Між роботою, домом та іншими зобов’язаннями важко знайти час для відвідування спортзалу. Створення плану тренувань вдома вирішує значну частину цієї проблеми: ви тренуєтеся, коли можете, без поїздок на роботу та без щомісячної плати. А за допомогою правильних додатків ви можете дотримуватися організованого розпорядку дня замість того, щоб імпровізувати щодня.
У цій статті ви побачите, як створити цей план з нуля та які програми можуть допомогти в цьому завданні. Усі посилання ведуть на сторінку програми в бразильському магазині Google Play, і для кожного з них ми пояснюємо, що в ній написано про рекламу та покупки в програмі, щоб після встановлення не було жодних несподіванок.
Створення вашого плану тренувань
Перш за все, визначте свою мету. Втрата ваги, нарощування м’язової маси та просто підтримка фізичної форми – це різні цілі, які вимагають різних тренувань. Також врахуйте свою початкову точку: тому, хто був неактивним протягом місяців, потрібно починати з легшої ваги, ніж тому, хто тренувався раніше. Це те, що запобігає травмам та зневірі в перший тиждень.
Далі виберіть частоту. Для початківців зазвичай розумним варіантом є три-п'ять днів на тиждень. Потім розподіліть вправи між різними групами м'язів, щоб не тренувати завжди одну й ту саму зону. Нарешті, виділіть кілька хвилин на розминку на початку та розтяжку в кінці кожного заняття.
Важливе попередження: додатки для тренувань не є фізичною оцінкою чи професійним наглядом. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви одужуєте після травми, вагітні або тривалий час не займалися спортом, поговоріть з лікарем або фахівцем з фізичного виховання, перш ніж виконувати будь-який план.
Додатки, які допомагають скласти плани тренувань
Nike Training Club
Тренувальний клуб Nike поєднує силові тренування, йогу, тренування мобільності та розтяжку з багатотижневими програмами, організованими за рівнем. У списку Google Play додаток не відображає жодної реклами чи сповіщень про покупки в додатку. Ви можете Завантажте Nike Training Club з Google Play..
Кожна вправа супроводжується відео та покроковими інструкціями, що дуже корисно для тих, хто тренується самостійно і не має нікого, хто б коригував його техніку. Є заняття різної тривалості та інтенсивності, тому ви можете вмістити коротке тренування в насичений день і довше у вихідні.
Freeletics
Freeletics використовує тренування з власною вагою, тобто не потрібне жодне обладнання. Додаток створює та коригує послідовність на основі ваших записаних тренувань та передбачуваної складності, тому план змінюється протягом тижнів, а не залишається незмінним.
Важливо знати заздалегідь: список Freeletics у Google Play вказує на те, що додаток містить рекламу та покупки в додатку. Більш повні рекомендації щодо відстеження та харчування доступні на платному рівні — безкоштовна версія містить тренування, але не все. Перевірте поточні умови та положення на [посилання на Google Play]. Сторінка Freeletics у Google Play.
7 Minutos Treino
Для тих, у кого щільний графік, є категорія коротких тренувань. У Google Play у Бразилії один із таких застосунків називається 7 Minute Workout: він пропонує швидкі, послідовні сеанси вправ, які можна виконувати будь-де вдома без обладнання.
Ідея полягає у використанні більш інтенсивних вправ за короткий проміжок часу. Сім хвилин на день не замінюють повного плану, але вони добре працюють як спосіб виробити звичку та як екстрене тренування в дні, коли часу не залишилося. Додаток пропонує варіації для різних рівнів фізичної підготовки, а в описі зазначено, що він містить рекламу. Встановлення доступне на... Сторінка 7-хвилинного тренування в Google Play.
Fitbod
Fitbod розроблений для тих, хто тренується з обтяженнями. Ви вказуєте йому, яке обладнання у вас є вдома — гантелі, еспандери, штангу або нічого з цього — і додаток створює тренування з доступним, коригуючи обтяження під час запису ваших підходів.
Інтерфейс простий, і кожна вправа має демонстраційне відео, яке допомагає виправити виконання. Список Fitbod у Google Play вказує на те, що додаток має вбудовані покупки, тому перевірте, що входить до його складу, перш ніж покладатися на якусь конкретну функцію: Сторінка Fitbod у Google Play.
Daily Yoga
Зрештою, Daily Yoga призначена для тих, хто хоче включити йогу у свій розпорядок дня. Додаток має велику бібліотеку занять, від занять для початківців до більш просунутих практик, а також програми, спрямовані на такі цілі, як гнучкість, сила та розслаблення.
Заняття проводяться у форматі відео, їх проводять інструктори, а в додатку є спільнота, де практикуючі діляться досвідом. У списку в Google Play зазначено, що Daily Yoga містить рекламу та покупки в додатку, тобто деякий контент вимагає оплати. Завантаження доступне на [Google Play]. Сторінка щоденної йоги в Google Play.
Що спільного між цими додатками?
Персоналізація — це спільна риса: усі додатки адаптують сеанс до рівня та цілей користувача, замість того, щоб надавати фіксований список вправ. Деякі також пропонують рекомендації щодо харчування, майже завжди як частину платної послуги, і варто пам’ятати, що рекомендації в додатку — це не те саме, що консультація дієтолога.
Ще одним поширеним моментом є спільнота користувачів, яка для багатьох людей підтримує їхній розпорядок дня протягом тижнів, коли мотивація зникає. І, мабуть, найкориснішими з усіх є відео та детальні інструкції: тренування самостійно, без допомоги когось, хто б виправляв вашу поставу, – це саме те, де криється ризик травми.
Загальні запитання
1. Чи можна займатися спортом вдома без обладнання? Так, це можливо. Кілька згаданих програм використовують вагу тіла як опір, без гантелей чи обладнання.
2. Скільки часу я маю присвячувати цьому на день? Загальні рекомендації щодо здоров'я пропонують близько 150 хвилин помірної активності на тиждень, що становить приблизно 30 хвилин протягом п'яти днів. Однак, що ідеально для вас, залежить від ваших цілей та поточного стану, і це може визначити фахівець.
3. Чи можна схуднути, просто тренуючись вдома? Фізичні вправи допомагають, але результат також залежить від дієти, сну та історії хвороби кожної людини. Немає можливості гарантувати результати, тому будьте обережні з будь-якими додатками чи планами, які обіцяють певну кількість втрачених кілограмів.
4. Як уникнути травм під час тренувань на самоті? Розігрійтеся заздалегідь, розтягніться після цього, почніть з невеликої ваги та інтенсивності, дотримуйтесь інструкцій з вправи та зупиніться, коли відчуєте біль. Якщо біль не зникає, зверніться за професійною допомогою.
5. Чи ці програми безкоштовні? Усі вони можуть бути встановлені безкоштовно. Згідно з оголошеннями в Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout та Daily Yoga містять рекламу; Freeletics, Fitbod та Daily Yoga мають покупки в додатку. Nike Training Club не відображається з жодним із цих попереджень.
Для початку
Домашні тренування працюють, коли є план, навіть простий: чітко визначена мета, реалістична частота, різноманітні вправи та розминка на початку. Додатки, наведені вище, подбають про організацію тренувань та демонстрацію правильного виконання — решта — це послідовність. Почніть з навантаження, яке ви зможете підтримувати наступного тижня, і коригуйте план у міру прогресу.
