Giữa công việc, gia đình và những cam kết khác, việc tìm thời gian đến phòng tập thể dục rất khó khăn. Lập kế hoạch tập luyện tại nhà giải quyết phần lớn vấn đề này: bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào có thể, không cần di chuyển và không mất phí hàng tháng. Và, với các ứng dụng phù hợp, bạn có thể tuân theo một lịch trình có tổ chức thay vì tùy hứng mỗi ngày.
Trong bài viết này, bạn sẽ thấy cách tạo kế hoạch này từ đầu và những ứng dụng nào có thể giúp ích cho nhiệm vụ này. Tất cả các liên kết đều dẫn đến trang thông tin của ứng dụng trên Google Play Store Brazil, và đối với mỗi ứng dụng, chúng tôi sẽ giải thích những gì được ghi trong trang thông tin về quảng cáo và mua hàng trong ứng dụng, để bạn không gặp bất ngờ nào sau khi cài đặt.
Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Trước hết, hãy xác định mục tiêu của bạn. Giảm cân, tăng cơ và đơn giản là duy trì thể lực là những mục tiêu khác nhau và đòi hỏi các bài tập khác nhau. Cũng cần xem xét điểm xuất phát của bạn: người đã không hoạt động thể chất trong nhiều tháng cần bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với người đã tập luyện trước đó. Điều này giúp tránh chấn thương và sự nản chí trong tuần đầu tiên.
Tiếp theo, hãy chọn tần suất tập luyện. Ba đến năm ngày một tuần thường là điểm khởi đầu hợp lý cho người mới bắt đầu. Sau đó, phân bổ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, để bạn không chỉ tập trung vào cùng một vùng cơ. Cuối cùng, hãy dành ra vài phút để khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi tập.
Cảnh báo quan trọng: Các ứng dụng tập luyện không phải là đánh giá thể chất hoặc giám sát chuyên nghiệp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đang hồi phục sau chấn thương, đang mang thai hoặc đã không hoạt động thể chất trong thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch nào.
Các ứng dụng hỗ trợ lập kế hoạch tập luyện
Nike Training Club
Ứng dụng Nike Training Club kết hợp các bài tập sức mạnh, yoga, vận động và giãn cơ, với các chương trình kéo dài nhiều tuần được tổ chức theo cấp độ. Trên trang Google Play, ứng dụng không hiển thị bất kỳ quảng cáo hoặc thông báo mua hàng trong ứng dụng nào. Bạn có thể Tải ứng dụng Nike Training Club từ Google Play..
Mỗi bài tập đều đi kèm video và hướng dẫn từng bước, rất hữu ích cho những người tập luyện một mình và không có ai để chỉnh sửa tư thế. Có các buổi tập với thời lượng và cường độ khác nhau, vì vậy bạn có thể tập luyện ngắn trong ngày bận rộn và tập dài hơn vào cuối tuần.
Freeletics
Freeletics sử dụng phương pháp tập luyện với trọng lượng cơ thể, nghĩa là không cần bất kỳ dụng cụ nào. Ứng dụng sẽ tạo và điều chỉnh chuỗi bài tập dựa trên các buổi tập bạn đã ghi lại và mức độ khó mà bạn cảm nhận được, vì vậy kế hoạch sẽ thay đổi theo từng tuần thay vì giữ nguyên.
Điều quan trọng cần biết trước: trang Freeletics trên Google Play cho biết ứng dụng này có chứa quảng cáo và các giao dịch mua trong ứng dụng. Chức năng theo dõi toàn diện hơn và hướng dẫn dinh dưỡng có sẵn trong gói trả phí — phiên bản miễn phí cung cấp các bài tập, nhưng không phải tất cả mọi thứ. Kiểm tra các điều khoản và điều kiện hiện hành trên [liên kết đến Google Play]. Trang Freeletics trên Google Play.
7 Minutos Treino
Đối với những người bận rộn, có một lựa chọn là các bài tập ngắn. Trên Google Play ở Brazil, có một ứng dụng như vậy tên là 7 Minute Workout: ứng dụng này cung cấp các bài tập nhanh, liên tiếp có thể thực hiện ở bất cứ đâu trong nhà mà không cần dụng cụ.
Ý tưởng là sử dụng các bài tập cường độ cao hơn trong thời gian ngắn. Bảy phút mỗi ngày không thể thay thế một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh, nhưng nó hoạt động tốt như một cách để tạo thói quen và như một bài tập bổ trợ vào những ngày không còn thời gian. Ứng dụng cung cấp các biến thể cho các mức độ thể lực khác nhau, và phần mô tả cho biết ứng dụng có chứa quảng cáo. Có thể cài đặt trên... Trang "Bài tập 7 phút" trên Google Play.
Fitbod
Fitbod được thiết kế dành cho những người tập luyện với tạ. Bạn chỉ cần cho ứng dụng biết những dụng cụ bạn có ở nhà — tạ tay, dây kháng lực, tạ đòn, hoặc không có dụng cụ nào — và ứng dụng sẽ tạo ra một bài tập dựa trên những gì bạn có, tự động điều chỉnh trọng lượng khi bạn ghi lại số hiệp tập.
Giao diện đơn giản và mỗi bài tập đều có video hướng dẫn, giúp người dùng sửa lỗi khi thực hiện. Trang thông tin Fitbod trên Google Play cho biết ứng dụng có tính năng mua hàng trong ứng dụng, vì vậy hãy kiểm tra xem những tính năng nào được bao gồm trước khi dựa vào bất kỳ tính năng cụ thể nào: Trang của Fitbod trên Google Play.
Daily Yoga
Cuối cùng, Daily Yoga dành cho những ai muốn đưa yoga vào thói quen hàng ngày. Ứng dụng này có một thư viện lớn các lớp học, từ các buổi tập cho người mới bắt đầu đến các bài tập nâng cao hơn, cũng như các chương trình tập trung vào các mục tiêu như sự dẻo dai, sức mạnh và thư giãn.
Các lớp học được trình bày dưới dạng video, do các giảng viên hướng dẫn, và ứng dụng có một khu vực cộng đồng nơi người học chia sẻ kinh nghiệm. Trang Google Play cho biết Daily Yoga có chứa quảng cáo và các giao dịch mua trong ứng dụng, nghĩa là một số nội dung yêu cầu thanh toán. Ứng dụng có thể tải xuống trên [Google Play]. Trang Yoga hàng ngày trên Google Play.
Những ứng dụng này có điểm chung gì?
Điểm chung là khả năng cá nhân hóa: tất cả các ứng dụng đều điều chỉnh bài tập phù hợp với trình độ và mục tiêu của người dùng, thay vì cung cấp một danh sách bài tập cố định. Một số ứng dụng cũng cung cấp hướng dẫn dinh dưỡng, hầu hết là một phần của dịch vụ trả phí — và cần nhớ rằng hướng dẫn trong ứng dụng không giống như việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Một điểm thường xuyên được nhắc đến nữa là cộng đồng người dùng, đối với nhiều người, đây chính là động lực giúp họ duy trì thói quen tập luyện trong những tuần mất động lực. Và, có lẽ hữu ích nhất là các video và hướng dẫn chi tiết: tập luyện một mình mà không có ai chỉnh sửa tư thế chính là nơi tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
Câu hỏi thường gặp
1. Tôi có thể tập thể dục tại nhà mà không cần dụng cụ không? Vâng, điều đó hoàn toàn có thể. Một số ứng dụng được đề cập sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, không cần tạ hoặc thiết bị hỗ trợ nào khác.
2. Tôi nên dành bao nhiêu thời gian mỗi ngày? Các khuyến nghị chung về sức khỏe cho thấy nên vận động vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong năm ngày. Tuy nhiên, thời gian lý tưởng cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng hiện tại của bạn, và đó là điều mà chuyên gia có thể xác định.
3. Liệu có thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục tại nhà không? Tập thể dục có ích, nhưng kết quả cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống, giấc ngủ và tiền sử bệnh của mỗi người. Không có cách nào đảm bảo kết quả, và hãy cảnh giác với bất kỳ ứng dụng hoặc kế hoạch nào hứa hẹn giảm được một con số cụ thể về cân nặng.
4. Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện một mình? Khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi tập, bắt đầu với trọng lượng và cường độ thấp, làm theo hướng dẫn bài tập và dừng lại khi cảm thấy đau. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.
5. Các ứng dụng này có miễn phí không? Tất cả đều có thể cài đặt miễn phí. Theo thông tin trên Google Play, Freeletics, 7 Minute Workout và Daily Yoga có chứa quảng cáo; Freeletics, Fitbod và Daily Yoga có tính năng mua hàng trong ứng dụng. Nike Training Club không có bất kỳ cảnh báo nào trong số này.
Để bắt đầu
Tập luyện tại nhà hiệu quả khi có kế hoạch, dù chỉ là kế hoạch đơn giản: mục tiêu rõ ràng, tần suất thực tế, các bài tập đa dạng và khởi động trước khi tập. Các ứng dụng kể trên sẽ giúp bạn tổ chức các buổi tập và hướng dẫn thực hiện đúng cách – phần còn lại là sự kiên trì. Hãy bắt đầu với mức độ tập luyện mà bạn có thể duy trì trong tuần tiếp theo, và điều chỉnh kế hoạch khi bạn tiến bộ.
