Između posla, doma i drugih obveza, teško je pronaći vremena za odlazak u teretanu. Izrada plana vježbanja kod kuće rješava veliki dio ovog problema: trenirate kad god možete, bez putovanja na posao i bez mjesečnih naknada. A uz prave aplikacije možete slijediti organiziranu rutinu umjesto da improvizirate svaki dan.
U ovom članku vidjet ćete kako stvoriti ovaj plan od nule i koje aplikacije vam mogu pomoći u tom zadatku. Sve poveznice vode do popisa aplikacije na brazilskoj Google Play trgovini, a za svaku od njih objašnjavamo što popis kaže o oglasima i kupnjama unutar aplikacije, tako da nakon instalacije ne bude iznenađenja.
Izrada plana vježbanja
Prije svega, definirajte svoj cilj. Gubitak težine, dobivanje mišićne mase i jednostavno održavanje kondicije različiti su ciljevi i zahtijevaju različite treninge. Također, razmislite o svojoj početnoj točki: netko tko je mjesecima bio neaktivan treba početi s lakšim utezima od nekoga tko je prije trenirao. To sprječava ozljede i obeshrabrenost u prvom tjednu.
Zatim odaberite učestalost. Tri do pet dana u tjednu obično je razumna početna točka za početnike. Zatim rasporedite vježbe po različitim mišićnim skupinama kako ne biste uvijek trenirali isto područje. Na kraju, odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje na početku i istezanje na kraju svake sesije.
Važno upozorenje: aplikacije za vježbanje nisu fizička procjena ili stručni nadzor. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, oporavljate se od ozljede, trudni ste ili ste dugo bili neaktivni, razgovarajte s liječnikom ili stručnjakom za tjelesni odgoj prije nego što slijedite bilo koji plan.
Aplikacije koje pomažu s planovima vježbanja
Nike Training Club
Nike Training Club objedinjuje vježbe snage, joge, mobilnosti i istezanja, s višetjednim programima organiziranim po razinama. Na popisu Google Playa aplikacija ne prikazuje nikakve oglase ili obavijesti o kupnji unutar aplikacije. Možete Preuzmite Nike Training Club s Google Playa..
Svaka vježba dolazi s videom i detaljnim uputama, što je vrlo korisno za one koji treniraju sami i nemaju nikoga tko bi im ispravljao formu. Postoje sesije različitog trajanja i intenziteta, tako da možete uklopiti kratki trening u naporan dan, a duži vikendom.
Freeletics
Freeletics koristi trening s vlastitom težinom, što znači da nije potrebna nikakva oprema. Aplikacija stvara i prilagođava slijed na temelju vaših snimljenih treninga i uočene težine, tako da se plan mijenja tijekom tjedana umjesto da ostane isti.
Važno je znati unaprijed: popis Freeleticsa na Google Playu ukazuje na to da aplikacija sadrži oglase i kupnje unutar aplikacije. Sveobuhvatnije smjernice za praćenje i prehranu dostupne su u plaćenoj verziji - besplatna verzija nudi vježbe, ali ne sve. Provjerite trenutne uvjete i odredbe na [link to Google Play]. Freeletics stranica na Google Playu.
7 Minutos Treino
Za one s užurbanim rasporedima postoji kategorija kratkih vježbi. Na Google Playu u Brazilu, jedna takva aplikacija zove se 7 Minute Workout: nudi brze, uzastopne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje u kući bez opreme.
Ideja je koristiti intenzivnije vježbe u kratkom vremenskom razdoblju. Sedam minuta dnevno ne zamjenjuje cjeloviti plan, ali dobro funkcionira kao način stvaranja navike i kao hitni trening u danima kada nema više vremena. Aplikacija nudi varijacije za različite razine kondicije, a opis navodi da sadrži oglase. Instalacija je dostupna na... Stranica za 7-minutni trening na Google Playu.
Fitbod
Fitbod je dizajniran za one koji treniraju s utezima. Recite mu koju opremu imate kod kuće - bučice, trake otpora, šipku ili ništa od toga - i aplikacija stvara trening s onim što je dostupno, prilagođavajući utege dok bilježite svoje setove.
Sučelje je jednostavno, a svaka vježba ima demonstracijski video koji pomaže u ispravljanju izvedbe. Popis Fitboda na Google Playu pokazuje da aplikacija ima kupnje unutar aplikacije, stoga provjerite što je uključeno prije nego što se oslonite na bilo koju određenu značajku: Fitbodova stranica na Google Playu.
Daily Yoga
Konačno, Daily Yoga je za one koji žele uključiti jogu u svoju rutinu. Aplikacija ima veliku biblioteku tečajeva, od sesija za početnike do naprednijih vježbi, kao i programe usmjerene na ciljeve poput fleksibilnosti, snage i opuštanja.
Satovi se temelje na videozapisima, vode ih instruktori, a aplikacija ima zajednički prostor gdje praktičari dijele iskustva. Popis na Google Playu pokazuje da Daily Yoga sadrži oglase i kupnje unutar aplikacije, što znači da je za neki sadržaj potrebno plaćanje. Preuzimanje je dostupno na [Google Playu]. Stranica za dnevnu jogu na Google Playu.
Što je zajedničko ovim aplikacijama?
Personalizacija je zajednička nit: sve aplikacije prilagođavaju sesiju razini i ciljevima korisnika, umjesto da pružaju fiksni popis vježbi. Neke također nude savjete o prehrani, gotovo uvijek kao dio plaćene usluge - i vrijedi zapamtiti da smjernice unutar aplikacije nisu isto što i konzultacije s nutricionistom.
Još jedna česta točka je korisnička zajednica, koja je za mnoge ljude ono što održava njihovu rutinu tijekom tjedana kada motivacija nestaje. I, možda najkorisnije od svega, su videozapisi i detaljne upute: trening sam, bez ikoga tko vam ispravlja držanje, upravo je mjesto gdje leži rizik od ozljede.
Uobičajena pitanja
1. Mogu li vježbati kod kuće bez opreme? Da, moguće je. Nekoliko spomenutih aplikacija koristi tjelesnu težinu kao otpor, bez bučica ili opreme.
2. Koliko vremena trebam posvetiti dnevno? Opće zdravstvene preporuke sugeriraju oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, što je otprilike 30 minuta tijekom pet dana. Međutim, ono što je idealno za vas ovisi o vašim ciljevima i trenutnom stanju, a to je nešto što stručnjak može odrediti.
3. Je li moguće smršavjeti samo vježbanjem kod kuće? Vježbanje pomaže, ali rezultat također ovisi o prehrani, snu i povijesti bolesti svake osobe. Ne postoji način da se zajamče rezultati i budite oprezni s bilo kojom aplikacijom ili planom koji obećava određeni broj izgubljenih kilograma.
4. Kako mogu izbjeći ozljede kada treniram sam? Zagrijte se prije, istegnite se poslije, počnite s malom težinom i intenzitetom, slijedite upute za vježbu i prestanite kada osjetite bol. Ako bol ne prestaje, potražite stručnu pomoć.
5. Jesu li ove aplikacije besplatne? Sve se može instalirati besplatno. Prema popisima na Google Playu, Freeletics, 7 Minute Workout i Daily Yoga sadrže oglase; Freeletics, Fitbod i Daily Yoga imaju kupnje unutar aplikacije. Nike Training Club ne prikazuje nijedno od ovih upozorenja.
Za početak
Trening kod kuće funkcionira kada postoji plan, čak i jednostavan: definirani cilj, realna učestalost, raznolike vježbe i zagrijavanje na početku. Gore navedene aplikacije brinu se o organizaciji treninga i prikazivanju ispravne izvedbe - ostalo je dosljednost. Započnite s opterećenjem koje možete održavati sljedeći tjedan i prilagođavajte plan kako napredujete.
