Med delom, domom in drugimi obveznostmi je težko najti čas za obisk telovadnice. Ustvarjanje načrta vadbe doma reši velik del te težave: trenirate, kadar koli lahko, brez vožnje na delo in brez mesečnih stroškov. In s pravimi aplikacijami lahko sledite organizirani rutini, namesto da vsak dan improvizirate.
V tem članku boste videli, kako ustvariti ta načrt iz nič in katere aplikacije vam lahko pri tem pomagajo. Vse povezave vodijo do objave aplikacije v brazilski trgovini Google Play, za vsako pa pojasnjujemo, kaj objava pravi o oglasih in nakupih v aplikaciji, da po namestitvi ne bo presenečenj.
Ustvarjanje načrta vadbe
Najprej si opredelite cilj. Izguba teže, pridobivanje mišične mase in preprosto vzdrževanje telesne pripravljenosti so različni cilji in zahtevajo različne vadbe. Upoštevajte tudi svoje izhodišče: nekdo, ki je bil več mesecev neaktiven, mora začeti z lažjo težo kot nekdo, ki je treniral že prej. To preprečuje poškodbe in malodušje v prvem tednu.
Nato izberite pogostost. Za začetnike je običajno razumno izhodišče tri do pet dni na teden. Nato vaje razdelite med različne mišične skupine, da ne boste vedno trenirali istega področja. Na koncu si na začetku in na koncu vsake vadbe vzemite nekaj minut za ogrevanje, na koncu pa za raztezanje.
Pomembno opozorilo: aplikacije za vadbo niso fizična ocena ali strokovni nadzor. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, okrevate po poškodbi, ste noseči ali ste bili dlje časa neaktivni, se pred izvajanjem katerega koli načrta posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za telesno vzgojo.
Aplikacije, ki pomagajo pri načrtih vadbe
Nike Training Club
Nike Training Club združuje vadbe za moč, jogo, gibljivost in raztezanje z večtedenskimi programi, organiziranimi po stopnjah. Na seznamu v trgovini Google Play aplikacija ne prikazuje nobenih oglasov ali obvestil o nakupih v aplikaciji. Lahko Prenesite Nike Training Club iz trgovine Google Play..
Vsaka vaja ima videoposnetek in navodila po korakih, kar je zelo koristno za tiste, ki trenirajo sami in nimajo nikogar, ki bi jim popravljal tehniko. Na voljo so vadbe različnega trajanja in intenzivnosti, tako da lahko kratek trening vključite v naporen dan in daljši ob koncu tedna.
Freeletics
Freeletics uporablja trening z lastno težo, kar pomeni, da ni potrebna nobena oprema. Aplikacija ustvari in prilagodi zaporedje glede na vaše zabeležene vadbe in zaznano težavnost, tako da se načrt skozi tedne spreminja, namesto da bi ostal enak.
Pomembno je vedeti vnaprej: seznam Freeletics v trgovini Google Play pomeni, da aplikacija vsebuje oglase in nakupe v aplikaciji. Podrobnejše smernice za sledenje in prehrano so na voljo v plačljivi različici – brezplačna različica ponuja vadbe, vendar ne vsega. Preverite trenutne pogoje in določila na [povezava do trgovine Google Play]. Stran Freeletics v trgovini Google Play.
7 Minutos Treino
Za tiste z natrpanim urnikom obstaja kategorija kratkih vadb. V brazilski trgovini Google Play je ena takšnih aplikacij imenovana 7 Minute Workout: ponuja hitre, zaporedne vadbe, ki jih lahko izvajate kjer koli v hiši brez opreme.
Ideja je, da se v kratkem času izvajajo intenzivnejše vaje. Sedem minut na dan ne nadomesti celotnega načrta, vendar dobro deluje kot način za ustvarjanje navade in kot vadba v sili v dneh, ko ni več časa. Aplikacija ponuja različice za različne stopnje telesne pripravljenosti, opis pa navaja, da vsebuje oglase. Namestitev je na voljo na ... Stran 7-minutne vadbe v trgovini Google Play.
Fitbod
Fitbod je zasnovan za tiste, ki trenirajo z utežmi. Poveste mu, katero opremo imate doma – uteži, trakove za odpornost, palico ali nič od tega – in aplikacija ustvari vadbo s tem, kar je na voljo, ter prilagodi uteži med beleženjem serij.
Vmesnik je preprost in vsaka vaja ima demonstracijski videoposnetek, ki pomaga popraviti izvedbo. Seznam Fitboda v trgovini Google Play pomeni, da aplikacija ponuja nakupe v aplikaciji, zato preverite, kaj je vključeno, preden se zanesete na katero koli določeno funkcijo: Fitbodova stran v trgovini Google Play.
Daily Yoga
Nenazadnje je Daily Yoga namenjena tistim, ki želijo jogo vključiti v svojo rutino. Aplikacija ima veliko knjižnico tečajev, od vadb za začetnike do naprednejših vaj, pa tudi programe, osredotočene na cilje, kot so gibljivost, moč in sprostitev.
Vaje potekajo v obliki videoposnetkov, vodijo jih inštruktorji, aplikacija pa ima tudi skupnost, kjer si izvajalci izmenjujejo izkušnje. V trgovini Google Play je navedeno, da aplikacija Daily Yoga vsebuje oglase in nakupe v aplikaciji, kar pomeni, da je za nekatere vsebine potrebno plačati. Prenos je na voljo v trgovini [Google Play]. Stran Dnevna joga v trgovini Google Play.
Kaj imajo te aplikacije skupnega?
Prilagajanje je skupna nit: vse aplikacije prilagodijo vadbo uporabnikovi ravni in ciljem, namesto da bi ponujale fiksni seznam vaj. Nekatere ponujajo tudi prehranske nasvete, skoraj vedno kot del plačljive storitve – in velja si zapomniti, da nasveti v aplikaciji niso enaki posvetovanju s nutricionistom.
Druga pogosta točka je uporabniška skupnost, ki za mnoge ljudi ohranja njihovo rutino v tednih, ko motivacija izgine. In morda najbolj uporabni so videoposnetki in podrobna navodila: ravno trening sam, brez da bi kdo popravljal vašo držo, je tisto, kjer je tveganje za poškodbe.
Pogosta vprašanja
1. Ali lahko telovadim doma brez opreme? Da, mogoče je. Več omenjenih aplikacij uporablja telesno težo kot upor, brez uteži ali opreme.
2. Koliko časa naj na dan namenim? Splošna zdravstvena priporočila predlagajo približno 150 minut zmerne aktivnosti na teden, kar je približno 30 minut v petih dneh. Vendar pa je idealna aktivnost za vas odvisna od vaših ciljev in trenutnega stanja, kar lahko določi strokovnjak.
3. Ali je mogoče shujšati samo z vadbo doma? Vadba pomaga, vendar je rezultat odvisen tudi od prehrane, spanja in anamneze posameznika. Ni mogoče zagotoviti rezultatov in bodite previdni pri vsaki aplikaciji ali načrtu, ki obljublja določeno število izgubljenih kilogramov.
4. Kako se izogniti poškodbam pri samostojnem treningu? Predhodno se ogrejte, nato se raztegnite, začnite z majhno težo in intenzivnostjo, sledite navodilom za vajo in prenehajte, ko začutite bolečino. Če bolečina ne preneha, poiščite strokovno pomoč.
5. Ali so te aplikacije brezplačne? Vse je mogoče namestiti brezplačno. Glede na oglase v trgovini Google Play vsebujejo Freeletics, 7 Minute Workout in Daily Yoga oglase; Freeletics, Fitbod in Daily Yoga pa imajo nakupe v aplikaciji. Nike Training Club se ne prikaže brez teh opozoril.
Za začetek
Vadba doma deluje, če obstaja načrt, četudi preprost: določen cilj, realna pogostost, raznolike vaje in ogrevanje na začetku. Zgornje aplikacije poskrbijo za organizacijo vadb in prikaz pravilne izvedbe – ostalo je doslednost. Začnite z obremenitvijo, ki jo lahko vzdržujete naslednji teden, in načrt prilagajajte sproti.
