Antara kerja, rumah dan komitmen lain, mencari masa untuk pergi ke gim adalah sukar. Mewujudkan pelan senaman di rumah menyelesaikan sebahagian besar masalah ini: anda berlatih bila-bila masa yang anda boleh, tanpa ulang-alik dan tanpa yuran bulanan. Dan, dengan aplikasi yang betul, anda boleh mengikuti rutin yang teratur dan bukannya berimprovisasi setiap hari.
Dalam artikel ini, anda akan melihat cara membuat pelan ini dari awal dan aplikasi mana yang boleh membantu dengan tugas ini. Semua pautan membawa kepada penyenaraian aplikasi di Gedung Google Play Brazil, dan untuk setiap pautan, kami menerangkan apa yang dinyatakan dalam penyenaraian tentang iklan dan pembelian dalam aplikasi, jadi tiada kejutan selepas pemasangan.
Mewujudkan pelan senaman anda
Pertama sekali, tentukan matlamat anda. Menurunkan berat badan, menambah jisim otot dan mengekalkan kecergasan adalah matlamat yang berbeza dan memerlukan senaman yang berbeza. Pertimbangkan juga titik permulaan anda: seseorang yang tidak aktif selama berbulan-bulan perlu bermula dengan lebih ringan daripada seseorang yang telah berlatih sebelum ini. Inilah yang menghalang kecederaan dan rasa putus asa pada minggu pertama.
Seterusnya, pilih kekerapannya. Tiga hingga lima hari seminggu biasanya merupakan titik permulaan yang munasabah untuk pemula. Kemudian, bahagikan senaman antara kumpulan otot yang berbeza, supaya anda tidak selalu melatih kawasan yang sama. Akhir sekali, peruntukkan beberapa minit untuk memanaskan badan pada permulaan dan regangan pada akhir setiap sesi.
Amaran penting: aplikasi senaman bukanlah penilaian fizikal atau penyeliaan profesional. Jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, sedang pulih daripada kecederaan, hamil atau tidak aktif untuk masa yang lama, berbincanglah dengan doktor atau profesional pendidikan jasmani sebelum mengikuti sebarang rancangan.
Aplikasi yang membantu dengan pelan senaman
Nike Training Club
Kelab Latihan Nike menggabungkan latihan kekuatan, yoga, mobiliti dan regangan, dengan program berbilang minggu yang dianjurkan mengikut tahap. Pada penyenaraian Google Play, aplikasi ini tidak memaparkan sebarang iklan atau pemberitahuan pembelian dalam aplikasi. Anda boleh Muat turun Kelab Latihan Nike daripada Google Play..
Setiap senaman didatangkan dengan video dan arahan langkah demi langkah, yang sangat membantu mereka yang berlatih bersendirian dan tidak mempunyai sesiapa untuk membetulkan bentuk badan mereka. Terdapat sesi dengan tempoh dan intensiti yang berbeza-beza, jadi anda boleh memasukkan senaman pendek ke dalam hari yang sibuk dan senaman yang lebih panjang pada hujung minggu.
Freeletics
Freeletics menggunakan latihan berat badan, bermakna tiada peralatan diperlukan. Aplikasi ini mencipta dan melaraskan urutan berdasarkan senaman yang dirakam dan kesukaran yang dirasakan, jadi pelan berubah sepanjang minggu dan bukannya kekal sama.
Penting untuk diketahui terlebih dahulu: penyenaraian Freeletics di Google Play menunjukkan bahawa aplikasi tersebut mengandungi iklan dan pembelian dalam aplikasi. Penjejakan dan panduan pemakanan yang lebih komprehensif tersedia dalam peringkat berbayar—versi percuma menyediakan senaman, tetapi bukan semuanya. Semak terma dan syarat semasa di [pautan ke Google Play]. Halaman Freeletics di Google Play.
7 Minutos Treino
Bagi mereka yang mempunyai jadual yang sibuk, terdapat kategori senaman pendek. Di Google Play di Brazil, salah satu aplikasi sedemikian dipanggil 7 Minute Workout: ia menawarkan sesi senaman pantas dan berurutan yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja di dalam rumah tanpa peralatan.
Ideanya adalah untuk menggunakan senaman yang lebih intensif dalam masa yang singkat. Tujuh minit sehari tidak menggantikan pelan yang lengkap, tetapi ia berfungsi dengan baik sebagai cara untuk mewujudkan tabiat dan sebagai senaman kecemasan pada hari-hari apabila tiada masa lagi. Aplikasi ini menawarkan variasi untuk tahap kecergasan yang berbeza, dan penerangan menunjukkan bahawa ia mengandungi iklan. Pemasangan tersedia pada... Halaman Senaman 7 Minit di Google Play.
Fitbod
Fitbod direka untuk mereka yang berlatih dengan pemberat. Anda memberitahunya peralatan apa yang anda ada di rumah — dumbbell, jalur rintangan, barbell, atau tiada satu pun daripadanya — dan aplikasi tersebut akan mencipta senaman dengan apa yang tersedia, melaraskan pemberat semasa anda mencatat set anda.
Antara mukanya mudah dan setiap senaman mempunyai video demonstrasi, yang membantu membetulkan pelaksanaannya. Penyenaraian Fitbod di Google Play menunjukkan bahawa aplikasi ini mempunyai pembelian dalam aplikasi, jadi semak apa yang disertakan sebelum bergantung pada sebarang ciri tertentu: Halaman Fitbod di Google Play.
Daily Yoga
Akhir sekali, Yoga Harian adalah untuk mereka yang ingin memasukkan yoga dalam rutin mereka. Aplikasi ini mempunyai perpustakaan kelas yang besar, daripada sesi untuk pemula hingga amalan yang lebih maju, serta program yang tertumpu pada matlamat seperti fleksibiliti, kekuatan dan relaksasi.
Kelas-kelas ini berasaskan video, dipimpin oleh pengajar, dan aplikasi ini mempunyai kawasan komuniti di mana pengamal berkongsi pengalaman. Penyenaraian Google Play menunjukkan bahawa Yoga Harian mengandungi iklan dan pembelian dalam aplikasi, yang bermaksud beberapa kandungan memerlukan pembayaran. Muat turun tersedia di [Google Play]. Halaman Yoga Harian di Google Play.
Apakah persamaan antara aplikasi ini?
Pemperibadian adalah perkara biasa: semua aplikasi menyesuaikan sesi mengikut tahap dan matlamat pengguna, dan bukannya menyediakan senarai senaman yang tetap. Ada juga yang menawarkan panduan pemakanan, hampir selalu sebagai sebahagian daripada perkhidmatan berbayar—dan perlu diingat bahawa panduan dalam aplikasi tidak sama dengan berunding dengan pakar pemakanan.
Satu lagi perkara yang kerap berlaku ialah komuniti pengguna, yang bagi kebanyakan orang adalah apa yang mengekalkan rutin mereka pada minggu-minggu apabila motivasi hilang. Dan, mungkin yang paling berguna ialah video dan arahan terperinci: latihan sahaja tanpa sesiapa yang membetulkan postur anda adalah tepat di mana terletaknya risiko kecederaan.
Soalan biasa
1. Bolehkah saya bersenam di rumah tanpa peralatan? Ya, ia mungkin. Beberapa aplikasi yang disebut menggunakan berat badan sebagai rintangan, tanpa dumbbell atau peralatan.
2. Berapa banyak masa yang perlu saya peruntukkan setiap hari? Cadangan kesihatan umum mencadangkan sekitar 150 minit aktiviti sederhana seminggu, iaitu kira-kira 30 minit selama lima hari. Walau bagaimanapun, apa yang ideal untuk anda bergantung pada matlamat dan keadaan semasa anda, dan itu adalah sesuatu yang boleh ditentukan oleh seorang profesional.
3. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan bersenam di rumah? Senaman membantu, tetapi hasilnya juga bergantung pada diet, tidur, dan sejarah setiap orang. Tiada cara untuk menjamin hasil, dan berhati-hatilah dengan mana-mana aplikasi atau pelan yang menjanjikan jumlah berat badan yang hilang.
4. Bagaimanakah saya boleh mengelakkan kecederaan semasa berlatih bersendirian? Lakukan pemanasan badan terlebih dahulu, regangan selepas itu, mulakan dengan berat badan dan intensiti rendah, ikut arahan senaman, dan berhenti apabila anda merasa sakit. Jika kesakitan berterusan, dapatkan bantuan profesional.
5. Adakah aplikasi ini percuma? Semua boleh dipasang secara percuma. Menurut senarai di Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout dan Daily Yoga mengandungi iklan; Freeletics, Fitbod dan Daily Yoga mempunyai pembelian dalam aplikasi. Nike Training Club tidak muncul dengan mana-mana amaran ini.
Untuk bermula
Latihan di rumah berkesan apabila terdapat rancangan, walaupun yang mudah: matlamat yang jelas, kekerapan yang realistik, senaman yang pelbagai dan pemanasan badan pada mulanya. Aplikasi di atas menguruskan sesi dan menunjukkan pelaksanaan yang betul—selebihnya adalah konsistensi. Mulakan dengan beban yang boleh anda kekalkan pada minggu berikutnya dan laraskan rancangan semasa anda maju.
