Työn, kodin ja muiden sitoumusten keskellä ajan löytäminen kuntosalille on vaikeaa. Kotitreenisuunnitelman luominen ratkaisee suuren osan tästä ongelmasta: voit treenata milloin tahansa, ilman työmatkoja ja kuukausimaksuja. Ja oikeiden sovellusten avulla voit noudattaa järjestelmällistä rutiinia sen sijaan, että improvisoisit joka päivä.
Tässä artikkelissa näet, miten tämä suunnitelma luodaan alusta alkaen ja mitkä sovellukset voivat auttaa tässä tehtävässä. Kaikki linkit johtavat sovelluksen listaukseen Brasilian Google Play Kaupassa, ja jokaisen kohdalla selitämme, mitä listaus sanoo mainoksista ja sovelluksen sisäisistä ostoksista, jotta asennuksen jälkeen ei tule yllätyksiä.
Liikuntasuunnitelman luominen
Ensinnäkin, määrittele tavoitteesi. Painonpudotus, lihasmassan kasvattaminen ja pelkkä kunnon ylläpitäminen ovat eri tavoitteita ja vaativat erilaisia harjoituksia. Mieti myös lähtökohtaasi: kuukausia passiivisena olleen henkilön on aloitettava kevyemmällä painolla kuin aiemmin treenannut henkilön. Tämä ehkäisee vammoja ja lannistumista ensimmäisen viikon aikana.
Seuraavaksi valitse harjoitusten tiheys. Aloittelijoille kohtuullinen lähtökohta on yleensä kolme–viisi päivää viikossa. Jaa sitten harjoitukset eri lihasryhmille, jotta et aina treenaa samaa aluetta. Lopuksi varaa muutama minuutti lämmittelyyn jokaisen harjoituksen alussa ja venyttelyyn jokaisen harjoituksen lopussa.
Tärkeä varoitus: treenisovellukset eivät ole fyysinen arviointi tai ammatillinen valvonta. Jos sinulla on terveysongelmia, olet toipumassa vammasta, olet raskaana tai olet ollut pitkään passiivinen, keskustele lääkärin tai liikunnanopettajan kanssa ennen minkään suunnitelman noudattamista.
Sovellukset, jotka auttavat liikuntasuunnitelmien kanssa
Nike Training Club
Nike Training Club yhdistää voima-, jooga-, liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia usean viikon ohjelmilla, jotka on järjestetty tasojen mukaan. Google Playn listauksessa sovellus ei näytä mainoksia tai sovelluksen sisäisiä ostoilmoituksia. Voit Lataa Nike Training Club Google Playsta..
Jokaiseen harjoitukseen kuuluu video ja vaiheittaiset ohjeet, mikä on erittäin hyödyllistä niille, jotka harjoittelevat yksin eikä heillä ole ketään korjaamassa heidän tekniikkaansa. Tarjolla on eripituisia ja -intensiivisiä harjoituksia, joten voit sovittaa lyhyen harjoituksen kiireiseen päivään ja pidemmän viikonloppuun.
Freeletics
Freeletics käyttää kehonpainoharjoittelua, joten välineitä ei tarvita. Sovellus luo ja säätää sarjaa tallennettujen harjoitustesi ja kokemasi vaikeusasteen perusteella, joten suunnitelma muuttuu viikkojen aikana sen sijaan, että se pysyisi samana.
On tärkeää tietää etukäteen: Freeletics-sovelluksen listaus Google Playssa osoittaa, että se sisältää mainoksia ja sovelluksen sisäisiä ostoksia. Maksullisessa versiossa on saatavilla kattavampaa seurantaa ja ravitsemusneuvontaa – ilmaisversio tarjoaa harjoituksia, mutta ei kaikkea. Tarkista nykyiset käyttöehdot osoitteesta [linkki Google Playhin]. Freeletics-sivu Google Playssa.
7 Minutos Treino
Kiireisille on olemassa lyhyiden harjoitusten kategoria. Yksi tällainen sovellus Brasilian Google Playssa on nimeltään 7 Minute Workout: se tarjoaa nopeita, peräkkäisiä harjoitussessioita, joita voi tehdä missä tahansa kotona ilman välineitä.
Ajatuksena on käyttää intensiivisempiä harjoituksia lyhyessä ajassa. Seitsemän minuuttia päivässä ei korvaa täydellistä suunnitelmaa, mutta se toimii hyvin tapana luoda tapa ja hätätreeninä päivinä, jolloin aikaa ei ole jäljellä. Sovellus tarjoaa muunnelmia eri kuntotasoille, ja kuvaus osoittaa, että se sisältää mainoksia. Asennus on saatavilla... 7 minuutin treenisivu Google Playssa.
Fitbod
Fitbod on suunniteltu painoilla treenaaville. Kerrot sille, mitä laitteita sinulla on kotona – käsipainoja, vastuskuminauhoja, levytanko tai ei mitään – ja sovellus luo harjoituksen käytettävissä olevien laitteiden perusteella ja säätää painoja sitä mukaa, kun kirjaat sarjojasi.
Käyttöliittymä on yksinkertainen ja jokaisella harjoituksella on esittelyvideo, joka auttaa korjaamaan suoritusta. Fitbodin listaus Google Playssa osoittaa, että sovelluksessa on sovelluksen sisäisiä ostoksia, joten tarkista, mitä se sisältää, ennen kuin luotat mihinkään tiettyyn ominaisuuteen: Fitbodin sivu Google Playssa.
Daily Yoga
Lopuksi, Daily Yoga on tarkoitettu niille, jotka haluavat sisällyttää joogan rutiiniinsa. Sovelluksessa on laaja kirjasto tunteja aloittelijoille tarkoitetuista tunneista edistyneempiin harjoituksiin sekä ohjelmia, jotka keskittyvät tavoitteisiin, kuten joustavuuteen, voimaan ja rentoutumiseen.
Tunnit ovat videopohjaisia, ohjaajien vetämiä, ja sovelluksessa on yhteisöalue, jossa harjoittajat jakavat kokemuksiaan. Google Play -listauksen mukaan Daily Yoga sisältää mainoksia ja sovelluksen sisäisiä ostoksia, mikä tarkoittaa, että osa sisällöstä on maksullista. Sovelluksen voi ladata [Google Playsta]. Päivittäinen jooga -sivu Google Playssa.
Mitä yhteistä näillä sovelluksilla on?
Yhdistävä tekijä on personointi: kaikki sovellukset mukauttavat harjoituksen käyttäjän tasoon ja tavoitteisiin kiinteän harjoituslistan sijaan. Jotkut tarjoavat myös ravitsemusohjausta, lähes aina osana maksullista palvelua – ja on syytä muistaa, että sovelluksen sisäinen ohjaus ei ole sama asia kuin ravitsemusterapeutin konsultointi.
Toinen usein esiin nostettu asia on käyttäjäyhteisö, joka monille ihmisille ylläpitää heidän rutiinejaan viikkojen aikana, jolloin motivaatio katoaa. Ja ehkä hyödyllisimpiä kaikista ovat videot ja yksityiskohtaiset ohjeet: yksin treenaaminen ilman, että kukaan korjaa ryhtiäsi, on juuri se kohta, jossa loukkaantumisriski piilee.
Usein kysytyt kysymykset
1. Voinko treenata kotona ilman välineitä? Kyllä, se on mahdollista. Useissa mainituissa sovelluksissa vastuksena käytetään kehon painoa ilman käsipainoja tai välineitä.
2. Kuinka paljon aikaa minun pitäisi käyttää päivässä? Yleiset terveyssuositukset suosittelevat noin 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, mikä on noin 30 minuuttia viiden päivän aikana. Se, mikä on sinulle ihanteellinen, riippuu kuitenkin tavoitteistasi ja nykyisestä kunnostasi, ja sen voi määrittää ammattilainen.
3. Onko mahdollista laihtua pelkästään kotona treenaamalla? Liikunta auttaa, mutta tulos riippuu myös ruokavaliosta, unesta ja kunkin henkilön omasta historiasta. Tuloksia ei voida taata, ja ole varovainen kaikkien sovellusten tai suunnitelmien suhteen, jotka lupaavat tietyn määrän pudotettuja kiloja.
4. Miten voin välttää vammoja yksin harjoitellessani? Lämmittele etukäteen, venyttele jälkeenpäin, aloita pienellä painolla ja intensiteetillä, noudata harjoitusohjeita ja lopeta, kun tunnet kipua. Jos kipu jatkuu, hakeudu ammattilaisen hoitoon.
5. Ovatko nämä sovellukset ilmaisia? Kaikki voidaan asentaa ilmaiseksi. Google Playn listausten mukaan Freeletics, 7 Minute Workout ja Daily Yoga sisältävät mainoksia; Freeletics, Fitbod ja Daily Yoga sisältävät sovelluksen sisäisiä ostoksia. Nike Training Club ei näy kummankaan näistä varoituksista yhteydessä.
Aloittaaksesi
Kotiharjoittelu toimii, kun on olemassa suunnitelma, vaikka se olisi yksinkertainenkin: selkeä tavoite, realistinen harjoittelutiheys, vaihtelevat harjoitukset ja alkulämmittely. Yllä mainitut sovellukset huolehtivat harjoitusten järjestämisestä ja oikean suorituksen näyttämisestä – loput on johdonmukaisuutta. Aloita kuormituksella, jota pystyt ylläpitämään seuraavalla viikolla, ja säädä suunnitelmaa edetessäsi.
