Di antara pekerjaan, rumah, dan komitmen lainnya, menemukan waktu untuk pergi ke gym sangat sulit. Membuat rencana latihan di rumah memecahkan sebagian besar masalah ini: Anda berlatih kapan pun Anda bisa, tanpa perlu bepergian dan tanpa biaya bulanan. Dan, dengan aplikasi yang tepat, Anda dapat mengikuti rutinitas yang terorganisir alih-alih berimprovisasi setiap hari.
Dalam artikel ini Anda akan melihat cara membuat rencana ini dari awal dan aplikasi mana yang dapat membantu tugas ini. Semua tautan mengarah ke daftar aplikasi di Google Play Store Brasil, dan untuk setiap aplikasi kami menjelaskan apa yang tertera dalam daftar tersebut tentang iklan dan pembelian dalam aplikasi, sehingga tidak ada kejutan setelah instalasi.
Membuat rencana latihan Anda
Pertama-tama, tentukan tujuan Anda. Menurunkan berat badan, menambah massa otot, dan sekadar menjaga kebugaran adalah tujuan yang berbeda dan membutuhkan latihan yang berbeda pula. Pertimbangkan juga titik awal Anda: seseorang yang telah tidak aktif selama berbulan-bulan perlu memulai dengan beban yang lebih ringan daripada seseorang yang telah berlatih sebelumnya. Inilah yang mencegah cedera dan rasa putus asa di minggu pertama.
Selanjutnya, tentukan frekuensi latihan. Tiga hingga lima hari seminggu biasanya merupakan titik awal yang wajar untuk pemula. Kemudian, distribusikan latihan di antara kelompok otot yang berbeda, sehingga Anda tidak selalu melatih area yang sama. Terakhir, sisihkan beberapa menit untuk pemanasan di awal dan peregangan di akhir setiap sesi.
Peringatan penting: aplikasi latihan bukanlah penilaian fisik atau pengawasan profesional. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang dalam masa pemulihan dari cedera, sedang hamil, atau telah lama tidak aktif, konsultasikan dengan dokter atau profesional pendidikan jasmani sebelum mengikuti rencana apa pun.
Aplikasi yang membantu dalam menyusun rencana olahraga
Nike Training Club
Nike Training Club menggabungkan latihan kekuatan, yoga, mobilitas, dan peregangan, dengan program multi-minggu yang diatur berdasarkan level. Pada daftar Google Play, aplikasi ini tidak menampilkan iklan atau pemberitahuan pembelian dalam aplikasi. Anda dapat Unduh Nike Training Club dari Google Play..
Setiap latihan dilengkapi dengan video dan instruksi langkah demi langkah, yang sangat membantu bagi mereka yang berlatih sendirian dan tidak memiliki siapa pun untuk mengoreksi gerakan mereka. Tersedia sesi dengan durasi dan intensitas yang bervariasi, sehingga Anda dapat menyesuaikan latihan singkat di tengah kesibukan sehari-hari dan latihan yang lebih panjang di akhir pekan.
Freeletics
Freeletics menggunakan latihan beban tubuh, artinya tidak diperlukan peralatan apa pun. Aplikasi ini membuat dan menyesuaikan urutan latihan berdasarkan catatan latihan Anda dan tingkat kesulitan yang dirasakan, sehingga rencana latihan berubah dari minggu ke minggu dan tidak tetap sama.
Penting untuk diketahui sebelumnya: daftar Freeletics di Google Play menunjukkan bahwa aplikasi ini berisi iklan dan pembelian dalam aplikasi. Pelacakan yang lebih komprehensif dan panduan nutrisi tersedia di versi berbayar—versi gratis menyediakan latihan, tetapi tidak semuanya. Periksa syarat dan ketentuan saat ini di [tautan ke Google Play]. Halaman Freeletics di Google Play.
7 Minutos Treino
Bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk, ada kategori latihan singkat. Di Google Play di Brasil, salah satu aplikasi tersebut bernama 7 Minute Workout: aplikasi ini menawarkan sesi latihan cepat dan berurutan yang dapat dilakukan di mana saja di rumah tanpa peralatan.
Ide dasarnya adalah menggunakan latihan yang lebih intens dalam waktu singkat. Tujuh menit sehari tidak menggantikan rencana latihan lengkap, tetapi efektif sebagai cara untuk membangun kebiasaan dan sebagai latihan darurat di hari-hari ketika tidak ada waktu lagi. Aplikasi ini menawarkan variasi untuk berbagai tingkat kebugaran, dan deskripsinya menunjukkan bahwa aplikasi ini berisi iklan. Instalasi tersedia di... Halaman Latihan 7 Menit di Google Play.
Fitbod
Fitbod dirancang untuk mereka yang berlatih angkat beban. Anda memberi tahu aplikasi ini peralatan apa yang Anda miliki di rumah — dumbel, tali resistensi, barbel, atau tidak ada sama sekali — dan aplikasi akan membuat program latihan dengan peralatan yang tersedia, menyesuaikan beban saat Anda mencatat set latihan Anda.
Antarmuka aplikasi ini sederhana dan setiap latihan memiliki video demonstrasi, yang membantu memperbaiki pelaksanaan gerakan. Keterangan Fitbod di Google Play menunjukkan bahwa aplikasi ini memiliki pembelian dalam aplikasi, jadi periksa apa saja yang termasuk di dalamnya sebelum mengandalkan fitur tertentu: Halaman Fitbod di Google Play.
Daily Yoga
Terakhir, Daily Yoga ditujukan bagi mereka yang ingin memasukkan yoga ke dalam rutinitas mereka. Aplikasi ini memiliki banyak pilihan kelas, mulai dari sesi untuk pemula hingga latihan yang lebih lanjut, serta program yang berfokus pada tujuan seperti fleksibilitas, kekuatan, dan relaksasi.
Kelas-kelasnya berbasis video, dipandu oleh instruktur, dan aplikasi ini memiliki area komunitas tempat para praktisi berbagi pengalaman. Daftar di Google Play menunjukkan bahwa Daily Yoga berisi iklan dan pembelian dalam aplikasi, yang berarti beberapa konten memerlukan pembayaran. Unduhan tersedia di [Google Play]. Halaman Yoga Harian di Google Play.
Apa kesamaan dari aplikasi-aplikasi ini?
Personalisasi adalah benang merahnya: semua aplikasi menyesuaikan sesi dengan level dan tujuan pengguna, alih-alih menyediakan daftar latihan yang tetap. Beberapa juga menawarkan panduan nutrisi, hampir selalu sebagai bagian dari layanan berbayar—dan perlu diingat bahwa panduan dalam aplikasi tidak sama dengan berkonsultasi dengan ahli gizi.
Hal lain yang sering disebutkan adalah komunitas pengguna, yang bagi banyak orang merupakan penopang rutinitas mereka selama minggu-minggu ketika motivasi menghilang. Dan, mungkin yang paling bermanfaat dari semuanya, adalah video dan instruksi terperinci: berlatih sendirian tanpa ada yang mengoreksi postur tubuh Anda adalah tempat risiko cedera berada.
Pertanyaan umum
1. Bisakah saya berolahraga di rumah tanpa peralatan? Ya, itu mungkin. Beberapa aplikasi yang disebutkan menggunakan berat badan sebagai resistensi, tanpa dumbel atau peralatan lainnya.
2. Berapa banyak waktu yang harus saya alokasikan setiap hari? Rekomendasi kesehatan umum menyarankan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, yaitu sekitar 30 menit selama lima hari. Namun, apa yang ideal untuk Anda bergantung pada tujuan dan kondisi Anda saat ini, dan itu adalah sesuatu yang dapat ditentukan oleh seorang profesional.
3. Apakah mungkin menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga di rumah? Olahraga memang membantu, tetapi hasilnya juga bergantung pada pola makan, tidur, dan riwayat kesehatan masing-masing individu. Tidak ada cara untuk menjamin hasil, dan waspadai aplikasi atau program apa pun yang menjanjikan penurunan berat badan dalam jumlah tertentu.
4. Bagaimana cara menghindari cedera saat berlatih sendirian? Lakukan pemanasan terlebih dahulu, peregangan setelahnya, mulai dengan beban dan intensitas rendah, ikuti petunjuk latihan, dan berhenti jika Anda merasakan sakit. Jika rasa sakit berlanjut, carilah bantuan profesional.
5. Apakah aplikasi-aplikasi ini gratis? Semua aplikasi tersebut dapat diinstal secara gratis. Menurut daftar di Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout, dan Daily Yoga mengandung iklan; Freeletics, Fitbod, dan Daily Yoga memiliki pembelian dalam aplikasi. Nike Training Club tidak muncul dengan peringatan apa pun.
Untuk memulai
Latihan di rumah akan efektif jika ada rencana, meskipun sederhana: tujuan yang jelas, frekuensi yang realistis, variasi latihan, dan pemanasan di awal. Aplikasi-aplikasi di atas akan mengatur sesi latihan dan menunjukkan cara pelaksanaan yang benar—sisanya adalah konsistensi. Mulailah dengan beban yang dapat Anda pertahankan minggu berikutnya, dan sesuaikan rencana seiring kemajuan Anda.
