Mahirap maghanap ng oras para mag-gym sa pagitan ng trabaho, bahay, at iba pang mga gawain. Malaking bahagi ng problemang ito ang nareresolba ng paggawa ng plano sa pag-eehersisyo sa bahay: nagsasanay ka tuwing maaari, nang hindi nagko-commute at walang buwanang bayarin. At, gamit ang mga tamang app, masusunod mo ang isang organisadong routine sa halip na mag-improvise araw-araw.
Sa artikulong ito, makikita mo kung paano likhain ang planong ito mula sa simula at kung aling mga app ang makakatulong sa gawaing ito. Lahat ng link ay patungo sa listahan ng app sa Brazilian Google Play Store, at para sa bawat isa ay ipapaliwanag namin kung ano ang sinasabi ng listahan tungkol sa mga ad at in-app purchase, para walang mga sorpresa pagkatapos ng pag-install.
Paggawa ng iyong plano sa pag-eehersisyo
Una sa lahat, tukuyin ang iyong layunin. Ang pagbabawas ng timbang, pagpaparami ng kalamnan, at simpleng pagpapanatili ng kalusugan ay magkaibang layunin at nangangailangan ng magkaibang ehersisyo. Isaalang-alang din ang iyong panimulang punto: ang isang taong hindi aktibo nang ilang buwan ay kailangang magsimula nang mas magaan kaysa sa isang taong nakapagsanay na noon. Ito ang pumipigil sa pinsala at panghihina ng loob sa unang linggo.
Sunod, piliin ang dalas. Ang tatlo hanggang limang araw sa isang linggo ay karaniwang isang makatwirang panimulang punto para sa mga nagsisimula. Pagkatapos, ipamahagi ang mga ehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, para hindi mo laging sanayin ang parehong bahagi ng katawan. Panghuli, maglaan ng ilang minuto para sa warm-up sa simula at stretching sa dulo ng bawat sesyon.
Mahalagang babala: ang mga workout app ay hindi isang pisikal na pagtatasa o propesyonal na pangangasiwa. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan, nagpapagaling mula sa isang pinsala, buntis, o matagal nang hindi aktibo, kausapin ang isang doktor o isang propesyonal sa physical education bago sundin ang anumang plano.
Mga app na nakakatulong sa mga plano sa pag-eehersisyo
Nike Training Club
Pinagsasama-sama ng Nike Training Club ang mga ehersisyo para sa lakas, yoga, mobility, at stretching, kasama ang mga programang pang-ilang linggo na nakaayos ayon sa antas. Sa listahan ng Google Play, walang ipinapakitang ad o mga notification sa in-app purchase ang app. Maaari mong I-download ang Nike Training Club mula sa Google Play..
Ang bawat ehersisyo ay may kasamang video at sunud-sunod na mga tagubilin, na lubos na nakakatulong para sa mga nagsasanay nang mag-isa at walang magtatama ng kanilang porma. May mga sesyon na may iba't ibang tagal at intensidad, kaya maaari mong isama ang isang maikling ehersisyo sa isang abalang araw at isang mas mahabang ehersisyo sa katapusan ng linggo.
Freeletics
Gumagamit ang Freeletics ng bodyweight training, ibig sabihin ay hindi kailangan ng kagamitan. Nililikha at inaayos ng app ang pagkakasunod-sunod batay sa iyong mga naitalang workout at pinaghihinalaang kahirapan, kaya nagbabago ang plano sa paglipas ng mga linggo sa halip na manatiling pareho.
Mahalagang malaman nang maaga: ang listahan ng Freeletics sa Google Play ay nagpapahiwatig na ang app ay naglalaman ng mga ad at in-app na pagbili. May mas komprehensibong pagsubaybay at gabay sa nutrisyon na makukuha sa bayad na tier—ang libreng bersyon ay nagbibigay ng mga ehersisyo, ngunit hindi lahat. Tingnan ang kasalukuyang mga tuntunin at kundisyon sa [link sa Google Play]. Pahina ng Freeletics sa Google Play.
7 Minutos Treino
Para sa mga abalang iskedyul, nariyan ang kategorya ng maiikling ehersisyo. Sa Google Play sa Brazil, ang isa sa mga app na ito ay tinatawag na 7 Minute Workout: nag-aalok ito ng mabibilis at magkakasunod na sesyon ng ehersisyo na maaaring gawin kahit saan sa bahay nang walang kagamitan.
Ang ideya ay gumamit ng mas matinding ehersisyo sa maikling panahon. Ang pitong minuto sa isang araw ay hindi kayang palitan ang isang kumpletong plano, ngunit ito ay mahusay na gumagana bilang isang paraan upang lumikha ng isang ugali at bilang isang pang-emergency na pag-eehersisyo sa mga araw na wala nang natitirang oras. Nag-aalok ang app ng mga pagkakaiba-iba para sa iba't ibang antas ng fitness, at ipinapahiwatig ng paglalarawan na naglalaman ito ng mga ad. Maaaring i-install sa... Pahina ng 7 Minutong Pag-eehersisyo sa Google Play.
Fitbod
Ang Fitbod ay dinisenyo para sa mga nag-eensayo gamit ang mga weights. Sasabihin mo kung anong kagamitan ang mayroon ka sa bahay — mga dumbbells, resistance bands, barbell, o wala ni isa man lang — at ang app ay lilikha ng workout gamit ang mga available, inaayos ang mga weights habang nilo-record mo ang iyong mga set.
Simple lang ang interface at ang bawat ehersisyo ay may demonstrasyon na video, na nakakatulong upang itama ang pagsasagawa. Ang listahan ng Fitbod sa Google Play ay nagpapahiwatig na ang app ay may mga in-app purchase, kaya suriin kung ano ang kasama bago umasa sa anumang partikular na feature: Pahina ng Fitbod sa Google Play.
Daily Yoga
Panghuli, ang Daily Yoga ay para sa mga gustong isama ang yoga sa kanilang routine. Ang app ay may malaking library ng mga klase, mula sa mga sesyon para sa mga nagsisimula hanggang sa mas advanced na mga kasanayan, pati na rin ang mga programang nakatuon sa mga layunin tulad ng flexibility, lakas, at relaxation.
Ang mga klase ay nakabatay sa video, pinangungunahan ng mga instruktor, at ang app ay may community area kung saan nagbabahaginan ng mga karanasan ang mga practitioner. Ipinapahiwatig ng listahan sa Google Play na ang Daily Yoga ay naglalaman ng mga ad at in-app purchase, ibig sabihin ang ilang nilalaman ay nangangailangan ng bayad. Ang pag-download ay makukuha sa [Google Play]. Pahina ng Pang-araw-araw na Yoga sa Google Play.
Ano ang pagkakatulad ng mga app na ito?
Ang pag-personalize ang karaniwang takbo ng usapin: inaangkop ng lahat ng app ang sesyon ayon sa antas at mga layunin ng gumagamit, sa halip na magbigay ng isang takdang listahan ng mga ehersisyo. Ang ilan ay nag-aalok din ng gabay sa nutrisyon, halos palaging bilang bahagi ng isang bayad na serbisyo—at mahalagang tandaan na ang gabay sa loob ng app ay hindi katulad ng pagkonsulta sa isang nutrisyonista.
Isa pang madalas na punto ay ang komunidad ng mga gumagamit, na para sa maraming tao ang siyang sumusuporta sa kanilang gawain sa mga linggong nawawala ang motibasyon. At, marahil ang pinakamakatutulong sa lahat, ay ang mga video at detalyadong mga tagubilin: ang pagsasanay nang mag-isa nang walang sinumang nagwawasto ng iyong postura ang siyang eksaktong panganib ng pinsala.
Mga karaniwang tanong
1. Maaari ba akong mag-ehersisyo sa bahay nang walang kagamitan? Oo, posible. Ilan sa mga nabanggit na app ay gumagamit ng bigat ng katawan bilang resistensya, nang walang dumbbells o kagamitan.
2. Gaano karaming oras ang dapat kong ilaan bawat araw? Ang mga pangkalahatang rekomendasyon sa kalusugan ay nagmumungkahi ng humigit-kumulang 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo, na katumbas ng humigit-kumulang 30 minuto sa loob ng limang araw. Gayunpaman, kung ano ang pinakamainam para sa iyo ay depende sa iyong mga layunin at kasalukuyang kondisyon, at iyon ay isang bagay na maaaring matukoy ng isang propesyonal.
3. Posible bang pumayat sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo sa bahay? Nakakatulong ang ehersisyo, ngunit ang resulta ay nakadepende rin sa diyeta, tulog, at kasaysayan ng bawat tao. Walang paraan para magarantiya ang mga resulta, at maging maingat sa anumang app o plano na nangangako ng isang tiyak na bilang ng mga libra na nabawas.
4. Paano ko maiiwasan ang mga pinsala kapag nagsasanay nang mag-isa? Magpainit muna bago mag-ehersisyo, mag-unat pagkatapos, magsimula sa mahinang timbang at intensidad, sundin ang mga tagubilin sa ehersisyo, at huminto kapag nakaramdam ka ng sakit. Kung magpapatuloy ang sakit, humingi ng tulong sa propesyonal.
5. Libre ba ang mga app na ito? Maaaring i-install nang libre ang lahat. Ayon sa mga listahan sa Google Play, ang Freeletics, 7 Minute Workout, at Daily Yoga ay may mga ad; ang Freeletics, Fitbod, at Daily Yoga ay may mga in-app purchase. Ang Nike Training Club ay hindi lumalabas kasama ang alinman sa mga babalang ito.
Para magsimula
Epektibo ang pagsasanay sa bahay kapag may plano, kahit simple lang: isang tiyak na layunin, makatotohanang dalas, iba't ibang ehersisyo, at warm-up sa simula. Ang mga app sa itaas ang bahala sa pag-oorganisa ng mga sesyon at pagpapakita ng tamang pagpapatupad—ang natitira ay ang pagiging consistent. Magsimula sa isang load na kaya mong panatilihin sa susunod na linggo, at ayusin ang plano habang sumusulong ka.
Basahin din
- Mga Tip para sa Pagtitipid ng Enerhiya at Pagbawas ng Iyong Singil sa Kuryente
- Aplikasyon para Magtatag at Makamit ang Mga Personal at Propesyonal na Layunin
- Application upang makilala ang mga halaman
- Mga app para sa pagtantya ng timbang ng mga alagang hayop at pagtatala ng mga pagtimbang sa iyong mobile phone.
