Между работата, дома и други ангажименти, намирането на време за посещение на фитнес е трудно. Създаването на план за тренировки у дома решава голяма част от този проблем: тренирате, когато можете, без да пътувате до работа и без месечни такси. А с правилните приложения можете да следвате организирана рутина, вместо да импровизирате всеки ден.
В тази статия ще видите как да създадете този план от нулата и кои приложения могат да ви помогнат с тази задача. Всички връзки водят към списъка на приложението в бразилския Google Play Store и за всеки един от тях обясняваме какво е посочено в списъка за рекламите и покупките в приложението, така че да няма изненади след инсталирането.
Създаване на вашия план за упражнения
Преди всичко, определете целта си. Отслабването, покачването на мускулна маса и просто поддържането на форма са различни цели и изискват различни тренировки. Също така помислете за началната си точка: някой, който е бил неактивен в продължение на месеци, трябва да започне с по-леки тежести от някой, който е тренирал преди това. Това е, което предотвратява контузии и обезсърчаване през първата седмица.
След това изберете честотата. Три до пет дни в седмицата обикновено е разумна отправна точка за начинаещи. След това разпределете упражненията между различните мускулни групи, така че да не тренирате винаги една и съща зона. Накрая, отделете няколко минути за загрявка в началото и разтягане в края на всяка тренировка.
Важно предупреждение: приложенията за тренировки не са физическа оценка или професионален надзор. Ако имате някакви здравословни проблеми, възстановявате се от травма, бременна сте или сте били неактивни дълго време, говорете с лекар или специалист по физическо възпитание, преди да следвате какъвто и да е план.
Приложения, които помагат с плановете за упражнения
Nike Training Club
Тренировъчният клуб Nike съчетава силови тренировки, йога, мобилност и разтягане, с многоседмични програми, организирани по ниво. В списъка на Google Play приложението не показва никакви реклами или известия за покупки в приложението. Можете Изтеглете Nike Training Club от Google Play..
Всяко упражнение е придружено от видео и инструкции стъпка по стъпка, което е много полезно за тези, които тренират сами и нямат кой да коригира формата им. Има сесии с различна продължителност и интензивност, така че можете да вместите кратка тренировка в натоварен ден и по-дълга през уикенда.
Freeletics
Freeletics използва тренировки с тежести, което означава, че не е необходимо оборудване. Приложението създава и коригира последователността въз основа на записаните ви тренировки и очакваната трудност, така че планът се променя през седмиците, вместо да остане същият.
Важно е да знаете предварително: списъкът с Freeletics в Google Play показва, че приложението съдържа реклами и покупки в него. По-подробни насоки за проследяване и хранене са налични в платения пакет – безплатната версия предоставя тренировки, но не всичко. Проверете актуалните условия на [линк към Google Play]. Страница на Freeletics в Google Play.
7 Minutos Treino
За тези с натоварен график има категория кратки тренировки. В Google Play в Бразилия едно такова приложение се нарича 7 Minute Workout: то предлага бързи, последователни тренировъчни сесии, които могат да се правят навсякъде в къщата без оборудване.
Идеята е да се използват по-интензивни упражнения за кратък период от време. Седем минути на ден не заместват пълен план, но работят добре като начин за създаване на навик и като спешна тренировка в дните, когато няма останало време. Приложението предлага варианти за различни нива на физическа подготовка, а описанието показва, че съдържа реклами. Инсталирането е достъпно на... Страница за 7-минутна тренировка в Google Play.
Fitbod
Fitbod е предназначен за тези, които тренират с тежести. Казвате му какво оборудване имате у дома – дъмбели, ластици за съпротивление, щанга или нищо от това – и приложението създава тренировка с наличното, като коригира тежестите, докато записвате сериите си.
Интерфейсът е опростен и всяко упражнение има демонстрационно видео, което помага за коригиране на изпълнението. Списъкът на Fitbod в Google Play показва, че приложението има покупки в него, така че проверете какво е включено, преди да разчитате на която и да е конкретна функция: Страницата на Fitbod в Google Play.
Daily Yoga
И накрая, Daily Yoga е за тези, които искат да включат йога в рутината си. Приложението разполага с голяма библиотека от класове, от сесии за начинаещи до по-напреднали практики, както и програми, фокусирани върху цели като гъвкавост, сила и релаксация.
Занятията са видео-базирани, водят се от инструктори, а приложението има зона за общност, където практикуващите споделят опит. Списъкът в Google Play показва, че Daily Yoga съдържа реклами и покупки в приложението, което означава, че част от съдържанието изисква плащане. Приложението е достъпно за изтегляне от [Google Play]. Страница за ежедневна йога в Google Play.
Какво е общото между тези приложения?
Персонализацията е общата нишка: всички приложения адаптират сесията към нивото и целите на потребителя, вместо да предоставят фиксиран списък с упражнения. Някои предлагат и хранителни насоки, почти винаги като част от платена услуга – и си струва да се помни, че насоките в приложението не са същото като консултация с диетолог.
Друг често срещан момент е потребителската общност, която за много хора е това, което поддържа рутината им през седмиците, когато мотивацията изчезва. И може би най-полезни от всичко са видеоклиповете и подробните инструкции: тренирането самостоятелно, без никой да коригира стойката ви, е точно мястото, където се крие рискът от нараняване.
Често задавани въпроси
1. Мога ли да тренирам у дома без оборудване? Да, възможно е. Няколко от споменатите приложения използват телесното тегло като съпротивление, без дъмбели или оборудване.
2. Колко време трябва да отделям на ден? Общите здравни препоръки предлагат около 150 минути умерена активност седмично, което е около 30 минути в рамките на пет дни. Идеалното за вас обаче зависи от вашите цели и текущо състояние и това е нещо, което може да определи професионалист.
3. Възможно ли е да отслабнете само като тренирате у дома? Упражненията помагат, но резултатът зависи и от диетата, съня и историята на всеки човек. Няма начин да се гарантират резултати и бъдете внимателни с всяко приложение или план, който обещава определен брой загубени килограми.
4. Как мога да избегна контузии, когато тренирам сам? Загрейте предварително, разтегнете се след това, започнете с ниско тегло и интензивност, следвайте инструкциите за упражнението и спрете, когато почувствате болка. Ако болката продължава, потърсете професионална помощ.
5. Тези приложения безплатни ли са? Всички могат да бъдат инсталирани безплатно. Според обявите в Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout и Daily Yoga съдържат реклами; Freeletics, Fitbod и Daily Yoga имат покупки в приложението. Nike Training Club не се показва с нито едно от тези предупреждения.
За начало
Тренировките у дома работят, когато има план, дори и прост: определена цел, реалистична честота, разнообразни упражнения и загрявка в началото. Приложенията по-горе се грижат за организирането на сесиите и показването на правилното изпълнение - останалото е постоянство. Започнете с натоварване, което можете да поддържате през следващата седмица, и коригирайте плана с напредъка си.
