı takip ve beslenme rehberliği ücretli sürümde mevcut; ücretsiz sürüm egzersizler sunuyor, ancak her şeyi içermiyor. Güncel şartlar ve koşulları [Google Play bağlantısı] adresinden kontrol edin. Freeletics'in Google Play'deki sayfası.
7 Minutos Treino
Yoğun programı olanlar için kısa egzersizler kategorisi de mevcut. Brezilya'daki Google Play'de 7 Minute Workout adlı bir uygulama var: Evde herhangi bir yerde ekipman gerektirmeden yapılabilecek hızlı, ardışık egzersiz seansları sunuyor.
Amaç, kısa sürede daha yoğun egzersizler yapmaktır. Günde yedi dakika, tam bir planın yerini tutmaz, ancak bir alışkanlık oluşturmanın ve zaman kalmadığı günlerde acil bir egzersiz olarak işe yarar. Uygulama, farklı fitness seviyeleri için varyasyonlar sunar ve açıklamada reklam içerdiği belirtilmiştir. Yükleme şu platformlarda yapılabilir... Google Play'deki 7 Dakikalık Egzersiz sayfası.
Fitbod
Fitbod, ağırlıklarla antrenman yapanlar için tasarlanmıştır. Evde hangi ekipmanlara sahip olduğunuzu (halter, direnç bantları, halter veya hiçbiri) belirtirsiniz ve uygulama, mevcut ekipmanlarla bir antrenman programı oluşturur ve setlerinizi kaydettikçe ağırlıkları ayarlar.
Arayüz basit ve her egzersizin doğru uygulanmasına yardımcı olan bir gösterim videosu var. Google Play'deki Fitbod açıklaması, uygulamanın uygulama içi satın alımlar içerdiğini gösteriyor, bu nedenle belirli bir özelliğe güvenmeden önce nelerin dahil olduğunu kontrol edin: Fitbod'un Google Play sayfası.
Daily Yoga
Son olarak, Daily Yoga, yogayı rutinlerine dahil etmek isteyenler için ideal bir uygulama. Uygulamada, yeni başlayanlardan daha ileri seviye uygulamalara kadar geniş bir ders kütüphanesi bulunuyor; ayrıca esneklik, güç ve rahatlama gibi hedeflere odaklanan programlar da mevcut.
Dersler video tabanlıdır, eğitmenler tarafından verilir ve uygulamada uygulayıcıların deneyimlerini paylaştığı bir topluluk alanı bulunur. Google Play listesinde Daily Yoga'nın reklamlar ve uygulama içi satın alımlar içerdiği, yani bazı içeriklerin ücretli olduğu belirtiliyor. İndirme işlemi [Google Play]'de mevcuttur. Google Play'deki Günlük Yoga sayfası.
Bu uygulamaların ortak noktası nedir?
Kişiselleştirme ortak noktadır: tüm uygulamalar, sabit bir egzersiz listesi sunmak yerine, oturumu kullanıcının seviyesine ve hedeflerine göre uyarlar. Bazıları ayrıca, neredeyse her zaman ücretli bir hizmetin parçası olarak beslenme rehberliği de sunar ve uygulama içi rehberliğin bir beslenme uzmanına danışmakla aynı şey olmadığını hatırlamakta fayda var.
Sıkça dile getirilen bir diğer nokta ise kullanıcı topluluğudur; birçok kişi için bu topluluk, motivasyonun kaybolduğu haftalarda rutinlerini sürdürmelerini sağlayan şeydir. Ve belki de en faydalı olanı, videolar ve ayrıntılı talimatlardır: duruşunuzu düzeltecek kimse olmadan tek başınıza antrenman yapmak, sakatlanma riskinin en yüksek olduğu noktadır.
Yaygın sorular
1. Evde ekipman kullanmadan egzersiz yapabilir miyim? Evet, mümkün. Bahsedilen uygulamaların birçoğu, dambıl veya ekipman kullanmadan, vücut ağırlığını direnç olarak kullanıyor.
2. Günde ne kadar zaman ayırmalıyım? Genel sağlık önerileri, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktivite yapılmasını önerir; bu da beş günde yaklaşık 30 dakikaya denk gelir. Ancak sizin için ideal olan, hedeflerinize ve mevcut durumunuza bağlıdır ve bunu bir uzman belirleyebilir.
3. Sadece evde egzersiz yaparak kilo vermek mümkün mü? Egzersiz yardımcı olur, ancak sonuç aynı zamanda beslenmeye, uykuya ve her kişinin geçmişine de bağlıdır. Sonuçları garanti etmenin bir yolu yoktur ve belirli bir kilo kaybı vaat eden herhangi bir uygulama veya plana karşı temkinli olun.
4. Tek başıma antrenman yaparken sakatlanmalardan nasıl kaçınabilirim? Öncesinde ısınma hareketleri yapın, sonrasında esneme hareketleri yapın, düşük ağırlık ve yoğunlukla başlayın, egzersiz talimatlarını izleyin ve ağrı hissettiğinizde durun. Ağrı devam ederse, profesyonel yardım alın.
5. Bu uygulamalar ücretsiz mi? Hepsi ücretsiz olarak yüklenebilir. Google Play'deki listelemelere göre, Freeletics, 7 Minute Workout ve Daily Yoga reklam içeriyor; Freeletics, Fitbod ve Daily Yoga'da uygulama içi satın alımlar mevcut. Nike Training Club'da ise bu uyarıların hiçbiri görünmüyor.
Başlamak için
Evde antrenman yapmak, basit bile olsa bir plan olduğunda işe yarar: tanımlanmış bir hedef, gerçekçi bir sıklık, çeşitli egzersizler ve başlangıçta ısınma. Yukarıdaki uygulamalar seansları organize etmeyi ve doğru uygulamayı göstermeyi üstleniyor; gerisi istikrar meselesi. Bir sonraki hafta sürdürebileceğiniz bir yükle başlayın ve ilerledikçe planı ayarlayın.
