کام، گھر اور دیگر وعدوں کے درمیان، جم جانے کے لیے وقت نکالنا مشکل ہے۔ گھریلو ورزش کا منصوبہ بنانا اس مسئلے کا ایک بڑا حصہ حل کرتا ہے: آپ جب بھی کر سکتے ہیں، سفر کیے بغیر اور ماہانہ فیس کے بغیر تربیت دیتے ہیں۔ اور، صحیح ایپس کے ساتھ، آپ ہر روز بہتر بنانے کے بجائے ایک منظم روٹین کی پیروی کر سکتے ہیں۔.
اس آرٹیکل میں آپ دیکھیں گے کہ اس پلان کو شروع سے کیسے بنایا جائے اور کون سی ایپس اس کام میں مدد کر سکتی ہیں۔ تمام لنکس برازیل کے گوگل پلے اسٹور پر ایپ کی فہرست کی طرف لے جاتے ہیں، اور ہر ایک کے لیے ہم وضاحت کرتے ہیں کہ فہرست اشتہارات اور ایپ کے اندر خریداریوں کے بارے میں کیا کہتی ہے، اس لیے انسٹالیشن کے بعد کوئی تعجب کی بات نہیں ہے۔.
اپنی ورزش کا منصوبہ بنانا
سب سے پہلے اپنے مقصد کا تعین کریں۔ وزن کم کرنا، پٹھوں کا بڑا ہونا، اور صرف فٹنس کو برقرار رکھنا مختلف مقاصد ہیں اور مختلف ورزشوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے نقطہ آغاز پر بھی غور کریں: کوئی ایسا شخص جو مہینوں سے غیر فعال رہا ہو اسے کسی ایسے شخص سے ہلکا شروع کرنے کی ضرورت ہے جو پہلے تربیت کر رہا ہو۔ یہ وہی ہے جو پہلے ہفتے میں چوٹ اور حوصلہ شکنی کو روکتا ہے۔.
اگلا، تعدد کا انتخاب کریں۔ ہفتے میں تین سے پانچ دن عام طور پر ابتدائی افراد کے لیے ایک معقول نقطہ آغاز ہوتا ہے۔ پھر، مشقوں کو مختلف پٹھوں کے گروپوں میں تقسیم کریں، تاکہ آپ ہمیشہ ایک ہی علاقے کی تربیت نہ کریں۔ آخر میں، شروع میں وارم اپ کے لیے اور ہر سیشن کے آخر میں اسٹریچنگ کے لیے چند منٹ مختص کریں۔.
اہم انتباہ: ورزش ایپس جسمانی تشخیص یا پیشہ ورانہ نگرانی نہیں ہیں۔ اگر آپ کی صحت کی کوئی حالت ہے، چوٹ سے ٹھیک ہو رہے ہیں، حاملہ ہیں، یا طویل عرصے سے غیر فعال ہیں، تو کسی بھی منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا جسمانی تعلیم کے پیشہ ور سے بات کریں۔.
ایسی ایپس جو ورزش کے منصوبوں میں مدد کرتی ہیں۔
Nike Training Club
نائکی ٹریننگ کلب سطح کے لحاظ سے کئی ہفتوں کے پروگراموں کے ساتھ طاقت، یوگا، نقل و حرکت، اور اسٹریچنگ ورزش کو اکٹھا کرتا ہے۔ گوگل پلے لسٹنگ پر، ایپ کوئی اشتہار یا درون ایپ خریداری کی اطلاعات نہیں دکھاتی ہے۔ آپ کر سکتے ہیں۔ گوگل پلے سے نائکی ٹریننگ کلب ڈاؤن لوڈ کریں۔.
ہر مشق ایک ویڈیو اور مرحلہ وار ہدایات کے ساتھ آتی ہے، جو ان لوگوں کے لیے بہت مددگار ہے جو اکیلے تربیت کرتے ہیں اور اپنی شکل درست کرنے کے لیے کوئی نہیں ہوتا ہے۔ مختلف مدتوں اور شدتوں کے سیشن ہوتے ہیں، اس لیے آپ ایک مختصر ورزش کو مصروف دن میں اور ہفتے کے آخر میں طویل ورزش کو فٹ کر سکتے ہیں۔.
Freeletics
Freeletics جسمانی وزن کی تربیت کا استعمال کرتی ہے، یعنی کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ ایپ آپ کے ریکارڈ شدہ ورزش اور سمجھی جانے والی دشواری کی بنیاد پر ترتیب بناتی اور ایڈجسٹ کرتی ہے، اس لیے پلان ایک جیسا رہنے کی بجائے ہفتوں میں بدل جاتا ہے۔.
یہ پہلے سے جاننا ضروری ہے: Google Play پر Freeletics کی فہرست اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ ایپ اشتہارات اور درون ایپ خریداریوں پر مشتمل ہے۔ مزید جامع ٹریکنگ اور غذائی رہنمائی بامعاوضہ درجے میں دستیاب ہے — مفت ورژن ورزش فراہم کرتا ہے، لیکن سب کچھ نہیں۔ موجودہ شرائط و ضوابط کو [Google Play کے لنک] پر دیکھیں۔ Google Play پر Freeletics صفحہ.
7 Minutos Treino
مصروف نظام الاوقات رکھنے والوں کے لیے، مختصر ورزش کا زمرہ ہے۔ برازیل میں گوگل پلے پر، ایسی ہی ایک ایپ کو 7 منٹ ورزش کہا جاتا ہے: یہ فوری، ترتیب وار ورزش کے سیشن پیش کرتا ہے جو گھر میں کہیں بھی آلات کے بغیر کیا جا سکتا ہے۔.
خیال یہ ہے کہ مختصر وقت میں زیادہ شدید مشقیں کی جائیں۔ دن میں سات منٹ مکمل پلان کی جگہ نہیں لیتے، لیکن یہ عادت پیدا کرنے کے طریقے کے طور پر اور ایسے دنوں میں ہنگامی ورزش کے طور پر کام کرتا ہے جب کوئی وقت باقی نہ ہو۔ ایپ مختلف فٹنس لیولز کے لیے تغیرات پیش کرتی ہے، اور تفصیل بتاتی ہے کہ اس میں اشتہارات ہیں۔ انسٹالیشن اس پر دستیاب ہے... گوگل پلے پر 7 منٹ کا ورزش صفحہ.
Fitbod
Fitbod ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو وزن کے ساتھ تربیت کرتے ہیں۔ آپ اسے بتاتے ہیں کہ آپ کے پاس گھر میں کون سا سامان ہے — ڈمبلز، ریزسٹنس بینڈ، ایک باربل، یا ان میں سے کوئی بھی نہیں — اور ایپ آپ کے سیٹ لاگ کرتے وقت وزن کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے، دستیاب چیزوں کے ساتھ ورزش کرتی ہے۔.
انٹرفیس آسان ہے اور ہر مشق میں ایک ڈیموسٹریشن ویڈیو ہے، جو عمل درآمد کو درست کرنے میں مدد کرتا ہے۔ Google Play پر Fitbod کی فہرست بتاتی ہے کہ ایپ میں درون ایپ خریداریاں ہیں، اس لیے کسی خاص خصوصیت پر انحصار کرنے سے پہلے چیک کریں کہ کیا شامل ہے: Google Play پر Fitbod کا صفحہ.
Daily Yoga
آخر میں، روزانہ یوگا ان لوگوں کے لیے ہے جو یوگا کو اپنے معمولات میں شامل کرنا چاہتے ہیں۔ ایپ میں کلاسوں کی ایک بڑی لائبریری ہے، جس میں ابتدائی افراد کے لیے سیشنز سے لے کر مزید جدید طریقوں تک، نیز لچک، طاقت اور آرام جیسے اہداف پر مرکوز پروگرامز ہیں۔.
کلاسز ویڈیو پر مبنی ہیں، انسٹرکٹرز کی قیادت میں، اور ایپ میں ایک کمیونٹی ایریا ہے جہاں پریکٹیشنرز تجربات کا اشتراک کرتے ہیں۔ گوگل پلے کی فہرست بتاتی ہے کہ ڈیلی یوگا میں اشتہارات اور ایپ خریداریاں شامل ہیں، یعنی کچھ مواد کو ادائیگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ڈاؤن لوڈ [Google Play] پر دستیاب ہے۔ گوگل پلے پر روزانہ یوگا کا صفحہ.
ان ایپس میں کیا مشترک ہے؟
پرسنلائزیشن ایک عام دھاگہ ہے: تمام ایپس مشقوں کی ایک مقررہ فہرست فراہم کرنے کے بجائے سیشن کو صارف کی سطح اور اہداف کے مطابق ڈھالتی ہیں۔ کچھ غذائی رہنمائی بھی پیش کرتے ہیں، تقریباً ہمیشہ ایک ادا شدہ سروس کے حصے کے طور پر — اور یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ ایپ میں رہنمائی ایک غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے جیسی نہیں ہے۔.
ایک اور متواتر نقطہ صارف برادری ہے، جو بہت سے لوگوں کے لیے وہ ہے جو ہفتوں کے دوران ان کے معمولات کو برقرار رکھتی ہے جب حوصلہ افزائی غائب ہو جاتی ہے۔ اور، شاید سب سے زیادہ کارآمد، ویڈیوز اور تفصیلی ہدایات ہیں: کسی کے بغیر آپ کی کرنسی کو درست کیے بغیر اکیلے تربیت بالکل وہی جگہ ہے جہاں چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے۔.
اکثر پوچھے گئے سوالات
1. کیا میں آلات کے بغیر گھر پر ورزش کر سکتا ہوں؟ ہاں، یہ ممکن ہے۔ ذکر کردہ ایپس میں سے کئی ڈمبلز یا آلات کے بغیر جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتی ہیں۔.
2. میں فی دن کتنا وقت وقف کروں؟ عام صحت کی سفارشات فی ہفتہ تقریباً 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کی تجویز کرتی ہیں، جو کہ پانچ دنوں میں تقریباً 30 منٹ ہوتی ہے۔ تاہم، آپ کے لیے کیا مثالی ہے اس کا انحصار آپ کے اہداف اور موجودہ حالت پر ہے، اور یہ وہ چیز ہے جس کا تعین ایک پیشہ ور کر سکتا ہے۔.
3. کیا صرف گھر پر ورزش کرکے وزن کم کرنا ممکن ہے؟ ورزش سے مدد ملتی ہے، لیکن نتیجہ خوراک، نیند اور ہر شخص کی تاریخ پر بھی منحصر ہوتا ہے۔ نتائج کی ضمانت دینے کا کوئی طریقہ نہیں ہے، اور کسی ایسی ایپ یا پلان سے ہوشیار رہیں جو کھوئے ہوئے پاؤنڈز کی مخصوص تعداد کا وعدہ کرتا ہو۔.
4. اکیلے تربیت کے دوران میں زخموں سے کیسے بچ سکتا ہوں؟ پہلے سے گرم ہو جائیں، بعد میں کھینچیں، کم وزن اور شدت کے ساتھ شروع کریں، ورزش کی ہدایات پر عمل کریں، اور جب آپ درد محسوس کریں تو رک جائیں۔ اگر درد برقرار رہتا ہے تو، پیشہ ورانہ مدد طلب کریں.
5. کیا یہ ایپس مفت ہیں؟ سب مفت میں انسٹال کیا جا سکتا ہے۔ گوگل پلے کی فہرستوں کے مطابق، فریلیٹکس، 7 منٹ ورزش، اور روزانہ یوگا میں اشتہارات شامل ہیں۔ Freeletics، Fitbod، اور Daily Yoga میں درون ایپ خریداریاں ہیں۔ Nike Training Club ان میں سے کسی بھی انتباہ کے ساتھ ظاہر نہیں ہوتا ہے۔.
شروع کرنا
گھر میں تربیت اس وقت کام کرتی ہے جب کوئی منصوبہ ہو، یہاں تک کہ ایک سادہ بھی: ایک متعین ہدف، حقیقت پسندانہ تعدد، مختلف مشقیں، اور شروع میں وارم اپ۔ اوپر دی گئی ایپس سیشنز کو منظم کرنے اور درست عمل کو دکھانے کا خیال رکھتی ہیں- باقی مستقل مزاجی ہے۔ اس بوجھ کے ساتھ شروع کریں جسے آپ اگلے ہفتے برقرار رکھ سکتے ہیں، اور جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں پلان کو ایڈجسٹ کریں۔.
