Између посла, куће и других обавеза, тешко је пронаћи време за одлазак у теретану. Креирање плана вежбања код куће решава велики део овог проблема: тренирате кад год можете, без путовања на посао и без месечних накнада. А уз праве апликације можете пратити организовану рутину уместо да импровизујете сваког дана.
У овом чланку ћете видети како да креирате овај план од нуле и које апликације вам могу помоћи у овом задатку. Сви линкови воде до листе апликације на бразилској Google Play продавници, а за сваки од њих објашњавамо шта листа каже о огласима и куповинама у апликацији, тако да нема изненађења након инсталације.
Креирање вашег плана вежбања
Пре свега, дефинишите свој циљ. Губитак тежине, добијање мишићне масе и једноставно одржавање кондиције су различити циљеви и захтевају различите тренинге. Такође, размотрите своју почетну тачку: неко ко је био неактиван месецима треба да почне са лакшим тежинама од некога ко је раније тренирао. То је оно што спречава повреде и обесхрабрење у првој недељи.
Затим, изаберите учесталост. Три до пет дана у недељи је обично разумна почетна тачка за почетнике. Затим, распоредите вежбе по различитим мишићним групама, како не бисте увек тренирали исту област. На крају, одвојите неколико минута за загревање на почетку и истезање на крају сваке сесије.
Важно упозорење: апликације за вежбање нису физичка процена нити стручни надзор. Ако имате било каквих здравствених проблема, опорављате се од повреде, трудни сте или сте дуже време били неактивни, разговарајте са лекаром или стручњаком за физичко васпитање пре него што почнете да пратите било који план.
Апликације које помажу у планирању вежбања
Nike Training Club
Најк Тренинг Клуб обједињује тренинге снаге, јоге, мобилности и истезања, са вишенедељним програмима организованим по нивоу. На листи на Гугл Плеју, апликација не приказује никакве огласе нити обавештења о куповини у апликацији. Можете Преузмите апликацију Nike Training Club са Google Play-а..
Свака вежба долази са видео записом и упутствима корак по корак, што је веома корисно за оне који тренирају сами и немају никога да им коригује форму. Постоје сесије различитог трајања и интензитета, тако да можете уклопити кратак тренинг у напоран дан, а дужи викендом.
Freeletics
Фрилетикс користи тренинг са сопственом тежином, што значи да није потребна опрема. Апликација креира и прилагођава секвенцу на основу ваших снимљених тренинга и перципиране тежине, тако да се план мења током недеља уместо да остане исти.
Важно је знати унапред: Freeletics листа на Google Play-у указује на то да апликација садржи огласе и куповине унутар апликације. Свеобухватније праћење и смернице за исхрану доступне су у плаћеном нивоу – бесплатна верзија пружа вежбе, али не све. Проверите тренутне услове и одредбе на [линк до Google Play-а]. Страница Freeletics на Google Play-у.
7 Minutos Treino
За оне са заузетим распоредима, постоји категорија кратких тренинга. На Google Play-у у Бразилу, једна таква апликација се зове 7 Minute Workout: нуди брзе, секвенцијалне сесије вежби које се могу радити било где у кући без опреме.
Идеја је да се користе интензивније вежбе у кратком временском периоду. Седам минута дневно не замењује комплетан план, али добро функционише као начин за стварање навике и као тренинг за хитне случајеве у данима када нема више времена. Апликација нуди варијације за различите нивое кондиције, а опис указује да садржи огласе. Инсталација је доступна на... Страница за 7-минутни тренинг на Google Play-у.
Fitbod
Фитбод је дизајниран за оне који тренирају са теговима. Реците му коју опрему имате код куће — тегове, траке за отпор, шипку или ништа од тога — и апликација креира тренинг са оним што је доступно, подешавајући тежине док бележите своје серије.
Интерфејс је једноставан и свака вежба има демонстрациони видео, који помаже у исправљању извршења. Листа Фитбода на Гугл Плеју указује на то да апликација има куповине унутар апликације, па проверите шта је укључено пре него што се ослоните на било коју одређену функцију: Фитбодова страница на Гугл Плеју.
Daily Yoga
Коначно, Дневна јога је намењена онима који желе да укључе јогу у своју рутину. Апликација има велику библиотеку часова, од сесија за почетнике до напреднијих вежби, као и програме усмерене на циљеве као што су флексибилност, снага и опуштање.
Часови су засновани на видео записима, воде их инструктори, а апликација има заједнички простор где практичари деле искуства. Листа на Google Play-у показује да Daily Yoga садржи огласе и куповине у апликацији, што значи да је за неки садржај потребно плаћање. Преузимање је доступно на [Google Play-у]. Страница за дневну јогу на Google Play-у.
Шта ове апликације имају заједничко?
Персонализација је заједничка нит: све апликације прилагођавају сесију нивоу и циљевима корисника, уместо да пружају фиксну листу вежби. Неке такође нуде савете о исхрани, скоро увек као део плаћене услуге — и вреди запамтити да савети у апликацији нису исто што и консултације са нутриционистом.
Још једна честа поента је корисничка заједница, која је за многе људе оно што одржава њихову рутину током недеља када мотивација нестаје. И, можда најкорисније од свега, јесу видео снимци и детаљна упутства: самостални тренинг без корекције држања је управо место где лежи ризик од повреде.
Уобичајена питања
1. Могу ли вежбати код куће без опреме? Да, могуће је. Неколико поменутих апликација користи телесну тежину као отпор, без тегова или опреме.
2. Колико времена треба да посветим дневно? Опште здравствене препоруке предлажу око 150 минута умерене активности недељно, што је око 30 минута током пет дана. Међутим, шта је идеално за вас зависи од ваших циљева и тренутног стања, а то је нешто што стручњак може да одреди.
3. Да ли је могуће смршати само вежбањем код куће? Вежбање помаже, али резултат такође зависи од исхране, сна и историје сваке особе. Не постоји начин да се гарантују резултати и будите опрезни са било којом апликацијом или планом који обећава одређени број изгубљених килограма.
4. Како могу да избегнем повреде када тренирам сам? Загрејте се пре тога, истегните се после, почните са малом тежином и интензитетом, пратите упутства за вежбање и престаните када осетите бол. Ако бол потраје, потражите стручну помоћ.
5. Да ли су ове апликације бесплатне? Све се може инсталирати бесплатно. Према огласима на Google Play-у, Freeletics, 7 Minute Workout и Daily Yoga садрже огласе; Freeletics, Fitbod и Daily Yoga имају куповине у апликацији. Nike Training Club се не појављује ни са једним од ових упозорења.
За почетак
Тренинг код куће функционише када постоји план, чак и једноставан: дефинисан циљ, реална учесталост, разноврсне вежбе и загревање на почетку. Горе наведене апликације брину о организовању сесија и приказивању правилног извођења – остало је доследност. Почните са оптерећењем које можете одржати следеће недеље и прилагођавајте план како напредујете.
