Tussen werk, huis en ander verpligtinge is dit moeilik om tyd te vind om gimnasium toe te gaan. Die skep van 'n tuisoefenplan los 'n groot deel van hierdie probleem op: jy oefen wanneer jy kan, sonder om te pendel en sonder maandelikse fooie. En met die regte toepassings kan jy 'n georganiseerde roetine volg in plaas daarvan om elke dag te improviseer.
In hierdie artikel sal jy sien hoe om hierdie plan van nuuts af te skep en watter programme met hierdie taak kan help. Alle skakels lei na die program se lys op die Brasiliaanse Google Play Winkel, en vir elkeen verduidelik ons wat die lys sê oor advertensies en inprogram-aankope, sodat daar geen verrassings na installasie is nie.
Skep jou oefenplan
Eerstens, definieer jou doelwit. Om gewig te verloor, spiermassa op te bou en bloot fiksheid te handhaaf, is verskillende doelwitte en vereis verskillende oefensessies. Oorweeg ook jou beginpunt: iemand wat maande lank onaktief was, moet ligter begin as iemand wat voorheen geoefen het. Dit is wat beserings en ontmoediging in die eerste week voorkom.
Kies dan die frekwensie. Drie tot vyf dae per week is gewoonlik 'n redelike beginpunt vir beginners. Verdeel dan die oefeninge tussen die verskillende spiergroepe, sodat jy nie altyd dieselfde area oefen nie. Laastens, sit 'n paar minute opsy vir opwarming aan die begin en strekoefeninge aan die einde van elke sessie.
Belangrike waarskuwing: oefenprogramme is nie 'n fisiese assessering of professionele toesig nie. As jy enige gesondheidstoestande het, van 'n besering herstel, swanger is of lank onaktief was, praat met 'n dokter of 'n liggaamlike opvoedingsprofessioneel voordat jy enige plan volg.
Programme wat help met oefenplanne
Nike Training Club
Die Nike Training Club bring krag-, joga-, mobiliteits- en strekoefeninge bymekaar, met meerweekprogramme wat volgens vlak georganiseer is. Op die Google Play-lys vertoon die toepassing geen advertensie- of inprogram-aankoopkennisgewings nie. Jy kan Laai Nike Training Club van Google Play af..
Elke oefening kom met 'n video en stap-vir-stap instruksies, wat baie nuttig is vir diegene wat alleen oefen en niemand het om hul vorm reg te stel nie. Daar is sessies van verskillende duur en intensiteit, sodat jy 'n kort oefensessie in 'n besige dag en 'n langer een oor die naweek kan inpas.
Freeletics
Freeletics gebruik liggaamsgewig-oefening, wat beteken dat geen toerusting nodig is nie. Die toepassing skep en pas die volgorde aan gebaseer op jou aangetekende oefensessies en waargenome moeilikheidsgraad, sodat die plan oor die weke verander in plaas daarvan om dieselfde te bly.
Dit is belangrik om vooraf te weet: die Freeletics-lys op Google Play dui aan dat die toepassing advertensies en inprogram-aankope bevat. Meer omvattende dophou- en voedingsriglyne is beskikbaar in die betaalde vlak – die gratis weergawe bied oefensessies, maar nie alles nie. Gaan die huidige bepalings en voorwaardes na op [skakel na Google Play]. Freeletics-bladsy op Google Play.
7 Minutos Treino
Vir diegene met besige skedules, is daar die kategorie van kort oefensessies. Op Google Play in Brasilië word een so 'n toepassing 7 Minute Workout genoem: dit bied vinnige, opeenvolgende oefensessies wat enige plek in die huis sonder toerusting gedoen kan word.
Die idee is om meer intense oefeninge in 'n kort tydjie te gebruik. Sewe minute per dag vervang nie 'n volledige plan nie, maar dit werk goed as 'n manier om 'n gewoonte te skep en as 'n noodoefensessie op dae wanneer daar geen tyd oor is nie. Die toepassing bied variasies vir verskillende fiksheidsvlakke, en die beskrywing dui aan dat dit advertensies bevat. Installasie is beskikbaar op... 7 Minute Oefensessie bladsy op Google Play.
Fitbod
Fitbod is ontwerp vir diegene wat met gewigte oefen. Jy sê vir dit watter toerusting jy by die huis het – handgewigte, weerstandsbande, 'n halterstang, of niks daarvan nie – en die toepassing skep 'n oefensessie met wat beskikbaar is, en pas die gewigte aan soos jy jou stelle aanteken.
Die koppelvlak is eenvoudig en elke oefening het 'n demonstrasievideo wat help om die uitvoering reg te stel. Die Fitbod-lys op Google Play dui aan dat die toepassing inprogram-aankope het, so kyk wat ingesluit is voordat jy op enige spesifieke kenmerk staatmaak: Fitbod se bladsy op Google Play.
Daily Yoga
Laastens, Daily Yoga is vir diegene wat joga in hul roetine wil insluit. Die toepassing het 'n groot biblioteek van klasse, van sessies vir beginners tot meer gevorderde praktyke, sowel as programme wat fokus op doelwitte soos buigsaamheid, krag en ontspanning.
Die klasse is video-gebaseerd, word deur instrukteurs gelei, en die toepassing het 'n gemeenskapsarea waar praktisyns ervarings deel. Die Google Play-lys dui aan dat Daily Yoga advertensies en inprogram-aankope bevat, wat beteken dat sommige inhoud betaling vereis. Die aflaai is beskikbaar op [Google Play]. Daaglikse Joga-bladsy op Google Play.
Wat het hierdie toepassings in gemeen?
Personalisering is die gemeenskaplike draad: alle toepassings pas die sessie aan by die gebruiker se vlak en doelwitte, in plaas daarvan om 'n vaste lys oefeninge te verskaf. Sommige bied ook voedingsleiding, amper altyd as deel van 'n betaalde diens – en dit is die moeite werd om te onthou dat leiding in die toepassing nie dieselfde is as om 'n voedingkundige te raadpleeg nie.
Nog 'n algemene punt is die gebruikersgemeenskap, wat vir baie mense hul roetine onderhou gedurende weke wanneer motivering verdwyn. En, miskien die nuttigste van alles, is die video's en gedetailleerde instruksies: alleen oefen sonder dat iemand jou postuur korrigeer, is juis waar die risiko van besering lê.
Algemene vrae
1. Kan ek tuis oefen sonder toerusting? Ja, dit is moontlik. Verskeie van die genoemde programme gebruik liggaamsgewig as weerstand, sonder handgewigte of toerusting.
2. Hoeveel tyd moet ek per dag afstaan? Algemene gesondheidsaanbevelings stel ongeveer 150 minute se matige aktiwiteit per week voor, wat ongeveer 30 minute oor vyf dae is. Wat egter ideaal vir jou is, hang af van jou doelwitte en huidige toestand, en dit is iets wat 'n professionele persoon kan bepaal.
3. Is dit moontlik om gewig te verloor deur net tuis te oefen? Oefening help, maar die resultaat hang ook af van dieet, slaap en elke persoon se geskiedenis. Daar is geen manier om resultate te waarborg nie, en wees versigtig vir enige toepassing of plan wat 'n spesifieke aantal kilogram wat jy verloor, belowe.
4. Hoe kan ek beserings vermy wanneer ek alleen oefen? Warm vooraf op, strek daarna, begin met lae gewig en intensiteit, volg die oefeninginstruksies en stop wanneer jy pyn voel. Indien die pyn voortduur, soek professionele hulp.
5. Is hierdie programme gratis? Almal kan gratis geïnstalleer word. Volgens die lyste op Google Play bevat Freeletics, 7 Minute Workout en Daily Yoga advertensies; Freeletics, Fitbod en Daily Yoga het inprogram-aankope. Nike Training Club verskyn nie met enige van hierdie waarskuwings nie.
Om te begin
Oefening by die huis werk wanneer daar 'n plan is, selfs 'n eenvoudige een: 'n gedefinieerde doelwit, realistiese frekwensie, gevarieerde oefeninge en 'n opwarming aan die begin. Die bogenoemde toepassings sorg vir die organisering van die sessies en die korrekte uitvoering daarvan – die res is konsekwentheid. Begin met 'n lading wat jy die volgende week kan handhaaf, en pas die plan aan soos jy vorder.
