Tarp darbo, namų ir kitų įsipareigojimų rasti laiko apsilankyti sporto salėje yra sunku. Sudarius namų treniruočių planą, išsprendžiama didelė dalis šios problemos: galite treniruotis, kai tik galite, nevažinėdami į darbą ir atgal bei nemokėdami mėnesinių mokesčių. O naudodami tinkamas programėles, galite laikytis organizuotos rutinos, užuot improvizavus kiekvieną dieną.
Šiame straipsnyje pamatysite, kaip sukurti šį planą nuo nulio ir kurios programėlės gali padėti atlikti šią užduotį. Visos nuorodos veda į programėlės sąrašą Brazilijos „Google Play“ parduotuvėje, o kiekvienai iš jų paaiškiname, kas sąraše sakoma apie skelbimus ir pirkimus programėlėje, kad įdiegus nekiltų jokių netikėtumų.
Savo mankštos plano sudarymas
Pirmiausia, apibrėžkite savo tikslą. Svorio metimas, raumenų masės auginimas ir tiesiog fizinio pasirengimo palaikymas yra skirtingi tikslai ir reikalauja skirtingų treniruočių. Taip pat atsižvelkite į savo pradinį tašką: žmogus, kuris mėnesius buvo neaktyvus, turi pradėti su lengvesniais svoriais nei tas, kuris anksčiau treniravosi. Tai padeda išvengti traumų ir nusivylimo pirmąją savaitę.
Toliau pasirinkite dažnumą. Pradedantiesiems paprastai tinkama pradžia yra trys–penkios dienos per savaitę. Tada paskirstykite pratimus skirtingoms raumenų grupėms, kad ne visada treniruotumėte tą pačią sritį. Galiausiai, kiekvieno užsiėmimo pradžioje skirkite kelias minutes apšilimui ir pabaigoje – tempimui.
Svarbus įspėjimas: treniruočių programėlės nėra fizinis įvertinimas ar profesionali priežiūra. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, sveikstate po traumos, esate nėščia arba ilgą laiką nesportavote, prieš imdamiesi bet kokio plano pasitarkite su gydytoju arba kūno kultūros specialistu.
Programėlės, kurios padeda sudaryti mankštos planus
Nike Training Club
„Nike“ treniruočių klubas siūlo jėgos, jogos, judrumo ir tempimo treniruotes, kurių kelių savaičių programos suskirstytos pagal lygį. „Google Play“ sąraše programėlėje nerodoma jokių skelbimų ar pirkinių programėlėje pranešimų. Galite Atsisiųskite „Nike Training Club“ iš „Google Play“..
Kiekvienas pratimas pateikiamas su vaizdo įrašu ir nuosekliomis instrukcijomis, kurios labai naudingos tiems, kurie treniruojasi vieni ir neturi kam koreguoti jų formos. Yra įvairios trukmės ir intensyvumo užsiėmimų, todėl galite sutalpinti trumpą treniruotę į įtemptą dieną ir ilgesnę savaitgalį.
Freeletics
„Freeletics“ naudoja kūno svorio treniruotes, todėl nereikia jokios įrangos. Programėlė sukuria ir koreguoja seką pagal jūsų įrašytas treniruotes ir suvokiamą sunkumą, todėl planas keičiasi per kelias savaites, o ne išlieka toks pats.
Svarbu žinoti iš anksto: „Freeletics“ sąraše „Google Play“ nurodoma, kad programėlėje yra skelbimų ir pirkinių programoje. Išsamesnis stebėjimas ir mitybos patarimai teikiami mokamoje versijoje – nemokama versija siūlo treniruotes, bet ne viską. Dabartines sąlygas ir nuostatas galite peržiūrėti adresu [nuoroda į „Google Play“. „Freeletics“ puslapis „Google Play“ parduotuvėje.
7 Minutos Treino
Tiems, kurie turi įtemptą tvarkaraštį, yra trumpų treniruočių kategorija. Brazilijoje „Google Play“ parduotuvėje yra viena iš tokių programėlių, vadinama „7 Minute Workout“: ji siūlo greitus, nuoseklius pratimus, kuriuos galima atlikti bet kurioje namų vietoje be jokios įrangos.
Idėja – per trumpą laiką atlikti intensyvesnius pratimus. Septynios minutės per dieną nepakeičia viso plano, tačiau puikiai tinka įpročiui suformuoti ir kaip skubi treniruotė tomis dienomis, kai laiko nebelieka. Programėlė siūlo variantus skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams, o aprašyme nurodoma, kad joje yra reklamų. Įdiegti galima... 7 minučių treniruotės puslapis „Google Play“ parduotuvėje.
Fitbod
„Fitbod“ skirta tiems, kurie treniruojasi su svarmenimis. Jums reikia nurodyti, kokią įrangą turite namuose – hantelius, pasipriešinimo juostas, štangą ar visai nieko – ir programėlė sukuria treniruotę su turima įranga, koreguodama svarmenis, kai registruojate savo serijas.
Sąsaja paprasta, o kiekvienas pratimas turi demonstracinį vaizdo įrašą, kuris padeda taisyklingai atlikti pratimą. „Fitbod“ sąrašas „Google Play“ parduotuvėje rodo, kad programėlėje yra pirkinių, todėl prieš pasikliaudami bet kuria konkrečia funkcija, patikrinkite, kas yra įtraukta: „Fitbod“ puslapis „Google Play“ parduotuvėje.
Daily Yoga
Galiausiai, „Daily Yoga“ skirta tiems, kurie nori įtraukti jogą į savo rutiną. Programėlėje yra didelė užsiėmimų biblioteka – nuo pradedantiesiems skirtų užsiėmimų iki pažengusiųjų praktikų, taip pat programų, skirtų tokiems tikslams kaip lankstumas, jėga ir atsipalaidavimas.
Užsiėmimai vyksta vaizdo įrašais, juos veda instruktoriai, o programėlėje yra bendruomenės zona, kurioje praktikai dalijasi patirtimi. „Google Play“ sąraše nurodoma, kad „Daily Yoga“ yra skelbimų ir pirkinių programėlėje, o tai reiškia, kad už kai kurį turinį reikia mokėti. Programėlę galima atsisiųsti iš [„Google Play“]. Dienos jogos puslapis „Google Play“ parduotuvėje.
Kas bendro tarp šių programėlių?
Bendras bruožas – suasmeninimas: visos programėlės pritaiko sesiją prie naudotojo lygio ir tikslų, užuot pateikusios fiksuotą pratimų sąrašą. Kai kurios taip pat siūlo mitybos patarimus, beveik visada kaip mokamos paslaugos dalį, ir verta prisiminti, kad patarimai programėlėje nėra tas pats, kas konsultacija su mitybos specialistu.
Kitas dažnai minimas aspektas – naudotojų bendruomenė, kuri daugeliui žmonių padeda palaikyti rutiną savaitėmis, kai motyvacija dingsta. Ir, ko gero, naudingiausi yra vaizdo įrašai ir išsamios instrukcijos: treniruojantis vienam be jokio laikysenos koregavimo, slypi būtent traumų rizika.
Dažni klausimai
1. Ar galiu sportuoti namuose be įrangos? Taip, tai įmanoma. Kelios paminėtos programėlės naudoja kūno svorį kaip pasipriešinimą, be hantelių ar įrangos.
2. Kiek laiko turėčiau skirti per dieną? Bendrosios sveikatos rekomendacijos siūlo apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, tai yra apie 30 minučių per penkias dienas. Tačiau tai, kas jums idealiai tinka, priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinės būklės, ir tai gali nustatyti specialistas.
3. Ar įmanoma numesti svorio vien sportuojant namuose? Mankšta padeda, tačiau rezultatas taip pat priklauso nuo mitybos, miego ir kiekvieno žmogaus ligos istorijos. Nėra jokio būdo garantuoti rezultatų, todėl būkite atsargūs su bet kokia programėle ar planu, kuris žada konkretų numestų kilogramų skaičių.
4. Kaip išvengti traumų treniruojantis vienam? Prieš tai apšilkite, po to pasitempkite, pradėkite nuo mažo svorio ir intensyvumo, laikykitės pratimo nurodymų ir sustokite, kai pajuntate skausmą. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės profesionalios pagalbos.
5. Ar šios programėlės nemokamos? Visas jas galima įdiegti nemokamai. Remiantis „Google Play“ sąrašais, „Freeletics“, „7 Minute Workout“ ir „Daily Yoga“ turi skelbimų; „Freeletics“, „Fitbod“ ir „Daily Yoga“ turi pirkinių programėlėje. „Nike Training Club“ nerodomas su nė vienu iš šių įspėjimų.
Norėdami pradėti
Treniruotės namuose veikia, kai yra planas, net ir paprastas: apibrėžtas tikslas, realus dažnumas, įvairūs pratimai ir apšilimas pradžioje. Aukščiau pateiktos programėlės pasirūpina užsiėmimų organizavimu ir teisingo atlikimo demonstravimu – visa kita yra nuoseklumas. Pradėkite nuo krūvio, kurį galėsite išlaikyti kitą savaitę, ir koreguokite planą progresuodami.
